12/16/2007 04:33
ادامه حركات شكمي
ورزش شكمي
مروري براي اونهايي كه تازه پيوستن به شكم توپولي ها :
هفته اول
مروري براي اونهايي كه تازه پيوستن به شكم توپولي ها :
هفته اول
سه ست 8 تايي
يك ست 30 تايي
طريقه انجام دادنش http://www.extrapounds.com/blog/salvia/comments.php?id=239235
هفته دوم
سه ست 8 تايي
هفته دوم
سه ست 8 تايي
حركات رو بسته به قدرتتون به 40 يا 50 تا برسونين .
هفته سوم
سه ست 8 تايي
دو ست 30 تايي ( اگه مي تونين 50 تايي )
يه ست 30 تايي براي عضلات زير شكم
طريقه انجام دادن 3 :
http://www.extrapounds.com/blog/salvia/comments.php?id=242015
هفته چهارم :
1.حركت هاي هفته 3
2.حركت جديد :
روي زمين مي خوابيم . پاها رو 90 درجه نگه مي داريم ( مثل وقتي كه مي خوايم خوابيده دوچرخه بزنيم . البته دقت كنيم زاويه پاها 90 باشه بهتره ) بعد تلاش مي كنيم به طور ضربدري دستها رو يه بار به زانوي راست يه بار به زانوي چپ نزديك كنيم .اونهايي كه تازه اين حركت رو شروع مي كنن مي تونن بعد از هر 10 حركت 10 شماره استراحت كنن و ادامه بدن . درستش اينه كه تلاش كنيم آرنج دست راست به زانوي پاي چپ نزديك بشه .و آرنج دست چپ به زانوي پاي راست . اگه اين حركت رو با يه دست انجام بديد فشار كمتري روي عضله داره . سعي كنيد مثل هميشه روي كاري كه مي كنيد تمركز كنيد و اگه براتون مقدوره دو دست رو با هم حركت بديد يعني دو دست رو با زاويه 90 نگه داريد مشت ها رو فشار بديد ( اين براي بازوها هم خوبه ) و بعد با دو دست اول بريد به سمت زانوي چپ بعد به سمت زانوي راست .
نكته :
وقتي داريد اين حركت رو مي كنين تا جايي كه مي تونين عضله ي شكم رو منقبض كنيد .
دم و بازدم مرتبي داشته باشيد.
در مرحله اول براي اين حركت پاها ثابته و تكون نمي خوره . مي تونين همينطور كه پاها رو ثابت نگه داشتيد با زاويه 90 انقباض توي عضله هاي پا ايجاد كنيد يعني فرض كنيد يه مانع كف پاتونه و داريد فشارش مي ديد .
اگه با دو دست اين حركت رو انجام بديد علاوه بر شكم روي پهلو هم كار مي كنيد . همينطور روي عضلات پشت ( ديدن بعضي وقتها لباش مي پوشيد پشتتون تپه داره )
پ . ن :
اين ست هاي 8 تايي براي گرم شدن لازمه.
ماساژ و مهربوني با بدن يادتون نره
دو ست 30 تايي ( اگه مي تونين 50 تايي )
يه ست 30 تايي براي عضلات زير شكم
طريقه انجام دادن 3 :
http://www.extrapounds.com/blog/salvia/comments.php?id=242015
هفته چهارم :
1.حركت هاي هفته 3
2.حركت جديد :
روي زمين مي خوابيم . پاها رو 90 درجه نگه مي داريم ( مثل وقتي كه مي خوايم خوابيده دوچرخه بزنيم . البته دقت كنيم زاويه پاها 90 باشه بهتره ) بعد تلاش مي كنيم به طور ضربدري دستها رو يه بار به زانوي راست يه بار به زانوي چپ نزديك كنيم .اونهايي كه تازه اين حركت رو شروع مي كنن مي تونن بعد از هر 10 حركت 10 شماره استراحت كنن و ادامه بدن . درستش اينه كه تلاش كنيم آرنج دست راست به زانوي پاي چپ نزديك بشه .و آرنج دست چپ به زانوي پاي راست . اگه اين حركت رو با يه دست انجام بديد فشار كمتري روي عضله داره . سعي كنيد مثل هميشه روي كاري كه مي كنيد تمركز كنيد و اگه براتون مقدوره دو دست رو با هم حركت بديد يعني دو دست رو با زاويه 90 نگه داريد مشت ها رو فشار بديد ( اين براي بازوها هم خوبه ) و بعد با دو دست اول بريد به سمت زانوي چپ بعد به سمت زانوي راست .
نكته :
وقتي داريد اين حركت رو مي كنين تا جايي كه مي تونين عضله ي شكم رو منقبض كنيد .
دم و بازدم مرتبي داشته باشيد.
در مرحله اول براي اين حركت پاها ثابته و تكون نمي خوره . مي تونين همينطور كه پاها رو ثابت نگه داشتيد با زاويه 90 انقباض توي عضله هاي پا ايجاد كنيد يعني فرض كنيد يه مانع كف پاتونه و داريد فشارش مي ديد .
اگه با دو دست اين حركت رو انجام بديد علاوه بر شكم روي پهلو هم كار مي كنيد . همينطور روي عضلات پشت ( ديدن بعضي وقتها لباش مي پوشيد پشتتون تپه داره )
پ . ن :
اين ست هاي 8 تايي براي گرم شدن لازمه.
ماساژ و مهربوني با بدن يادتون نره