روش تنظيم يك برنامه غذايي سالم
رعایت اصل تعادل و تنوع در رژیم غذایی روزانه یکی ازنکات مهم در تنظیم یک برنامه غذایی سالم است. اما به جز این نکته، نکات مهم دیگری هم وجود دارد که با رعایت آنها میتوانید از بروز بیماری های مزمن جلوگیری کنید.
1. یکی دیگر از عوامل مهمیکه باید در برنامه غذایی روزانه هر فرد مورد توجه قرار گیرد نوع روغن مصرفی، میزان مصرف و چگونگی مصرف آن است. مصرف زیاد غذاهای چرب سرخ شده و استفاده از روغن های جامد موجب افزایش احتمال ابتلا به انواع بیماری ها میشود. بنابراین توجه به نکات زیر در این مورد ضروری است:
الف) مصرف چربی و روغن در برنامه غذایی کاهش یابد. برای این منظور بهتر است که غذاها تا حد امکان به صورت آب پز، بخارپز یا کبابی تهیه شوند و در صورت نیاز به روغن از کمترین میزان ممکن استفاده شود.
ب)مصرف مواد غذایی چرب مانند لبنیات پرچرب (شیر، پنیر، ماست، خامه)، کره، دنبه، روغن حیوانی، مغز، کله پاچه، جگر، دل، قلوه، سیرابی و شیردان، انواع سس سالاد، گوشت های پرچرب کاهش یابد.
ج)درباره نوع روغن بهتر است هر خانواده دو نوع روغن درمنزل داشته باشد:
1-روغن مایع معمولی
2- روغن مایع مخصوص سرخ کردنی
زیرا هر نوع روغن برای کاربرد خاصی تهیه شده است. از روغن مایع برای مصارف پخت و به عنوان روغن سالاد و از روغن مخصوص سرخ کردن برای مصارف سرخ کردن استفاده شود.
د) روغن مایع مخصوص سرخ کردن در مقابل حرارت پایدار است اما این به آن معنی نیست که از این نوع روغن میتوان چند بار برای سرخ کردن استفاده کرد. از روغن مخصوص سرخ کردن میتوان حداکثر دو تا سه بار آن هم نه با فاصله طولانی بلکه برای مثال در طول یک روز استفاده کرد و پس از آن باید روغن را دور ریخت.
2. کاهش مصرف نمک: مصرف سرانه نمک در کشور ما بیش از دو برابر مقدار توصیه شده است. مصرف زیاد نمک و غذاهای شور یکی از عوامل موثر در افزایش فشار خون و بروز بیماری های قلبی و عروقی است. برای کاهش دریافت نمک توصیه های زیر را مورد توجه قرار دهید:
الف) هنگام تهیه و طبخ غذا مقدار نمک مصرفی را کاهش دهید و از نمکدان هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نکنید.
ب) غذاهای کنسرو شده و بسیاری از مواد غذایی بسته بندی شده آماده دارای مقادیر زیادی نمک هستند. به همین دلیل بهتر است مصرف آنها کاهش یابد.
ج)مصرف غذاهای شور مانند ماهی دودی، آجیل شور، چیپس، پفک، انواع شور، سوسیس و کالباس باید کاهش یابد.
د) برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک در تهیه غذاها میتوان از سبزی های تازه، سیر، لیمو ترش تازه، آب نارنج، آویشن، شوید و... استفاده کرد.
ه)مصرف روغن زیتون برای مصارف پخت مناسب است ولی مانند سایر روغن های مایع به حرارت بالا حساس است. مصرف آن به عنوان جانشینی برای سس های سالاد توصیه میشود.
و) در مورد ظرف نگهداری روغن نیز توجه داشته باشید که این ظرف باید سالم و غیر قابل نفوذ به نور، حرارت و هوا باشد. روغن نباید در ظروف شفاف و پشت شیشه فروشگاه ها نگهداری شود. همچنین در هنگام خرید روغن باید به مشخصات روی برچسب توجه کرد.
نام و نوع فرآورده، نام و آدرس شرکت سازنده، شماره پروانه ساخت و پروانه وزارت بهداشت، شرایط نگهداری و مصرف، تاریخ تولید و انقضا و مشخصات تغذیه ای کاملا باید روی آن ذکر شده باشد.
3. افزایش مصرف میوه و سبزی: سبزی ها و میوه ها به دلیل داشتن فیبر و ویتامین ها در کاهش چربی های خون، فشار خون و پیشگیری از یبوست موثراست. البته در مصرف میوه و سبزی نیز نباید زیاده روی کرد زیرا مصرف بیش از حد آنها نیز موجب دریافت بیشتر انرژی و افزایش وزن میشود.
بهتر است تا حد امکان میوه و سبزی ها به صورت تازه مصرف شوند و در صورت نیاز به پختن سبزی ها بهتر است آنها را بخارپز کرد و یا با آب کم پخت تا خواص تغذیه ای آنها حفظ شود.
4. افزایش مصرف فیبر: یکی دیگر از توصیه های مفید برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های مزمن افزایش مصرف مواد غذایی حاوی فیبر است. فیبرها و الیاف گیاهی، موجود در مواد غذایی به دو گروه تقسیم میشوند:
الف) فیبرهای محلول که در جو دو سر، حبوبات و میوه ها وجود دارند که موجب کاهش کلسترول خون شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش میدهند.
ب)فیبرهای نامحلول که در سبوس گندم، نان، غلات سبوس دار و سبزی ها وجود دارند و موجب تسهیل حرکات لوله گوارش و پیشگیری از یبوست میشوند.
بهتر است غذایی که حاوی فیبر بیشتری هستند مانند سبزی ها، میوه ها، حبوبات، غلات و نان های سبوس دار بیشتر در برنامه غذایی گنجانده شوند.
5. کاهش مصرف مواد قندی و نشاسته ای: قندها هم مانند چربی ها در صورتی که بیشتر از میزان مورد نیاز مصرف شوند موجب اضافه وزن، چاقی، افزایش فشارخون و چربی خون میشوند. مصرف مواد قندی و نشاسته ای مانند برنج، ماکارونی، شیرینی، شکلات، مربا، عسل و نوشابه ها باید کاهش یابند.
6. بی تحرکی: یکی از مهم ترین عوامل غیر تغذیه ای که در بروز بیماری های مزمن نقش دارند، بی تحرکی است. توصیه میشود هر فردی روزانه حداقل 30 دقیقه پیاده روی با شدت متوسط داشته باشد. البته در مورد افرادی که به بیماری خاصی مبتلا هستند و یا تاکنون ورزش نکرده اند بهتر است پیش از شروع به ورزش با پزشک خود در مورد نوع و میزان فعالیت ورزشی مشورت کنند. فعالیت بدنی موجب بهبود عملکرد سیستم قلب و عروق، کاهش چربی و فشار خون میشود و توانایی فرد را در مقابله با استرس ها افزایش میدهد.
منبع: هفته نامه سلامت
-----------------
رژيم غذايي كاهش وزن و پوكي استخوان:
يكي از مشكلات افراد چاق آن است كه آيا رژيم غذايي و محدوديت انرژي دريافتي موجب از دست رفتن بافت استخواني يا پوكي استخوان نميشود، چراكه خيلي از افراد چاق بويژه خانمها و آن هم پس از سن 50 سالگي به طور خود به خود از پوكي استخوان رنج ميبرند و نگران آن ميباشند كه رژيم باعث تشديد اين مشكل نگردد.
مطالعات انجام شده نشان داده است چنان كه شما يك تغذيه كاملا متعادل را داشته باشيد با كاهش انرژي دريافتي از پوكي استخوان رنج نخواهيد برد. در اين مطالعه كه توسط دكتر ردمن و همكارانش در مجله آرشيو طب داخلي در ماه سپتامبر 2008 چاپ شده است كاهش وزن و كاهش بافت استخواني روي 46مرد و زن چاق كه روي 4 رژيم متفاوت غذايي قرار داشتند در مدت 6 ماه مورد بررسي قرار گرفت.
همه افراد شركتكننده ميزان توصيه شده ويتامين و املاح ازجمله كلسيم را طي اين مدت دريافت كردند. گروه كنترل، رژيم غذايي سالم بدون محدوديت انرژي را داشتند در حالي كه رژيم غذايي گروه دوم حاوي 25 درصد انرژي كمتر در مقايسه با انرژي سوخت و سازشان بود.
گروه سوم همين ميزان كاهش انرژي دريافتي را از تركيب ورزش و رژيم غذايي اعمال كردند و بالاخره گروه چهارم رژيم با كالري بسيار محدود كمتر از 1000 كيلوكالري در روز را داشتند، تا آنجا كه 15 درصد از وزنشان را از دست دادند.
براساس توصيه انجمن متخصصان قلب آمريكا، رژيم غذايي اين افراد حاوي 30درصد چربي، 15 درصد پروتئين و 55 درصد كربوهيدرات بود. ميزان تراكم استخواني و شاخصهاي خوني نشاندهنده تحليل و ايجاد بافت استخواني نيز مورد سنجش قرار گرفت.
براساس نتايج اين مطالعه، تغييرات معناداري در ميزان بافت استخواني گروههاي رژيمگيرنده نسبت به گروه كنترل وجود نداشت. در حالي كه كاهش وزن در گروه كنترل يك درصد و در گروههاي رژيمگيرنده به ترتيب 4/10، 10 و 8/13 درصد بوده است.
البته مطالعات قبلي روي افراد مسنتر نشان داده است كه رژيم غذايي با ميزان محدوديت مشابه در انرژي دريافتي تغييرات بافت استخواني را در كمتر از 6 ماه باعث شده است. توجيه اين تناقض، نياز به مطالعات آينده دارد، ولي شايد رده سني پايينتر باعث عدم ايجاد پوكي استخوان در هنگام كاهش وزن شده است.
نتيجهگيري عملي از نتايج مطالعه فوقالذكر آن است كه اولا كاهش وزن به دليل جلوگيري از اثرات نامطلوب احتمالي در بافت استخواني بايد در سنين جوانتر شروع شود.
ثانيا براي كاهش وزن از رژيمهاي غذايي متعادل كه منجر به كاهش وزن 10 در صدي در مدت 3 ماه شود، استفاده نماييد، نه رژيمهاي غذايي سريعالاثر و معجزهآساي چندروزه. علاوه بر آن ريزمغذيها و ويتامينهاي مورد نياز را حتما با مشورت پزشك متخصص دريافت كنيد.
ثالثا اضافه كردن فعاليت بدني به رژيم غذايي علاوه بر تسهيل كاهش وزن، باعث تقويت بافت استخواني و پيشگيري از پوكي استخوان احتمالي ميشود.
منبع: هموطن
------------
پي نوشت:
امروز از داروخونه يه ترازوي ديجيتالي با مارك "تفال" و با دقت يك گرم خريدم.
خارج از برنامه حساب و كتابهام براش هزينه كردم(چون قصد خريدشو الان به هيچ وجه نداشتم) اما راضيم و خوشحالم كه حتي يك گرمم از چنگم نميتونه يواشكي و بدون محاسبه كالري دربره.
امروز فهميدم كه اين ترازوهاي عقربه ايي چقدر مارو در رسيدن به هدفمون كندتر ميكنن.اين بين خيلي كالري خورده شده نديد گرفته ميشد.
من امروز با خريد اين ترازو خواستم جلوجلو براي خودم كادو خريده باشم كه حداقل شرمنده بشم و خودمو لايقش بدونم.
همونطوري كه گفتم از شنبه دوهفته بعديعني حدود 8 روز ديگه كالري شماري منم همراه با جداول منظم دوباره شروع خواهد شد.
امروز صبح برنامه دوشنبه گروه دويدن رو انجام دادم و عصري هم برنامه سه شنبه رو و الان از خودم راضي راضيم.
با اين همه تحركي كه امروز داشتم خيلي احساس شادابي ميكنم و اصلآ خسته نيستم و عضلاتم كوفتگي نداره خدارو شكر چون علاوه بر دوروز برنامه دويدن يه ساعتم رقصيدم و كلي پياده روي و كارهاي سنگين منزل هم بود.
