توصيه هاي غذايي ورژيم غذايي
رژيم غذايي دکتر اندروويل
رژيم غذايي دکتر اندرو ويل به شما وعده و وعيد الکي نمي دهد. لب مطلب اين است که بايد کم بخوريد و بيشتر ورزش کنيد و البته براي اين هدف اصلي راهکارهاي خوبي به شما پيشنهاد مي کند.
طبق نظر دکتر ويل ، هرچه ما مصرف مي کنيم روي سلامت تاثير زيادي دارد و رژيم غذايي تنها يک جنبه از زندگي ما را تشکيل مي دهد، در حالي که سلامت و شادابي روح و جسم ما به عوامل متعددي بستگي
دارد. مصرف قرص لاغري يک رويه طبيعي نيست و ممکن است عوارض ناگواري درپي داشته باشد. کاهش وزن تدريجي که مدنظر بيشتر متخصصان تغذيه است ، يک روش کاملا ايمن ، بي خطر و معقول به حساب مي آيد. بايد گفت تغذيه يک علم است و اگر به صورت علمي ، وزن کم کنيد، حتما موفق خواهيد شد و هيچ گونه جاي شکي وجود ندارد.
در روش علمي لاغري به نوع غذا و انواع کربوهيدرات ها، چربي ها و پروتئين ها توجه مي شود، پس لطفا به هيچ وجه سراغ افراد غيرمتخصص نرويد. علم تغذيه مي تواند به لاغري شما کمک کند بدون آن که آسيب ببينيد. مطمئن باشيد. دکتر ويل رژيمي را براي کاهش وزن پيشنهاد مي کند که به عنوان رژيم مديترانه اي هم بتازگي شهرت پيدا کرده است.
اين رژيم در اسپانيا، جنوب فرانسه ، ايتاليا، يونان و قسمتهايي از خاورميانه متداول است. در اين رژيم ، گوشت قرمز وجود دارد، اما محور اصلي غذا را تشکيل نمي دهد. حالا به رژيم دکتر ويل توجه کنيد:
کربوهيدرات ها:
اين مواد حدود 50-60 درصد کالري شما را تامين خواهند کرد و تا حد امکان بايد از طريق غلات و سبزيها (که کربوهيدرات پيچيده در آنها زياد است ) به بدن برسد.اين کربوهيدرات ها، گلوکز (قند) را به آرامش و کم کم وارد جريان خون مي کنند و نمي گذارند به طور ناگهاني قند خون افزايش يابد. موادي که حاوي کربوهيدرات هاي خوب هستند شامل سيب ، لوبيا، جو و نان حاوي غلات است. برنج سفيد بايد کمتر مصرف
و از برنج قهوه اي استفاده شود زيرا مي تواند بتدريج گلوکز را به بدن وارد کند.
چربيها: در اين رژيم حدود 30 درصد کالري از چربيها به دست مي آيد که عمده آن بايد از روغنهاي تک اشباعي مثل روغن زيتون و غذاهاي حاوي اسيد امگا-3 باشد مثل ماهي (سالمون ، ساردين و...)، دانه هاي روغني و گردو.
پروتئين: پروتئين بايد حدود 10-20 درصد رژيم غذايي را در بر بگيرد و به جاي پروتئين حيواني از پروتئين گياهي (مثل حبوبات و سويا) استفاده شود.
در ضمن توصيه دکتر ويل بر اين است که روزي 40گرم فيبر مصرف شود و اگر از ميوه و سبزيها (بخصوص توت فرنگي ، تمشک ، گيلاس ، توت سياه و حبوبات) و غلات استفاده کنيد براحتي اين 40 گرم تامين مي شود.
------------
درهنگام غذاخوردن به نكات ده گانه زير توجه فرماييد:
قبل از غذا، سالاد بخوریم یا بعد آن؟ زمان غذا خوردن آب بخوریم، یا نخوریم؟ مصرف میوه پس از صرف غذا، به هضم غذا كمك میكند یا عكس آن، باعث سوء هاضمه میشود؟
پرسشهایی مثل اینها، سالهاست كه در ذهن همه چرخ میخورد و تا امروز هم برای خیلی از آنها جواب دقیق، روشن و فراگیری پیدا نشده، البته نه برای همه. خیلی از این پرسشها هستند كه پاسخ علمی برای آنها وجود دارد، اما خیلیها همچنان همان جوابهای غیرعلمی غلط را در ذهن دارند و جالب اینكه مرتب هم به این وآن توصیه میكنند. دكتر ضیاء الدین مظهری، متخصص تغذیه درباره ۱۰ رفتار رایج نادرست درباره غذاخوردن توضیح داده است.
● نوشیدن آب
نوشیدن آب بلافاصله پس از صرف غذا، موجب رقیق شدن شیره معده میشود و اثر آنزیمهای هضمی را به تعویق میاندازد؛ به این ترتیب در هضم غذا اختلال ایجاد میشود. بنابراین بهتر است مصرف آب، هنگام غذا به حداقل برسد و این عمل یك تا دو ساعت قبل و یا بعد از صرف غذا انجام شود. گفتن این نكته هم ضروری است كه نوشیدن آب قبل از غذا، باعث تحریك اشتها میشود.
● پیاده روی آهسته
حركت و تغذیه مناسب دو روی سكه هستند؛ حركت، قبل از غذا اشتها آور است و حركت آهسته، چند دقیقه پس از صرف غذا، باعث سهولت عمل معده میشود؛ به طوری كه احساس سنگینی و حتی اشكال در تنفس ناشی از سنگینی معده را از بین میبرد. همچنین پیادهروی به خصوص به خانمهایی كه دردهای استخوانی در ناحیه پا دارند و یا از پوكی استخوان در هراساند بسیار توصیه میشود.
● سیگار كشیدن
كشیدن سیگار پس از صرف غذا، امكان ابتلا به سرطان را افزایش میدهد؛ چون معلوم شده كه سیگار خطر رفلاكس یا بازگشت محتویات معده به مری را بالا میبرد و رفلاكس هم در دراز مدت، خطر سرطان را بالا میبرد. البته فراموش نكنید كه سیگار نه تنها پس از صرف غذا، بلكه در همه حال سرطانزاست.
● خوردن میوه
با توجه به این كه بعد از غذا خوردن، معده پر و سنگین است، خوردن میوه به این سنگینی دامن میزند و در عمل هضم، مشكل ایجاد میكند و بهتر است یك تا دو ساعت پس از صرف غذا باشد. البته برخی افراد، به علت حساسیت نداشتن گیرندههای انسولین، پرخوری یا تحریكپذیری پانكراس، بعد از خوردن غذا تمایل به مصرف ماده شیرین دارند، كه تنها به این افراد توصیه میشود بعد از صرف غذا، به جای مصرف شیرینی، مربا و… از میوه استفاده كنند. در ضمن خوردن میوه و یا ساندویچهای سبك، به مقدار كم در میان وعدهها، باعث كاهش ولع افراد برای وعده بعد میشود، از افت فشارخون و خستگی زودهنگام، جلوگیری میكند و به این ترتیب قدرت فكر و كار را افزایش میدهد و از رفتارهای تنشزای فرد با دیگران جلوگیری میشود.
● نوشیدن چای
چای دارای تانن است و باعث جلوگیری از جذب آهن میشود. بهتر است خانمها و كودكان، تا دو ساعت پس از صرف غذا، چای ننوشند. البته مصرف آن بلافاصله بعد از غذا، در آقایان كه عمدتا آهن خون آنها زیاد است، مشكلی ایجاد نمیكند.
● محكم بستن كمربند
بستن كمربند در حین صرف غذا و پس از آن باعث میشود گردش خون با مشكل انجام شود؛ البته این هشدار شامل حال تمام افراد نمیشود، ما به برخی مراجعان خود توصیه میكنیم قبل از غذا، برای كمخوری، كمر بند خود را محكم كنند.
● استحمام
تحقیقات نشان داده است رفتن به حمام با معده پر، باعث ایجاد استرس و اختلالاتی در خونرسانی به قلب و مغز میشود.
● استفاده كردن از دسر
دسرها مقدار زیادی انرژی دارند و در صورت استفاده، علاوه بر آنكه موجب ایجاد فشار به قلب و عروق میشوند، این انرژی دریافتی به صورت چاقی ظاهر میشود و همانگونه كه میدانیم، چاقی عامل بیماریهای متعدد است.
● خوابیدن
به افرادی كه زمینه رفلاكس (بازگشت اسید معده) دارند، توصیه میشود بلافاصله پس از صرف غذا، دراز نكشند؛ زیرا این عامل باعث برگشت محتویات معده كه اسیدی هستند، به طرف مری و ایجاد التهاب مری میشود. در برخی موارد نیز احتمال ورود غذا به ریه را امكان پذیر میكند. این نكته را نیز باید درنظر داشت كه بعد از صرف غذا، چند دقیقه استراحت به معده كمك زیادی میكند، اما این استراحت نباید به صورت دراز كشیدن باشد.
● سالاد
مصرف سالاد، بعد یا قبل یا زمان غذا خوردن، توصیه میشود، اما بهتر است قبل از غذا باشد كه هم از پرخوری جلوگیری میكند و هم محتوای فیبر آن برای حركت درست رودهها مفید است. اگر مصرف سالاد به بعد از غذا موكول شود، ممكن است دیگر جایی برای آن باقی نماند، یا اینكه باعث گشاد شدن بیش از حد معده شود.
به نقل از سایت پزشکان بدون مرز
----------
واما يك خبر:
داشتن دوستان چاق ، احتمال چاق شدن را افزايش مي دهد
داشتن دوستان و خانواده اي كه اضافه وزن داشته باشند احتمال چاق شدن را افزايش مي دهد.
محققان دريافته اند گروه هاي افراد چاق بيشتر در ميان افرادي ديده مي شود كه دوست يكديگر هستند. دوستان هم جنس نيز در اين مورد بيش از دوستان غير هم جنس بر هم اثر مي گذارند.
اين تاثير در ميان خواهر و برادرها هم ديده مي شود اما آنها كه جنسيت مشابهي دارند بيشتر بر چاق شدن يكديگر تاثير مي گذارند.
همچنين در اين مطالعه مشخص شد كه فاصله اجتماعي و نه فاصله فيزيكي در اين مورد اهميت دارد.
در حاليكه ارتباط دوستان و افراد خانواده با يكديگر در چاق شدن آنها نقش دارد اين تاثير از طرف همسايگان غيروابسته به هم مشاهده نشد.
محققان معتقدند نتايج حاصل هنجارها را تغيير مي دهند به گونه اي كه بتوان افزايش وزن را از طريق شبكه هاي اجتماعي پذيرفت.
به نقل از سایت پزشکان بدون مرز
-----------------------
پي نوشت:
دويدن درجاده ابريشم كماكان ادامه داره.ازخودم تعجب ميكنم كه اين بدن نازك نارنجي روزهاي اول دويدن چطورتايمهاي بيكاري به مفيدترين و اولين چيزي كه فكر ميكنه دويدنه.
خودم اصلآ باورم نميشه به اين درجه رسيدم.
درتموم مدت زندگي اصلآيادم نمياد چه آگاهانه و چه اجباري دويده باشم.مني كه از دويدن متنفربودم حالا در تعجبم كه چه فعل و انفعالاتي در بدن من رخ داده كه اين نفرت به علاقه تبديل شده؟
يعني ميشه خيلي چيزهاي مفيدي كه ازشون متنفريم با عادت و تكراردوستشون داشته باشيم؟؟
من كه به معجزه تمرين ايمان پيداكردم.
مادرم به اميدخدا روز به روزحالش داره بهتر ميشه.ازهمگي شما ممنونم كه براش دعا كردين.
كارهاي خونه روهم با كمك خانومي كه هفته ايي يه بار مياد تقسيم كرديم كه ديگه دست به سياه و سفيد نزنه.البته اگه موفق بشيم جلوشو بگيريم.هفته ايي سه روزطبق برنامه قبلش بعدازبهبودي كاملش و گذروندن دوران استراحتش بايد بره ايروبيك و يوگا و سه روز ديگه هفته هم استخره.امان از جمعه كه بيكاره .خيلي بايد حواسشوپرت كنيم كه به جون خونه نيفته.دارم برنامه ريزي ميكنم حداقل روزي يه ساعتم كه شده براش وقت بذارم.چون هزاريم اون خانومه همه جا رو بسابه بازم به دلش نيست.
تصميم دارم پايان همين هفته غذامو اختصاصي خودم بپزم و فريز كنم.درسمم اضافه شده كه خيلي سنگينه وتازه كلاس زبانم ميرم كه يه روزچهارساعت پشت همه و خيلي خسته ام ميكنه.اما چاره ايي نيست.اميدوارم خداكمكم كنه كم نيارم و ازهيچ كدومشون نزنم تابه اون يكي برسم.
روزخوش