روز دوازدهم

صبحانه : يك ليوان شير آب يه قاشق هاني نات
ميان وعده: يه فنجون قهوه يه برش كوچك كيك رشد ( خيلي كوچك) يك ليوان چاي
ناهار:يك سوم ليوان دوغ سه قاشق فسنجون نصف ليوان ماكاروني بدون مواد
ميان وعده:
شام:
ميان وعده:
 
فعاليت هاي روزانه:
ايروبيك:
تردميل:-

نكته مثبت :
غُر:
دلم چيزهاي شيرين مي خواد. وسط اين دندون درد ، پريود كم بود كه اونم از راه رسيد .

توصيه هاي سلامتي در ماه رمضان

توصيه هاي سلامتي در ماه رمضان
 

برنامه غذايي ما در ماه مبارک رمضان نبايد نسبت به قبل خيلي تغيير کند و در صورت امکان بايد ساده باشد. همچنين بايد طوري تنظيم شود که بر روي وزن طبيعي تأثير زيادي نداشته باشد .
با توجه به ساعات طولاني گرسنگي در روز ، بايد غذاهايي را مصرف کنيم که به کندي و دير هضم مي شوند مثل غذاهاي حاوي فيبر زياد . غذاهاي ديرهضم معمولاً ۸ ساعت در دستگاه گوارش مي مانند، در حاليکه غذاهاي سريع الهضم فقط ۳ تا ۴ ساعت در معده باقي مي مانند و فرد خيلي زود احساس گرسنگي خواهد کرد.
غذاهاي دير هضم عبارتند از : حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبيا ، عدس ، آرد سبوس دار،‌ برنج با پوست و غيره ( که کربوهيدرات هاي پيچيده ناميده مي شوند ) .
غذاهاي سريع الهضم عبارتند از : غذاهايي که حاوي قند ، آرد سفيد و غيره هستند ( که به اين گروه کربو هيدرات هاي تصفيه شده گفته مي شود ).
غذاهاي حاوي فيبر عبارتند از : غذاهاي حاوي سبوس ، گندم سبوس دار ، غلات و حبوبات ، انواع سبزي ها مانند لوبياي سبز ، نخود ، ‌ذرت ،‌ اسفناج ، برگ چغندر ، ميوه هاي با پوست ، ميوه خشک شده مثل برگه زردآلو ، انجير ،‌ آلو خشک ، بادام و غيره .
غذاهاي مصرفي بايد در حالت تعادل با يکديگر باشند و از همه گروه هاي غذايي مثل ميوه، سبزيجات ،‌گوشت و مرغ و ماهي ، نان و غلات و گروه شير و لبنيات بايد در برنامه غذايي ما وجود داشته باشد .
غذاهاي سرخ شده بايد به مقدار کم مصرف شوند، زيرا باعث عدم هضم ، سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب مي شوند .
از چه غذاهايي پرهيز کنيم ؟
۱ - غذاهاي سرخ کردني و چرب
۲- غذاهاي حاوي قند زياد
۳ - خوردن غذاي زياد بخصوص هنگام سحر
۴ - خوردن چاي زياد هنگام سحر. چاي باعث افزايش ادرار شده و از اين طريق نمک ها ي معدني که در طول روز بدن به آنها نياز دارد، دفع مي شوند .
۵ - سيگار : اگر شما نمي توانيد کشيدن سيگار را يک دفعه قطع کنيد از هفته هاي قبل از ماه رمضان مصرف آن را به تدريج کاهش دهيد.
چه غذاهايي را مصرف کنيم ؟
۱ - مصرف کربوهيدرات هاي مرکب در سحر که مدت طولاني تري هضم مي شوند و باعث مي شوند که کمتر گرسنه شويد .
۲- حليم يک منبع عالي پروتئين بوده و از غذاهائي است که دير هضم مي شود .
۳ - خرما منبع عالي قند ،‌فيبر ، کربوهيدرات ، پتاسيم و منيزيم مي باشد .
۴ - مغز بادام غني از املاح خصوصا کلسيم و فيبر مي باشد .
۵ - موز منبع غني پتاسيم ، منيزيم و کربوهيدرات مي باشد .
6- مصرف زياد آب يا آب ميوه در فاصله بين افطار و زمان خواب باعث تأمين آب مورد نياز بدن
مي شود .
مشکلات سلامتي ، علل و درمان آن
يبوست
يبوست مي تواند باعث ايجاد بواسير ، شقاق هاي دردناک مقعد و سوء هاضمه به همراه نفخ شود .
علل يبوست : مصرف کربوهيدرات هاي تصفيه شده ، مصرف کم آب و فيبر غذايي.
درمان : مصرف کم کربوهيدرات هاي تصفيه شده ، افزايش مصرف آب ، استفاده از سبوس در پخت نان ها ، استفاده از آردهاي قهوه اي و سبوس دار
سوء هاضمه  و نفخ
علل : پرخوري ، مصرف زياد غذاهاي چرب و سرخ شده ، غذاهاي تند و ادويه دار، غذاهايي که ايجاد نفخ مي کنند مثل تخم مرغ ،‌ کلم ، لوبيا، عدس و نوشابه هاي گازدار
درمان : پرخوري نکنيد ، آب ميوه يا آب بنوشيد . از غذاهاي سرخ کردني اجتناب کنيد .
ضعف ( افت فشار خون )
علائم : افزايش تعريق ، ضعف ، خستگي ، کم شدن انرژي ، سرگيجه بخصوص هنگام برخاستن ، ظاهر رنگ پريده و احساس افتادن که اين علائم بيشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق مي افتند .
علل : مصرف کم مايعات و کاهش مصرف نمک
درمان : به مکان هاي گرم نرويد . مصرف نمک و مايعات را افزايش دهيد .
توجه : افت فشار خون بايد با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تأييد شود . افراد داراي فشار خون بالا ممکن است در طول ماه رمضان نياز به تنظيم مجدد داروهاي خود توسط پزشک داشته باشند .
سردرد
علل : عدم مصرف کافئين و تنباکو ،‌انجام کار زياد در طول روز ، کم خوابي ، گرسنگي که معمولاً در طول روز بيشتر شده و در انتهاي روز بدتر مي شود . سردرد وقتي با افت فشار خون همراه شود، مي تواند منجر به سردرد شديد و حالت تهوع قبل از افطار شود .
درمان : در طول يک تا دو هفته قبل از ماه رمضان به تدريج مصرف کافئين و تنباکو را قطع کنيد . چاي سبز و بدون کافئين ممکن است جايگزين خوبي باشد . همچنين برنامه خود را در طول ماه رمضان طوري ترتيب دهيد تا خواب کافي داشته باشيد .
کاهش قند خون
علائم : ضعف ، سرگيجه ، خستگي ،‌کاهش تمرکز ،‌ تعريق زياد ، لرزش بدن ، عدم توانائي براي انجام فعاليت هاي بدني ، سردرد و تپش قلب.
علل در افراد غير ديابتي : مصرف زياد قند مثل کربوهيدرات هاي تصفيه شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث مي شود که بدن مقدار زيادي انسولين توليد کرده و باعث افت قند خون شود .
درمان : خوردن غذا هنگام سحر و کاهش مصرف نوشيدني ها و غذاهاي حاوي قند .
توجه : افراد ديابتي ممکن است به تنظيم مجدد داروهاي خود در ماه رمضان احتياج داشته باشند و بايد با پزشک خود مشورت کنند . 
انقباضات عضلاني
علل : مصرف کم غذاهاي حاوي کلسيم ، پتاسيم و منيزيم
درمان : خوردن غذاهاي غني از املاح بالا مثل : سبزيجات ، ميوه جات ، شير و لبنيات ، گوشت و خرما
توجه : افراد داراي فشار خون بالا که تحت درمان هستند و افراد دچار سنگ کليه ، بايد با پزشک خود مشورت کنند .  
زخم معده ،‌ سوزش سردل ، التهاب معده
افزايش سطح اسيد در معده خالي در ماه رمضان باعث تشديد زخم و التهاب معده مي شود که به صورت احساس سوزش در ناحيه معده و زير دنده ها ظاهر شده و مي تواند بطرف حلق گسترش يابد . غذاهاي تند ، قهوه و نوشابه هاي سياه اين حالت را بدتر مي کنند .
درمان هاي پزشکي براي کنترل سطح اسيد معده وجود دارند وافراد مبتلا، قبل از روزه گرفتن بايد با پزشک خود مشورت کنند .
سنگ کليه
 سنگ کليه ممکن است در افرادي که به مقدار کم آب مي نوشند ايجاد شود . بنابراين مصرف زياد مايعات براي جلوگيري از تشکيل سنگ ضروري مي باشد .
درد مفاصل 
علل : در طول ماه رمضان که نمازهاي بيشتري  خوانده مي شود، فشار روي مفاصل زانو افزايش مي يابد . در افراد مسن و يا افراد دچار التهاب مفاصل اين مسئله باعث درد ، سفتي ، تورم و احساس ناراحتي مي شود.
درمان : وزن را کم کنيد تا زانوها مجبور نباشند وزن زيادي را تحمل کنند . قبل از ماه رمضان اندام تحتاني را ورزش دهيد تا براي فشار اضافي وارده، آماده باشند . آمادگي بدني باعث مي شود تا نماز راحت تر خوانده شود .
منبع : www.crescentlife.com

روز يازدهم

صبحانه : يك ليوان شير آب يه حبه قند
ميان وعده:نصف يه ويفر با طعم طالبي ( 6 تا ويفر ) يه فنجون قهوه يك چهارم قاشق مرباخوري شكلات صبحانه يك ليوان چاي
ناهار:نصف ليوان دوغ نصف همبرگر دست ساز
ميان وعده:يه قارچ هندونه – يه گاز خربزه ( خيلي كمتر از يه قارچ بود )
شام:يك و نيم ليوان ماكاروني ( بدون مواد )‌ 3 تا قارچ
ميان وعده:حدود 20 گرم بستني و يك ليوان شير موز آب

فعاليت هاي روزانه:
ايروبيك:40 دقيقه
تردميل:-

نكته مثبت :
غُر:
با چنان سرعتي ويفرها رو بلعيدم كه انگار يكي مي خواد ازم كش بره . از دست خودم خيلي ناراحتم .
امروز دوباره ساعت 8:30 شب وقت دكتر دارم . احتمالا به اين ترتيب تا آخر هفته تردميل بي تردميل.

روز دهم

صبحانه : يك ليوان شير آب
ميان وعده: 3 تا بيسكويت ساقه طلايي دو ليوان چاي
ناهار: 2 قاشق اولويه 4 قاشق فسنجون يك و نيم كف دست نون تافتون
ميان وعده: يه قارچ هندونه آب مولتي ويتامين آب چاي يه حبه قند
شام:يه همبرگر دست ساز يه ليوان دوغ ‌ آب  يه قاشق خورشت فسنجون
ميان وعده:چاي يه حبه قند

فعاليت هاي روزانه:
ايروبيك:35 دقيقه ( 20 دقيقه با وزنه )‌
تردميل: - هنوز ممنوعه به خاطر دندونم
خريد : ( حدودا 1 ساعت پياده راه رفتم )

نكته مثبت :
صبح مي خواستم با چاي ام قند بخورم اما موفق شدم اين كار رو نكنم ..
غُر:
هنوز از ناهار خوردنم راضي نيستم . از اينكه نتونستم جلوي خودم رو بگيرم و واسه شام به فسنجون توي يخچال ناخنك نزنم نا راحتم.

روز نهم

صبحانه : يك ليوان شير آب يك قاشق مرباخوري honey nut 
ميان وعده:4 تا بيسكويت ساقه طلايي 1 قاشق مرباخوري شكلات صبحانه يك ليوان چاي
ناهار:يه اسنك (‌شامل دو برش نون تست 2 ورق كالباس يك چهارم از يه ورقه پنير يپتزا يه قارچ) يه دونه اشترودل قارچ
ميان وعده:نصف گلابي يه شليل يه قارچ خيلي كوچولو هندونه نصف هلو
آب 1 ليوان گنده
شام:5 قاشق اولويه يك كف دست نون تافتون
ميان وعده:چاي يه حبه قند يه ذره هندونه (‌به يه قارچ هم نكشيد . )

فعاليت هاي روزانه:
ايروبيك:40 دقيقه
تردميل:به خاطر دندونم نرفتم رو تردميل . هنوزم خون و خونريزي داره

نكته مثبت : وقتي داشتم اسنك درست مي كردم به كالباس ها ناخنك نزدم . يادم موند خرما خريدم .
غُر:
از ترازوم راضي نيستم . از خودم هم . شايد امشب برم يه ترازو بخرم .

يه مطلب آموزنده براي اونهايي كه عين من با شمردن كالري هاشون مشكل دارن

رژیم دارای 1600 کیلوکالری،این رژیم شامل 7 واحد نشاسته، 5 واحد سبزی، 4 واحد میوه، 2 واحد شیر، 5 واحد گوشت و 4 واحد چربی می باشد.

مدل اول تقسیم واحدها:
صبحانه: 3 واحد نشاسته، یک واحد شیر
ساعت 10 صبح: 2 واحد میوه
ناهار: 2 واحد نشاسته، 3 واحد سبزی، یک واحد شیر، 3 واحد گوشت
عصرانه: 2 واحد میوه
شام: 2 واحد نشاسته، 2 واحد سبزی، 2 واحد گوشت
رژیم غذایی طبق مدل اول:
صبحانه: 60 گرم نان نصف لیوان عدس یک لیوان شیر
ساعت 10 صبح: 2 عدد میوه متوسط
ناهار: 60 گرم نان خورش سبزی دارای یک لیوان و نیم سبزی پخته و 90 گرم گوشت 4/3 لیوان ماست
عصرانه: 2 عدد میوه متوسط
شام: 3/2 لیوان برنج پخته همراه با نصف لیوان سبزی پخته و 60 گرم گوشت یک لیوان سالاد بدون سس (برای پخت غذاها روزانه 4 قاشق مرباخوری روغن به کار رود.)
مدل دوم تقسیم واحدها:
صبحانه: 3 واحد نشاسته، 2 واحد سبزی، 2 واحد گوشت
ساعت 10 صبح: 2 واحد میوه
ناهار: 2 واحد نشاسته، 2 واحد سبزی، یک واحد شیر، 2 واحد گوشت
عصرانه: 2 واحد میوه
شام: 2 واحد نشاسته، یک واحد سبزی، یک واحد شیر، یک واحد گوشت
رژیم غذایی طبق مدل دوم:
صبحانه: 90 گرم نان 60 گرم پنیر یک عدد گوجه فرنگی یک عدد خیار
ساعت 10 صبح: 2 عدد میوه متوسط
ناهار: یک لیوان ماکارونی پخته همراه با 60 گرم گوشت و یک عدد گوجه رنده شده 4/3 لیوان ماست یک لیوان سبزی خوردن
عصرانه: 2 عدد میوه متوسط
شام: 60 گرم نان کوکو سبزی شامل نصف لیوان سبزی پخته و یک عدد تخم مرغ 4/3 لیوان ماست (برای پخت غذاها روزانه 4 قاشق مرباخوری روغن به کار رود.)برگرفته از کتاب لاغری (درمان چاقی )- محسن احمدی

روز هشتم

اول از همه ديشب دو ليوان شير يه چيزي حدود 6 قاشق مربا خوري شكر ( از بس دندونم خون اومد داشتم غش مي كردم . )‌
صبحانه :يه ليوان شير 2 قاشق مرباخوري شكر نصف قاشق مرباخوري شكلات صبحانه بدون نان ....
ميان وعده : نصف يه سيب كوچك – يه هلو انجيري
ناهار:كمي سوپ ( روش نوشته بود 250 كيلو كالري ) من حدود يك سومش رو خوردم كمي نون ( يك كف دست تافتون )‌ 5 قاشق سالاد اولويه ( سرخالي )
ميان وعده:يه نصفه گلابي دو قارچ كوچك هندونه
شام:قارچ يه تخم مرغ دو كف دست نون تافتون
ميان وعده :يك ليوان شير يه برش خيلي كوچولو كيك رشد .

فعاليت هاي روزانه:
تردميل -
ايروبيك -
به علت خونريزي دندونم هيچ خبري از ورزش نبود


نكات مثبت امروز:
هيچي ...عينا گاو از صبح خوردم ......

غُر :
عين قحطي زده ها دلم چيزهاي شيرين مي خواد امروز

نكته : نكته بعدي در مورد مراقبت از پوست – وقتي تصيميم به لاغر شدن گرفتيم – اينه كه يك روز درميون از روغن زيتون استفاده كنيم و پوستمون رو ماساژ بديم . اين كار بهتره بعد از ورزش و دوش گرفتن صورت بگيره . حسن ماساژ با روغن زيتون اينه كه يه ذره تو از بين رفتن سلوليت كمك مي كنه .

روز هفتم

صبحانه : يك ليوان شير كمي آب يه قاشق مربا خوري شكلات صبحانه
ميان وعده : يك ليوان چاي يه بيسكويت ساقه طلايي
ناهار :7 قاشق سالاد اولويه 3 برش نان روگن نصف گوجه فرنگي ‌يك تخم مرغ آب پز
ميان وعده:هلو انجيري سيب (كوچك )‌ نصف گلابي
شام: يك ليوان شير
ميان وعده :يك ليوان شير يك ليوان آب

فعاليت هاي روزمره :
نداشتم – دندونم رو كشيدم نمي تونم از جام جُم بخورم .
نكته مثبت:

غر :
حوصله ي غُر زدن رو هم ندارم.


نكته 1: بعد از دوش گرفتن حتما از لوسيون استفاده كنيد . خصوصا روي شكم ، پهلوها ،‌پاها و اطراف كتف ...( معمولا جاهايي كه فكر مي كنيد چاقه و مي خواين لاغر شه ،‌بعد از اينكه سايزتون كم مي شه پوستش ترك مي خوره . ماساژ دادن با يه لوسيون مناسب پوستتون مي تونه كمك كنه به كمتر شدن اين ترك ها
ادامه دارد ...

روز ششم

روز ششم

صبحانه : يك ليوان آب يك ليوان چاي دو قاشق مربا خوري شكلات صبحانه دو برش نان تست
ميان وعده :آب
ناهار :سه قاشق ماست 5 قاشق اسفناج پخته شده سه تا ناگت مرغ نصف گوجه فرنگي آب نصف نان تافتون
ميان وعده :سيب كوچك هلو انجيري كوچك نصف گلابي شليل كوچك
شام :يك برش نان روگن نصف گوجه فرنگي يك تخم مرغ آب پز 4 تا خيار شور 4 قاشق غذاخوري سالاد اولويه آب
ميان وعده :آب3 ليوان   مولتي ويتامين
آخر شب يه ليوان چاي با يه حبه قند
فعاليت روزانه :
تردميل 32 دقيقه . مسافت3.41. كالري 226 كيلوكالري
ايروبيك 35 دقيقه

نكات مثبت :
صبح از خوردن مربا چشم پوشي كردم . وزنم بين 75 و 74 و 73 در رفت و آمده . به نظرم اوضاع ترازوم هيچ خوي نيست . بايد يه خاكي به سرش كنم ...سالاد اولويه درست كردم يه خروار . اما خودم رو نگه داشتم و ناخنك نزدم خصوصا به كالباس ها .

غر :
نمي تونم خودم رو در خوردن نون كنترل كنم . درست مثل از قحطي در رفته ها نون مي خورم .
وقتي غذام تموم مي شه احساس سيري بيش از حدي دارم . فكر مي كنم وقتي مي خوام غذا بخورم از نظر رواني با اين مشكل مواجه مي شم كه نكنه يهو قحطي بياد و من از گشنكي بميرم .
يادم مي ره خرما بخرم... از دست خودم كلافه ام كلي .
از فردا مي خوام يه سري نكات رو درباره پوست و روش برخورد با اون قبل و بعد از ورزش بنويسم .

روز پنجم

صبحانه : 2 قاشق مرباخوري شكلات صبحانه دو برش نان تست ‌ يك ليوان چاي
ميان وعده: يك ليوان آب 2 قاشق مربا خوري سركه سيب يك چهارم پاي سيب
ناهار :يك همبرگر كه خودم درست كردم ( يه توضيح رو يادم رفت ديروز بگم . همبرگر هاي من توي روغن بسيار كمي سرخ مي شن . )‌يك ليوان آب
ميان وعده :نصف يك سيب كوچك نصف يك هلو انجيري نصف يك هلو نصف گلابي
آب مولتي ويتامين آب يك قارچ هندونه (‌البته مسلما اينها پشت هم خورده نشده بلكه با فاصله از هم خورده شده . امروز خيلي گشنه بودم در كل )‌ يك ليوان چاي با يك حبه قند
شام:دو تا ناگت گوشت يك دونه باگت نصف گوچه فرنگي 2 تا خيار شور متوسط نصف ليوان نوشابه
L

خيلي ناراحتم از اينكه اينهمه خوردم. ‌
يك نصفه ليوان چاي با يك حبه قند
فعاليت هاي روزانه
تردميل:زمان32 دقيقه مسافت 3.35 ميزان كالري : 220 كيلو كالري ( 20 دقيقه دويدم با سرعت حدود 7  )

نكته مثبت :
يك آب ميوه پاكتي برداشتم اما مقاومت كردم و نخوردمش. در مقابل خوردن يك موز مقاومت كردم
غر :
هنوز از خودم راضي نيستم .امروز چند تا خانم خيلي خوش هيكلو ديدم . دلم خيلي سوخت . از اينكه نمي تونم نون خوردنم رو كنترل كنم از دست خودم عصباني ام م م م م م م .....

سارا
توضيح : اسم من سارا است . به دليل اينكه يه نام ديگه هم سارا بود اسم تيتان رو گذاشتم براي اينجا .