06/05/2008 21:06
جدول جانشيني مواد غذايي
از تموميه دوستاي خوبم كه به خونه اين حقير سرزدن و منو بخاطر پست انيميشنم مورد لطف خودشون قرار دادن كمال تشكر و سپاسگزاري رو دارم.بالاخص ديانا و "يه دوست"عزيز كه تو كامنتاشون تو سايت انار و يا تو پستاشون ازم ياد كردن.ممنون از همه تون.ليلي عزيز-ليلاي عزيز-بهارك عزيز-فندق عزيز-خانم گل عزيز-دكي سارا جون و ني ني و نونو –رخي عزي-زشانه بسر عزيز-البالوي عزيزو ساناز شنگول عزيز .ممنون بخاطر تموم كامنتاي قشنگتون كه هر كدومشون يه روحيه تازه داد بهم.
در تله تكست ايران تو قسمت پزشكي و تغذيه بخشهايي هست راجع به جدول جانشيني مواد غذايي.خودم وقتي به اين جداول مراجعه كردم ديدم روزانه تثبيت كالري اشتباه دارم.مثلآ فكر ميكردم يك قاشق غذاخوري روغن زيتون 120 كالري داره درحاليكه 45 كالري حساب ميشه چون كالريه تموم روغنهاي مايع يكي هست.ايجاد اين پست جديد انگيزه ايي بود تا فكر كنم شايد بدرد شما هم بخوره و بخواهين جايگزين داشته باشين.خيلي راحت ميتونين طبق جدول زيركه توسط گروهي از پزشكان تغذيه همكار با شبكه تله تكست ارائه شده مدل غذايي روزانتونو انتخاب و يا جايگزين كنين.
و اما همون جدول:
در هر گروه غذايي اين مواد جايگزين يكديگر مي گردند:
سبزيجات در هر سهم حاوي 25 كالري هستند.
هر سهم معادل:
2/1فنجان سبزيجات پخته(هويج و كلم بروكلي و كدو و ...)=1فنجان سبزيجات خام=2/1فنجان آب سبزيجات
شير در هر سهم حاوي 150 كالري است.
هر سهم معادل:
1 ليوان شير يا ماست=30 گرم پنير
گوشت بسيار كم چرب حاوي 35 كالري است.
هر سهم معادل:
30 گرم سينه مرغ بدون پوست=30 گرم ماهي كبابي يا آب پز=30 گرم تن ماهي بدون روغن=2 عدد سفيده تخم مرغ
ميوه ها در هر سهم حاوي 60 كالري هستد.
هر سهم معادل:
1 عدد ميوه متوسط 60 گرمي=1 فنجون انواع توت=3/1 ليوان اب ميوه بدون شكر=4 قاشق چايخوري مارمالاد يا مربا
گوشت معمولي در هر سهم حاوي 75 كالري است.
هر سهم معادل:
30 گرم گوشت گوساله يا گوسفند=1 عدد تخم مرغ كامل=2/1 ليوان حبوبات پخته=2/1 كف دست انواع كوكو يا كتلت=15 گرم پنير
غلات در هر سهم حاوي 70 كالري است.
هر سهم معادل:
30 گرم انواع نان( سفيد و سبوسدار و ...)=6 قاشق سر صاف برنج پخته شده=2/1 ليوان ماكاروني پخته شده=2/1 ليوان ذرت پخته شده=90 گرم سيب زميني پخته
چربي در هر سهم حاوي 45 كالري است.
هر سهم معادل:
1 قاشق چايخوري روغن جامد=1 قاشق غذاخوري انواع روغن مايع=1 قاشق چاي خوري كره=1 قاشق چاي خوري مايونز
ببخشيد كه جدول رو به اين صورت تايپ كردم اخه به نظرم اومد اينجوري قابل دركتر و بهتره و بيشتر بدرد ميخوره تا جدول وار.
حالا جدول زيرم برگفته از كتاب يه دكتر تغذيه است:
براي اطلاع از ميزان كالري غذاها در هر واحد بايد با مقدار و ميزان واحدهاي غذايي اشنا شويم و براي سهولت كار بايد ظرفيت يا گنجايش پيمانه هاي استانداردخانگي را به شرح زير بدانيم:
گنجايش يك قاشق چاي خوري استاندارد=5 گرم
گنجايش يك قاشق غذاخوري استاندارد=15 گرم
گنجايش يك قاشق مربا خوري استاندارد=10 گرم
گنجايش يك ليوان استاندارد=240 گرم
وزن يك واحديا يا سهم استاندارد سبزي يا ميوه يا اب ميوه=120 گرم
وز وزن يك واحدياسهم كوچك گوشت يا ماهي يا مرغ به صورت پخته=120 گرم
وزن يك واحديا يا سهم متوسط گوشت يا ماهي يا مرغ به صورت پخته=180 گرم
وزن يك واحديا يا سهم بزرگ گوشت يا ماهي يا مرغ به صورت پخته =240 گرم
وزن يك واحديا يا سهم نان خالص 75 كالري =30 گرم
وزن يك واحديا يا سهم شير بي چربي(يك ليوان) =240 گرم
وزن يك واحديا يا سهم شير خشك بدون چربي (يك سوم ليوان)=80 گرم
فهرست زير شما را درباره احتياجات روزانه راهنمايي ميكند:
كودكان:
4 ليوان شير-2 نوبت در روز از پروتئين(گوشت يا ماهي يا مرغ يا تخم مرغ)-2 نوبت در روز سبزيجات(سبز و زرد)-1 نوبت در روزازميوه(بالاخص مركبات)-4 نوبت در روز ازنان و غلات و حبوبات-2 قاشق غذاخوري كره يا مارگارين يا روغن مايع
جوانان و نوجوانان:
بيش از 4 ليوان شير-بيش از 4 نوبت پروتئين-2 نوبت در روز سبزي-2 نوبت در روز ميوه-بيش از 4 نوبت نان و غلات و حبوبات-4 قاشق غذاخوري چربي مفيد(البته قابل ذكره كه تموم گروهها مثل داخل پرانتزهاي گروه كودكان در بالاست كه حال نداشتم همشو دوباره تايپ كنم.خودتون از گروه كودكان متوجه ميشين)
بزرگسالان:
2 ليوان شير-1 نوبت كامل پروتئين-2نوبت در روز سبزي- 1 نوبت درروزميوه-4 نوبت در روز نون و غلات و حبوبات-3 قاشق غذاخوري كره يا مارگارين يا روغن مايع
سالمندان:
1 ليوان شير-1 نوبت پروتئين- 1 نوبت يا بيشتر سبزي زرد و سبز-1 نوبت يا بيشتر ميوه-2 نوبت در روز نون و غله و حبوب-1 قاشق غذاخوري چربي مفيد
البته اين سهمها و واحدها مربوطه به دوراني كه تو رژيم نيستيم و ميتونيم بجاش تو رژيممون جايگزيني داشته باشيم كه زياد به سيستم بدنمون لطمه نزنيم.
يادتونه كه تو بالا ذكر شد يك قاشق غذاخوري روغن مايع طبق جدول تله تكست ميشه 45 كالري؟يادتونه هر قاشق غذاخوري 15 گرمه؟
يادتونه طبق جداول كالري كه داريم هر 100 گرم از هر نوع روغني 900 كالريه؟
پس چطور يك قاشق غذاخوريش ميشه 45 كالري؟
تموم جداولي كه براتون گذاشتم از منابع بسيار بسيار موثقي بود.
يكي بياد تو رو خدا توجيه ام كنه.فقط انچه كه من مدتهاست كه در تلكه تكست ميديدم و فقط روغنش توجه امو جلب كرد ميزان كم كالريش بود.من هر روز بجاي 45 كالري كه يه اكيپ پزشك متخصص تغذيه گفتن ميشه 45 كالري 135 كالري حسابش ميكردم اين يعني يه چيزي حدود 3 برابر كالري واقعيش.الان همون 45 تا رو حساب ميكنم.
يادمه تو يه كتاب تغذيه كه اونم توسط دكتري متخصص نوشته شده بود اينگونه توضيح داده بود كه از اينكه كالري يك ماده در يك مقدار مشخص رو در جاهاي متفاوت مختلف ميبينيد ازين اختلاف ناچيز وحشت نكنيد.اين اختلافها به دليل روش اندازهگيريه و تعداي فاكتور ديگه كه من الان دقيقا يادم نيست.اما 3 برابر به نظز شما ناچيزه؟مطمئنآ نه.و خيلي دلم ميخواد علتشو بدونم.اگه شما تجربه ايي دارين .اگه به همين مطلب برخوردين.اگه از كسي شنيدين لطفا منو هم راهنمايي كنين چون جداول بالا يا همون مطالب بالا تمومآ توسط دكترهاي تغذيه ارائه شده.
و حالا كارنامه هفته پيش من:
از روز سه شنبه 7 خرداد 87 تا سه شنبه 14 خرداد 87:
سه شنبه 7 خرداد 87:
ورزش:"30 پياده روي
صبحانه:1 قهوه-نصف ليوان شير بي چربي- 1 قاشق چاي خوري عسل-1 كف دست نون جو-2 خرما- 1 چاي سبز-1 تخم مرغ اب پز=290 كالري
ميان وعده صبح: 25 عدد پسته=150 كالري 1زرد آلو=5 كالري
نهار: 3 موز باريك كه سه تايش شد اندازه يكي=100 كالري
ميان وعده عصر:2 تا چاي سبز 2 خرما=40 كالري
شام:100 گرم نون لواش=250 كالري املت رژيمي بدون هيچ روغني=100 كالري 2 گردو=90 كالري
ميان وعده شب:4 خيار=40 كالري 3 آدامس=5 كالري
مولتي ويتامين: خوردم
تعداد ليوان نوشيدني:4 آب 1 قهوه 2 چاي سبز
ساعت بيداري:20:00
ساعت خواب: 10:00
كالري دريافتي:1070
كالري سوخته:100
وزن روز:66.5
چهارشنبه 8 خرداد 87:
ورزش: "30 پياده روي
صبحانه:1 قهوه-نصف ليوان شير بي چربي- 1 قاشق چاي خوري عسل-1 كف دست نون جو-2 خرما- 1 چاي سبز-1 تخم مرغ اب پز=290 كالري
ميان وعده صبح:450 گرم هندونه=100 كالري 2 خرما 1 چاي سبز
نهار:كمي املت رژيمي بدون ذره ايي روغن=130كالري نون=70 كالري 5 ادامس شوگر فري=10 كالري
ميان وعده عصر: 3 گردو=90كالري 1 خيار =10 كالري 2 خرما=40 كالري
شام: 100 گرم نخود فرنگي=92 كالري
ميان وعده شب:-
تعداد ليوان نوشيدني:2 چاي سبز 1 قهوه 2 اب
مولتي ويتامين: خوردم
ساعت بيداري:19:00
ساعت خواب: 7:30
كالري دريافتي:832
كالري سوخته:100
وزن روز:66.5
.پنجشنبه 9 خرداد 87:
ورزش:"60 آشپزي "90 رقص
صبحانه:1 قهوه-نصف ليوان شير بي چربي- 1 قاشق چاي خوري عسل-1 كف دست نون جو-2 خرما- 1 چاي سبز-1 تخم مرغ اب پز=290 كالري
ميان وعده صبح:-
نهار:100 گرم نون سنگك=250 كالري 1 سيخ كباب برگ=200 كالري يك گوجه كباب=10 كالري
ميان وعده عصر:20 عدد پسته=160 كالري 10 عدد برگه هلو و آلو=100 كالري
شام:700 گرم توت فرنگي=231 كالري 10 گرم ترشي كلم قرمز=10 كالري 20 گرم پاستا=20 كالري 2خيار ريز=10 كالري
ميان وعده شب:1 ماست موسير=100 كالري 100 گرم املت رژيمي بي روغن با يه كف دست نون جو=200 كالري
تعداد ليوان نوشيدني:4 آب 2 چاي سبز 1 قهوه
مولتي ويتامين:خوردم
ساعت بيداري:10:30
ساعت خواب:يادم نيست.ياداشت نكرده بودم
كالري دريافتي:1120
كالري سوخته:500
وزن روز:66.5
جمعه 10 خرداد 87:
ورزش:"240 پياده روي
صبحانه:1 قهوه-نصف ليوان شير بي چربي- 1 قاشق چاي خوري عسل-1 كف دست نون جو-2 خرما- 1 چاي سبز-1 تخم مرغ اب پز=290 كالري
ميان وعده صبح:قهوه تلخ
نهار:300 گرم هندونه=70 كالري 200 گرم زرد آلو=100 كالري 200 گرم گوجه سبز=60 كالري
ميان وعده عصر:4 عدد آدامس فري شوگر=5 كالري
شام:50 گرم نون =125 كالري 250 گرم گوجه با يه تخم مرغ و بدون روغن كه املت خوشمزه ايي شد=110 كالري
ميان وعده شب:4 عدد خيار=40 كالري نون
تعداد ليوان نوشيدني:12 آب 1 چاي سبز 1 قهوه
مولتي ويتامين:خوردم
ساعت بيداري:18:00
ساعت خواب: 9:15
كالري دريافتي:800
كالري سوخته:812
وزن روز:66.
شنبه 11 خرداد 87:
ورزش:8 ساعت رانندگي "30 پياده روي
صبحانه:1 قهوه تلخ
ميان وعده صبح:شير كم چربي يك ليوان بزرگ=110 كالري عسل يه قاشق چاي خوري=10 كالري
نهار:املت رژيمي =120 كالري 50 گرم نون لواش125 كالري
ميان وعده عصر:-
شام:نصف سيخ كباب برگ=100 كالري 1 گوجه كبابي=10 كالري 1 ماست موسير=150 كالري 25 گرم نون لواش=70 كالري
ميان وعده شب: 50 گرم شيريني كشمشي=220 كالري
تعداد ليوان نوشيدني:2 آب 1 چاي سبز 1 قهوه
مولتي ويتامين:خوردم
ساعت بيداري:14:15
ساعت خواب:بيدار بودم به همون علت تنظيم خوابي كه شكست خوردم و الانم دارم ساعت 5 صبح واستون تايپ ميكنم.
كالري دريافتي:915
كالري سوخته:1060
وزن روز:66
يكشنبه 12 خرداد 87:
ورزش:"120 رانندگي "30 پياده روي
صبحانه:شير كم چربي نصف ليوان=68 كالري 2 خرما=40 كالري
ميان وعده صبح:-
نهار:50 گرم بادوم بو داده=330 كالري
مولتي ويتامين:نخوردم
ساعت بيداري:بيدار بودم به علت تنظيم خواب كه ميدونم اينبارم شكست خواخم خورد
ساعت خواب: 12:30 ظهرديگه بيهوش شدم
كالري دريافتي:438
كالري سوخته:340
وزن روز:65.5
دوشنبه 13 خرداد 87:
ورزش:"60 آشپزي "90 رقص
صبحانه:1 قهوه با يه قاشق چايخوري شير خشك كم چربي نستله ازين لايتهاش=20 كالري-نصف ليوان شير بي چربي- 1 قاشق چاي خوري عسل-1 كف دست نون جو-2 خرما- 1 چاي سبز-1 تخم مرغ اب پز=290 كالري
ميان وعده صبح:350 گرم هندونه=80 كالري 2خرما=40 كالري 1 چاي سبز 500 گرم هندونه=115 كالري 2 خرما=40 كالري 1 چاي سبز
نهار:خوراك مرغ و باذنجون رژيمي=350 كالري سالاد بي روغن =20 كالري
ميان وعده عصر:2 خيار=20 كالري
شام:100 گرم بادوم بو داده=600 كالري
ميان وعده شب:1 ماست موسير=آجيل حافظه(50 گرم گردو 50 گرم مويز 10 دونه بادوم زميني)=500 كالري
تعداد ليوان نوشيدني:8 آب 5 چاي سبز 1 قهوه
مولتي ويتامين:خوردم
ساعت بيداري:صبح1:30
ساعت خواب:3:30 صبح
كالري دريافتي:2085
كالري سوخته:840
وزن روز:66
نتايج و گزارش نهايي اين هفته:
وزن ايده آل هفته:65.5 در پايان هفته
وزن شروع هفته:67 كيلوگرم
وزن پايان هفته:66 كيلو گرم
ميزان كاهش هفته:1 كيلو گرم
ميزان اختلاف با ايده ال هفته:هنوز نيم كيلو عقبم و بايد كم كنم..تا به برنامه ريزي 15 هفته ام برسم.
مجموع كالري دريافتي هفته:7260 كالري
مجوع كالري سوخته هفته:3752كالري
ميانگين كالري دريافتي روزانه:1037 كالري
ميانگين كالري سوخته روزانه:536 كالري
كالري پايه واسه من:1100 كالري تا 1400كالري روزانه
برآورد خودم:از يك كيلويي كه كم كردم راضيم و مجموعآ شايسته دريافت ستاره 10 درصدي و 15 پوندي از انارم تا انگيزم بره بالاتر اما نميدونم چرا انار يادش رفته و ستاره هامو كه اين همه واسش زحمت كشيدم و نميده.
در اين هفته :من اولين روز خونه خواهرم مهمون بودمپنجشنبه هم همينطور.شنبه رفتم دبال يك دوست اونم با 2 تا از دوستاي ديگه اش بود و خلاص نشون به اون نشون كه تا پاسي از شب عين اين ولگردهاي نديد بديد داشتيم رستورانگردي و خيابونگردي ميكرديم اما من تو رستوران هنرمندا كه به اونا پيوستم داشتن ميلمبوندن اما من بجاي كيك چاي و خرما خورم.بعدش رفتيم رفتاري.اما من نه برنج سفارش دادم نه ر چيز چرب و چيل ديگه رو.تا اومدم تو عين اين دختراي خوب نشستم روي ميزمون و نرفتم سمت ميز سلف سرويسشون.چون ميدونستم اگه برم مغلوب سالادهاي رنگارنگشون ميشم.فقط سفارشم يه سوپ بود و نصف سيخ از كبابي كه سفارش داده بودمو خوردم با يه گوجه و يه ماست موسير.دوستاي دوستمو كه واسه اولين بار ميديدم با اينكه يكيشون از كپلي داشت ميمرد و عين جارو برقي همه چيو ميكشيد تو و دقيقآ كمتر از 5 دقيقه شامشو تموم كردهمش مسخره ام ميكرد و ميگفت بابا كالري چيه.بخور.بدنتو ضجر نده. كي گفته من چاقم (البته خودشو ميگفت كه دقيقا 4 برابر من بود)با اينكه وزنش 115 كيلو بود ميگفت من همش عضله ام.چربي اصلآ ندارم.واقعآ تو دلم بهش خنديدم و مغلوب مغز معيوبش نشدم.اخر شبي كه رفته بوديم "شيان" تصميم گرفتيم چايي بخوريم.من همش هواسم به اين بود كه چند تا خرما خورده بودم يكي از اونا به شوخي با حالتي كه با چرتكه حساب ميكنن گفت: خوب 2 تا خرما اينجا و يه ماست اونجا داشتي و ... ميكنه به عبارتي 2000 كالري كه يه دفعه هممون از شدت خنده منفجر شديم.خلاصه اون شب ختم به خير شد و من عين اون پينوكيوهه بود كه تو راه گربه نره و روباه مكارو ميديد وفريبشون ميخورد من فريب نخوردم و آخر شبي كه رسيدم خونه چنان به اين استقامتم ميباليدم كه كسي نبود بياد منو تو آسمونا جمم كنه.
من يه نكته مثبت ديگه تو اين هفته داشتم و اونم كشف يه غذاي رژيمي بسيار بسار خوشمزه و در عين حال بي هيچ روغني بود كه اگه به چارت غذاييم نگاه كنين اكثر روزا رو ازين كشفم بينهايت لذت بردم و همش در حال خوردن املت بودم .به عبارتي خودمو خفه كردم باهاش.تا جايي كه مادرم هر روزي كه ميومد بهم سر بزنه از قضا وقت نهار يا شامم ميرسيد همش دلش واسم ميسوخت و فكر ميكرد چون وقت غذا پختن ندارم تكراري ميخورم.حالا هر چي قسم ميخوردم فكر ميكرد از بس خجالتي شدم اينو ميگم.ميگفت تو كه قبلآ اينقدر خجالتي نبودي.سرت جايي خورده؟
اما غذاي محبوب من متشكل بود از 3 عدد گوجه كه با پوست ريز خوردشون ميكردم داخل ماهيتابه .سپس كمي اب روش ميريختم.تم. مدت حرارتش بالاي بالا بود.تا ابش تموم ميشد
Login to add your own comment.