میدانیم خون از ساختار پروتئینی به نا گلوبین و یک ساختار آهن دار به نام هم(heme)تشکیل شده استبه عبارتی آهن یک عنصر ضروری برای خون سازی است و کمبود آن منجر به یک نوع کم خونی به نام کم خونی میکروسیتیک میشود(بعدا بیشتر توضیح میدم)
اگر براي ساختن گلبول هاي قرمز خون (حاملان اکسیژن در بدن)، آهن به مقدار کافي در دسترس نباشد، ابتدا فرد از ذخاير آهن بدن خود استفاده مي کند، سپس در صورت ادامه کمبود ذخاير آهن بدن کاهش مي يابد . اگر کمبود آهن ادامه پيدا کند ذخاير آهن بدن تخليه مي شود و کم خوني فقر آهن بروز مي کند. آهن اساسي ترين ماده اوليه براي ساختن گلبولهاي قرمز خون است. البته علاوه بر آهن موادمغذي ديگر هم مثل اسيد فوليک، ويتامين B6 ، ويتامين B12، ويتامين C، و پر.تئين براي خونسازي لازم است که بايد از طريق رژيم غذايي روزانه تامين شود.
عوارض ناشي از کم خوني فقر آهن در کودکان سنين مدرسه و نوجوانان:
آهن کافي براي حفظ سلامت ، رشد مطلوب و فراهم ساختن زمينه مناسب براي يادگيري در دوران تحصيل ضروري است. اگرچه کمبود آهن مي تواند در تمام مراحل زندگي سبب کاهش قدرت ادراک و يادگيري گردد ولي اثرات نامطلوب کم خوني در دوران شيرخوارگي و در اوايل کودکي غير قابل جبران است.کم خوني فقر آهن در کودکان زير 2 سال و کودکان سنين مدرسه با تاخير رشد خفيف همراه است و درمان کم خوني موجب افزايش سرعت رشد در کودکان کم خونن ممکن است به علت نقش کلي آهن در واکنش هاي حياتي بدن ، رابطه آن با سيستم ايمني و يا تاثير آن بر اشتها باشد.
کم خوني فقر آهن در سنين مدرسه موجب کاهش قدرت يادگيري ميشود. ضريب هوشي اين کودکان 5 تا 10 امتياز کمتر از حد طبيعي بر آورد شده است. همچنين در اين کودکان ميزان ابتلا به بيماريهاي عفوني بيشتر است زيرا سيستم ايمني آنان قادر به مبارزه با عوامل بيماريزا نيست. کودکان و دانش آموزاني که دچار کم خوني فقر آهن هستند هميشه احساس خستگي و ضعف مي کنند. اين افراد اغلب از ورزش و فعاليتهاي بدني دوري ميکنند و يا در هنگام ورزش خيلي زود خسته مي شوند. در اين افراد تغييرات رفتاري به صورت بي حوصلگي و بي تفاوتي مشاهده مي شود. کم خوني فقر آهن به علت تاثير بر قدرت يادگيري و کاهش آن ، افت تحصيلي دانش آموزان را باعث مي شود.
علل ایجاد کم خونی فقر آهن
در سنين مدرسه بدن به دليل رشد به آهن بيشتري نياز دارد و مصرف ناکافي منابع غذائي حاوي آهن در اين دوران منجر به کمبود آهن مي شود . در دوران بلوغ به دليل جهش رشد نياز دختران و پسران نوجوان به آهن بيشتر از دوران قبل است و در صورتي که از منابع غذائي حاوي آهن در برنامه غذائي روزانه مصرف نشود نوجوان به سرعت در معرض خطر کمبود آهن و کم خوني ناشي از آن قرار مي گيرد. در دوران بلوغ ، دختران علاوه بر جهش رشد و در نتيجه نياز بيشتر به آهن ، به علت عادت ماهيانه و از دست دادن خون نسبت به کم خوني فقر آهن بسيار حساس تر و آسيب پذيرتر هستند و به اين دليل کم خوني فقر آهن در در دختران نوجوان در مقايسه با پسران نوجوان شيوع بالاتري دارد.امروزه بخش چشمگيرى از جمعيت جهان دچار كمبود مواد معدنى و ويتامين هايى هستند كه آنها را مجموعاً ريزمغذى مى نامند.اين مواد در مقادير بسيار اندك نقش مهمى در بقاى تكامل جسمى و ذهنى، سلامت عمومى و به طور كلى كيفيت زندگى تمامى افراد ايفا مى كند.
آهن، ويتامين A و يد سه عضو خانواده ريزمغذى ها هستند كه به ويژه در چند دهه اخير بيش از ساير ريزمغذى ها توجه محافل علمى را به خود جلب كرده است.براساس اطلاعات موجود كمبود ويتامين A، يد و كم خونى ناشى از فقر آهن در تمامى دنيا از شيوع بسيار بالايى برخوردار است.
كم خونى ناشى از كمبود آهن يكى از مشكلات عمده بهداشت عمومى است تا جايى كه تاثير فراوانى بر روى تكامل جسمانى، رفتارى، روانى و بازده كارى افراد مى گذارد.كمبود آهن زمانى رخ مى دهد كه آهن جذب شده كمتر از حد نياز طبيعى بدن باشد و اين مسئله ممكن است ناشى از مصرف ناكافى آهن، افزايش نياز به آهن يا از دست دادن خون به طور مزمن باشد. كمبود آهن شايع ترين علت كم خونى است و مى تواند با كمبود فولات به ويژه در دوران باردارى همراه باشد.شيرخواران و كودكان در سنين قبل از مدرسه، نوجوانان و زنان در سن بارورى به ويژه زنان باردار آسيب پذيرترين افراد نسبت به وقوع كم خونى ناشى از كمبود آهن هستند. البته در جايى كه مصرف غذاى ناكافى يا آلودگى هاى انگلى شايع باشد، مردان نيز آسيب پذير هستند.
براساس گزارش سازمان بهداشت جهانى (WHO) كودكان كم سن و سال و زنان باردار به ترتيب ۴۳ و ۵۱ درصد تاثيرپذيرترين گروه هستند.شيوع كم خونى در ميان كودكان سنين مدرسه ۳۷ درصد، زنان غيرباردار ۳۵ درصد و مردان بالغ ۱۸ درصد است.كم خونى عموماً با علائمى نظير رنگ پريدگى پوست، خستگى، تنگى نفس و بى اشتهايى همراه است.كم خونى در زنان و دختران به دليل خونريزى هاى دوران باردارى و ماهيانه، در كودكان نارس با وزن كم و سالمندان به علت مشكلات دندانى و گوارشى و عدم مصرف غذاهاى مناسب بيشتر از بقيه افراد جامعه ديده مى شود.كم خونى عوارضى نيز با خود به همراه مى آورد كه در زنان باردار و كودكان زير ۹ سال بيشتر خود را بروز مى كند.
عوارض كم خونى ناشى از فقر آهن در بزرگسالان، كاهش فعاليت بدنى و خستگى زودرس و در زنان باردار ضعف و ناتوانى بدنى، افزايش خطر مرگ ومير به هنگام زايمان و افزايش خطر تولد نوزاد نارس و كم وزن و يا احتمال سقط جنين است.
كم خونى در كودكان منجر به اختلال در تكامل گفتارى و حركتى و كاهش ميزان يادگيرى و گاهاً افت تحصيلى مى شود.كم خونى همچنين ميزان مقاومت بدن در برابر عفونت ها را پايين مى آورد، به طورى كه ميزان ابتلا به بيمارى هاى عفونى در مبتلايان به كم خونى فقر آهن بيشتر از سايرين ديده مى شود.
استفاده از غذاى كافى و متنوع ساده ترين و مستقيم ترين روش براى رساندن آهن مورد نياز به بدن است.
عواملى كه موجب افزايش جذب آهن در بدن مى شوند، عبارتند از:
- ويتامين ث يا اسيد اسكوربيك كه در مركبات ترش، سبزى هاى برگى نظير شاهى و جعفرى و در گوجه فرنگى و فلفل سبز به ميزان فراوان يافت مى شود.
- گوشت قرمز و گوشت حيوانات دريايى
- حبوبات، غلات، خشكبار، سبزيجات، ماست و تخم مرغ
بسيارى از تركيبات نيز به عنوان عامل بازدارنده جذب آهن شناخته شده اند كه در اين ميان مى توان به پروتئين سويا، نان سبوس دار و چاى و قهوه اشاره كرد كه خوشبختانه اين اثر بازدارنده به وسيله مصرف ميوه هاى حاوى ويتامين ث خنثى مى شود.
به منظور افزايش جذب آهن مى توان توصيه هاى تغذيه اى و موثرى را در پيش گرفت كه تا حدود زيادى كيفيت رژيم غذايى را بهبود مى بخشند:
- از نوشيدن چاى و قهوه حداقل ۱ تا ۲ ساعت پس از غذا خوددارى كنيد.
- همراه غذا به ويژه غذاهاى حاوى آهن با جذب پايين از غذاهاى حاوى ويتامين ث نظير آب ليمو، ميوه و سالاد و سبزى تازه استفاده كنيد.
- از خريد نان هاى پرسبوس پرهيز كنيد. نان هاى سبوس دار اگر چه به علت دارا بودن فيبر در پيشگيرى از سرطان روده بزرگ، كاهش جذب قند و چربى و جلوگيرى از يبوست نقش دارند، ولى مانع جذب آهن مى شوند و نبايد در مصرف آنها زياده روى شود.
علائم کم خونی فقر آهن
خستگي و ضعف ،رنگ پريدگي، به خصوص در دستها و سطح داخلي پلكها علايم با شيوع كمتر عبارتند از: التهاب زبان ،غش ،حالت تنگي نفس ،تند شدن ضربان قلب ،احساس ناراحتي در شكم ،علاقه شديد به خوردن يخ، رنگ، يا خاك ،استعداد ابتلا به عفونت، بي اشتهايي، موارد کم خوني فقرآهن شديد با تنگي نفس و طپش قلب و ورم قوزک پا همراه است.
پيشگيري و کنترل کم خوني فقر آهن:
بطور کلي چهار روش اساسي پيشگيري از کم خوني فقر آهن عبارتند از:
1- آهن ياري:
آهن ياري عبارتست از توزيع قرص آهن بين گروههاي آسيب پذير و در معرض خطر کم خوني فقر آهن ( مانند زنان باردار، کودکان زير 5 سال ، کودکان سنين مدرسه و دختران نوجوان.)
در برخي از کشورها آهن ياري يعني توزيع قرص آهن به کودکان مدرسه اي و دختران نوجوان در زمره اقدامات پيشگيري از کم خوني فقر آهن دارد. در اين روش ، قرص توسط معلمين مدارس بين دانش آموزان توزيع مي شود.
2- آموزش تغذيه و ايجاد تنوع غذائي:
در برنامه غذائي روزانه دو نوع آهن " هم" ( Heme) و "غير هم " ( Non Heme) وجود دارد. آهن " هم" در گوشت قرمز ، مرغ ، ماهي و جگر وجود دارد. آهن " غير هم" در غذاهاي گياهي مانند غلات ، حبوبات، سبزيجات، مغزها ( پسته، بادام ، گردو، و فندق ) وانواع خشکبار ( برگه هلو، زردآلو،انجير ، کشمش و خرما)وجود دارد. آهن غذاهاي حيواني از قابليت جذب بالايي برخوردار است و به ميزان 20 تا 30 درصد جذب مي شود. در حاليکه آهن غذاهاي گياهي به ميزان 3 تا 8 درصد جذب مي شود و جذب آن بستگي به وجود عوامل کاهش دهنده و افزايش دهنده جذب آهن دارد.آهن موجود در زرده تخم مرغ نيز از قابليت جذب کمي برخوردار است.گوشت قرمز، مرغ و ماهي افزايش دهنده جذب آهن هستند. اين مواد غذائي ارزش دوگانه دارند. از يک سو داراي آهن " هم" مي باشند و از سوي ديگر موجب افزايش جذب آهن " غير هم" که در منابع گياهي موجود است مي شوند. يعني اگر حتي مقدار کمي گوشت در غذا وجود داشته باشد آهن موجود در آن موجب افزايش جذب آهن غير هم از مواد گياهي مي شود. اسيد اسکوربيک ( ويتامين C) که در سبزي ها و ميوه هاي تازه و خام وجود دارد يکي ديگر از افزايش دهنده هاي جذب آهن مي باشد. از طريق مصرف مقداري سبزي خوردن ، پياز و يا انواع سالاد همراه با آب ليمو يا آب نارنج تازه جذب آهن غذاهاي گياهي افزايش مي يابد. البته خطر ابتلاء به آلودگي هاي انگلي به علت مصرف سبزي خام آلوده را نبايد از نظر دور داشت. به اين دليل شستشوي صحيح و ضدعفوني سبزيجاتي که بطور خام مصرف مي شوند نبايد فراموش شود.
يکي از مهمترين اقدامات براي پيشگيري از کم خوني فقرآهن آموزش تغذيه به منظور ايجاد تعادل و تنوع در برنامه غذائي روزانه است. اساس آموزش تغذيه براي پيشگيري از کم خوني فقر آهن بر اين اصل استوار است که در وعده هاي غذائي افزايش دهنده هاي جذب آهن و هم چنين آهن " هم " مصرف شود و يا اينکه از مصرف کاهش دهنده هاي جذب آهن مانند چاي همراه با غذا و يا بلافاصله پس از خودداري شود. روش ديگر ، استفاده از جوانه غلات و حبوبات است که موجب افزايش آهن قابل جذب در مواد غذايي مي شود. وقتي غلات جوانه مي زنند ويتامين C در آنها افزايش مي يابد و ميزان تانن ها و اسيد فتيک کم مي شود.مثلا جوانه زدن بعضي از غلات و حبوبات مثل ماش و عدس به مدت 24 تا 48 ساعت مي تواند آهن قابل جذب راتقريبا به دو برابر افزايش دهد.
بطور کلي :
- در برنامه غذائي روزانه از مواد غذائي حاوي آهن مثل انواع گوشت ها ( گوشت قرمز ، مرغ، ماهي) جگر، حبوبات ( مثل عدس، لوبيا) و سبزي هاي سبز تيره ( اسفناج، جعفري،....) بيشتر استفاده کنیم.
- همراه با غذا ، سبزي هاي تازه و سالاد ( گوجه فرنگي، فلفل دلمه اي ، کلم ، گل کلم و ....) مصرف نمايیم.
- در ميان وعده ها بجاي استفاده از تنقلات غذائي کم ارزش ( پفک نمکي، چيپس، شکلات و نوشابه و... )از انواع خشکبار ( برگه هلو، آلو، زردآلو، توت خشک، انجير خشک، کشمش، خرما) و انواع مغزها ( گردو، بادام ، فندق، پسته) استفاده نمايیم. از نوشيدن چاي ، قهوه و دم کرده هاي گياهي يکساعت قبل و يک تا دو ساعت پس از صرف غذا خودداري نمايیم.
- اگر خيلي زود خسته مي شویم و يا قدرت تمرکز و يادگيريمان کم شده است ممکن است دچار کمبود آهن باشیم در اين مورد بايد به پزشک مراجعه نمايیم تا در صورت وجود کمبود آهن که با اندازه گيري ميزان فريتين سرم ( شاخص ذخيره آهن بدن ) تعيين مي شود درمان شویم.
-( براي کاهش عوارض جانبي ناشي از مصرف قرص آهن توصيه مي شود که قرص آهن را پس از غذا ميل نمايند)البته جذب آن با معده ی خالی بیشتر است.
- يکي از علائم بروز کم خوني در دختران نوجواني که عادت ماهيانه آنها شروع شده است و خونريزي دارند رنگ پوست سبزه مايل به زرد است.
3- کنترل بيماريهاي عفوني و انگلي
ابتلا به بيماريهاي عفوني موجب کاهش اشتها شده و در نتيجه دريافت مواد مغذي از جمله آهن کاهش مي يابدو از سوي ديگر ، بيماريهاي عفوني در جذب و استفاده بدن از مواد مغذي اختلال ايجاد مي کند و درمان به موقع و مناسب مي تواند دوره عفونت و شدت آن را کاهش دهد. رعايت اصول بهداشت فردط از جمله شستن کامل دستها با آب و صابون قبل از تهيه و مصرف غذا و پس از اجابت مزاج به منظور جلوگيري از ابتلا به آلودگي هاي انگلي از ديگر اقداماتي است که در آموزش دانش آموزان بايد مورد تاکيد قرار گيرد.
4- غني سازي مواد غذائي:
غني سازي مواد غذائي با آهن يکي از روش هاي عمده و موثر براي کاهش کمبود آهن و کم خوني فقر آهن در جامعه مي باشد. در اين روش آهن را به مقدار معيني به مواد غذائي اصلي که غذاي عمده مردم است و هر روز مصرف مي شود اضافه مي کنند. نان يکي از مواد غذائي است که کشورها از ساليان پيش اقدام به غني سازي آن با آهن و ساير املاح و ويتامين ها نموده اند. برخي از کشورها مواد غذائي ديگري مانند بيسکويت، کيک، کلوچه و ساير مواد غذائي که توسط کودکان و دانش آموزان مصرف مي شود را نيز با آهن و مواد مغذي ديگر غني کرده اند و در برنامه غذائي تغذيه مدارس از آن استفاده مي کنند. مطالعات انجام شده در کشورهايي که برنامه غني سازي را اجرا کرده اند حاکي از کاهش شيوع قابل ملاحظه کم خوني فقر آهن مي باشد.
درمان کم خوني فقر آهن:
مهمترين قسمت درمان كمخوني فقر آهن تصحيح يا رفع علت زمينهساز است. در اين صورت فقر آهن را ميتوان به خوبي با مكمل آهن درمان كرد. از عوامل خطر عفونت اجتناب كنيد.داروهاي مورد نياز براي درمان عبارتند از: مكمل آهن: آهن را وقتي معده خالي است ميل كنيد (حداقل نيم ساعت قبل از غذا) تا جذب آن بهتر باشد. اگر معدهتان را به هم ميريزيد، ميتوانيد با مقدار غذاي كمي آن را ميل كنيد (البته به غير از شير). اگر داروهاي ديگري مصرف ميكنيد، بعد از خودرن آهن حداقل 2ساعت صبر كنيد و سپس آن داروها را مصرف نماييد. به خصوص داروهاي ضداسيد و تتراسيكلينها در جذب آهن اختلال ايجاد ميكنند. مكملهاي آهن ميتوانند اجابت مزاج را سياه رنگ كنند، يا باعث اسهال يا يبوست شوند. مكملهاي آهن را تا 3-2 ماه پس از طبيعي شدن آزمايش خون ادامه دهيد. مصرف آهن به مقدار زياد خطرناك است. يك شيشه قرص آهن ميتواند يك كودك را مسموم كند. مكملهاي آهن را دور از دسترس كودكان قرار دهيد.
افتادن در گل و لاي ننگ نيست،ننگ در اينست كه در همانجا بماني. ( ضرب المثل آلماني)
اصل موضوع اینه که افراد دیابتی نوع 1(همون عزیزانی که قبلا ذکرخیرشون بود) باید مثل پانکراس(لوزالمعده یا همن محل ترشح انسولین تو بدن) فکر کنن ! همونطور که یک لوزالمعده متناسب با مقدار کربوهیدرات غذا یک مقدار مشخص انسولین ترشح می کنه ما هم باید یاد بگیریم که بتوانیم مقدار کربوهیدرات غذامونو حساب کنیم (به این کار می گن شمارش کربوهیدرات)چرا گفتم ما ونگفتم اونا یاد بگیرن؟ چون به قول لسان الغیب:هزا نکته ی باریک تر ز مو اینجاست!!! دیابتی ها که با شمارش کربوهیدرات انسولینشونو کنترل می کنند ولی به نظر من شمارش کربوهیدرات برای غیر دیابتی ها هم خیلی مفیده. این جوری می تونن زندگی سالم تری داشته باشن. ولی کلا شمارش کربوهیدارت یه کم اطلاعات لازم داره که من سعی میکنم اونا رو با هم مرور کنیم
فقط یه مشکلی هست من یه روز تو یه مهمونی بودم یکی از آشناهامون رژیم دیابتی میخواست وقتی این مطلب رو بهش گفتم بهم گفت:یعنی باید بشمریم؟ چی رو؟ چجوری؟ بابا توروخدا از این حرفا نزنین! جدا همه شماها هرچی میخورین میشمرین؟
به ایشون و کلیه کسانی که این طرز فکر رو دارن باید بگم حکمت خدا این بوده که بعضیا دیابتی بشن دیابت شاید درمان نداره اما قابل کنترله و راه اصلی کنترلش در کنار سایر راه ها رژیم درمانیه.به جای اینکه هی خودمون و اطرافیانمون رو غذاب بدیم(به قول شیرازیا البته!!)سعی کنیم باهاش کنا بیاییم و این میشه همون جمله ی معروف:
اگه تموم شب رو برای از دست دادن خورشید گریه کنی لذت تماشای ستاره ها رو هم از دست می دی
شمارش کربوهیدرات چیست؟
شمارش کربوهیدرات یه روش دقیق برای برنامه ریزی غذایی برای افراد مبتلا به دیابته. غذاهای حاوی کربوهیدرات (غلات، سبزیجات نشاسته ای، میوه ها، شیر و شکر)_به عبارتی همه ی گروه های غذایی به جز گروه گوشت__ بیشترین اثر را بر قند خون دارد.یعنی اینکه 3 دونه گلابی بیشتر از 1 دونه گلابی قند خون را افزایش می ده(چشم بسته غیب گفتم نه؟)؛ چون حاوی مقادیر بیشتری کربوهیدراته. اثر کربوهیدراتهای مصرفی را باید با اندازه گیری قند خون به طور متناوب بررسی کنیم. افرادی که از شمارش کربوهیدرات استفاده می کنن می بایست زمانی را صرف اندازه گیری قند خون، ثبت این مقادیر، شمارش واحدهای کربوهیدرات مصرفی و در نهایت یادگیری شمارش کربوهیدرات از طریق برچسب ارزش غذایی کنن.
شمارش کربوهیدرات دو نوعه: مقدماتی و پیشرفته.
شمارش کربوهیدرات مقدماتی بیشتر توسط دیابتی های نوع 2 (که داروهای خوراکی مصرف می کنند) استفاده شده و شمارش و مصرف مقادیر ثابتی کربوهیدرات (که توسط کارشناس تغذیه تعیین می شود) را در بر داره.
یعنی اینکه مثلا میگیم گروه غلات حاوی 15 گرم کربوهیدراته خوب اگه متخصص تغذیه به یه نفر گفت با وجود مثلا مصرف داروی گلیبن کلاماید میتونی تو صبحونه به فرض 30 گرم کربو هیدرات مصرف کنی شمارش مقدماتی کربوهیدرات میگه اگه اون طرف فقط تو صبحونه اش بخواد نون خالی بخوره (که ما میگیم این کارو نکنه بعدا میگم چرا) حد اکثر میتونه 2واحد نون یا به عبارتی 30 گرم نون /تازه ترجیحاسبوس دار/! (به قول فقها مستحب موکد!!/به خدا من آخوند نیستم!!!) مصرف کنه .
شمارش کربوهیدرات پیشرفته تنها توسط دیابتی های نوع 1 و 2 که انسولین مصرف می کنن، استفاده شده و نیازمند کنترل منظم قند خون، میزان غذای مصرفی، میزان مصرف دارو و همچنین فعالیت بدنیه. اولش ممکنه حجم کار بسیار زیاد به نظر برسه، ولی خواهید دید که این همه تلاش در نهایت نتیجه خوبی داره که همون بهبود قند خونه
بعدازاین مقدمه طولانی بریم سر اصل مطلب
این روش بر این اصل استواره که در یک فرد با وزن و میزان فعالیت متوسط، به ازای هر 15 گرم کربوهیدرات خورده شده، 1 واحد انسولین باید تزریق کنه.
غذاهای حاوی کربوهیدرات عبارتند از: گروه نان و غلات، گروه میوه و گروه شیر.
هر یک واحد نان و غلات 15 گرم کربوهیدرات داره. هر یک واحد میوه هم حاوی 15 گرم کربوهیدراته. هر یک واحد شیر 12 گرم کربوهیدرات داره که معمولاً برای راحتی کار، مقدار کربوهیدرات آن را به صورت رند، 15 گرم در نظر می گیریم. به عبارتی هر یک واحد میوه، شیر و نان و غلات همگی 15 گرم کربوهیدرات دارن. در مورد سبزیجات هر 3 واحد آن، 15 گرم کربوهیدرات داره و بدین ترتیب مصرف کمتر از 3 واحد سبزی (یعنی 1 یا 2 واحد سبزی) در هر وعده غذایی آزاد محسوب می شه و فقط اگر تعداد واحدهای آن به 3 عدد رسید، بعنوان یک سهم کربوهیدرات در نظر گرفته می شه. باید توجه داشت که هر یک واحد نان و غلات معادل 30 گرم نان (یک کف دست نان) یا 4 قاشق برنج یا یک سیب زمینی پخته متوسط یا 2/1 لیوان غلات یا حبوبات پخته است.
هر یک واحد میوه معادل یک میوه متوسط مثل یک سیب یا پرتقال یا هلو یا کیوی یا 2/1 موز یا یک برش هندوانه(معادل 400 گرم) و ... است.
هر یک واحد شیر معادل 1 لیوان شیر یا 4/3 لیوان ماسته(که برای راحتی کار یه لیوان شیر رو معادل یه لیوان ماست در نظر میگیرن) و هر یک واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی خام یا 2/1 لیوان سبزی پخته یا خورد شده است.
مثال:
گروه غذایی تعداد واحدهای مصرفی × گرم کربوهیدرات = جمع کربوهیدرات به گرم
نان و غلات 3 × 15= 45
سبزیجات 1 × 0 =0
(سبزیجات آزاد
میوه 1 × 15= 15
شیر/لبنیات 1 × 12 =12
گوشت 4 × 0 =0
چربی 3 × 0 =0
جمع 72 گرم
مقدار گرم کربوهیدرات در یک وعده غذایی رو اگر تقسیم بر 15 کنیم، تعداد واحد یا سهم کربوهیدرات بدست می آد. این تعداد واحد یا سهم را سپس با مقدار انسولین کوتاه اثر (رگولار، لیسپرو یا آسپارت) تطبیق میدهیم. مثلاً اگه فردی به ازای هر 15 گرم کربوهیدرات (یا 1 واحد کربوهیدرات) ، به 1 واحد انسولین نیاز داره، به ازای هر 4 واحد کربوهیدرات یا 15 ×4 گرم کربوهیدرات، به 4 واحد واحد انسولین احتیاج دارد.
هرفرد با استفاده از ثبت دقیق مقدار کربوهیدرات دریافتی در هر وعده غذایی و مقدار انسولین مصرفی خود و نیز اندازه گیری میزان قند خون قبل و 3-2 ساعت بعد از صرف غذا، می تونه به فرمول اولیه مقدار انسولین مورد نیاز دست پیدا کنه. اگر سطح قند خون 2 ساعت بعد از غذا، بالا باشه، نشان می ده که مقدار انسولین بیشتری برای آن مقدار کربوهیدرات مورد نیازه و بنابراین فرمول بدین ترتیب تغییر می کنه که هر یک واحد انسولین کوتاه اثر برای 12 گرم(به جای 15 گرم) کربوهیدرات تزریق بشه.
اگر فرد 3 ساعت بعد از غذا دچار هاپیوگلایسمی(افتادن قند خون) بشه، فرمول انسولین بطور عکس تغییر می کنه یعنی مثلاً هر یک واحد انسولین کوتاه اثر برای 18 گرم کربوهیدرات باید مصرف بشه.
.
دوزانسولین مورد نیاز ممکنه در شرایطی همچون بیماری، ورزش، قاعدگی، استرس و ... نیاز به تغییر داشته باشه. دوزانسولین براساس شمارش کربوهیدراتها معمولاً در هنگام خواب یا قبل از ورزش سنگین، باید نصف بشه.یعنی ورزش و خواب هر دوشون (البته همه متخصصین در مورد خواب اتفاق نظر ندارن)مثل انسولین عمل میکنن..
الان امکانش نیست بیشتر توضیح بدم ولی سعی میکنم در آینده بیشتر با هم تمرین کنیم
درود.میخوام سعی کنم بنا به توصیه ی خانم دیانا فلک را سقف بشکافم و طرحی نو دراندازم.
تغذيه درماني در بيماران ديابتي:
تغذيه درماني تو كنترل ديابت مهمترين نقش رو ايفا مي كنه. (تعریف از خودمون نباشه !)هدف از تغذيه درماني در ديابت، حفظ مقدار قند خون در محدوده طبيعي، بهبود سطح چربيهاي خون، كاهش فشار خون، درمان و جلوگيري از عوارض ديابت (مثل بيماريهاي قلبي عروقي، رتينوپاتي(مشکلات چشمی که در نهایت به کوری ختم میشه)، نفروپاتي(عوارض کلیوی که بعدا بیشتر راجع بهش بحث میکنیم) و نيز برآوردن نيازهاي تغذيه اي فرد ه
در کل دو نوع دیابت داریم نوع1 و نوع 2(البته بگم ها این نوع تقسیم بندی دیگه منسوخ شده و تو مقالات یه جور دیگه تقسیم بندی میکنن علتش رو بعدا میگم).
در ديابت نوع 1،که هورمون انسولین در بدن یا تولید نمیشه یا کم تولید میشه باید اون رو (انسولین رو!!)به بدن تزریق کرد انسولین خوراکی تو ایران نیست( البته من شنیدم یکی از دانشجویان رشته نانوتکنولوژی پزشکی دانگاه تهران موضوع تزش تولید انسولین خوراکیه اونم برای اولین بار در ایران ) به همین دلیل یعنی تزریق انسولین غذا بايد در زمان معين و مطابق با اثر انسولين تزريقي خورده بشه.انسولین تزریقی مثل انسولین تولیدی تو بدن و البته مثل هر داروی دیگه یه زمان شروع اثر داره(که مدت زمانیه که پس از تزریق بدن آستیناش رو بالا میزنه و شروع به کار میکنه)و یه پیک اثر(که به زمانی میگن که انسولین حسابی گرم شده و بیشترین اثر خودش رو میذاره)و حالا وظیفه متخصص تغذیه اینه که اولا انواع انسولین رو بشناسه ثانیا بدونه پیک اثر هر کدومش کیه؟بعد بیاد زمان اوج اثر انسولين رو ، با زمان بالا رفتن قند خون بعد از غذا، د همزمان کنه تا اگه بخواد قند خون بالاتر از حد طبیعی بشه و آدم رو اذیت کنه انسولین اونو بشونه سر جاش! .
به طور خیلی ساده:
نوع غذا درصد تبديل به گلوكز زمان تبديل كربوهيدرات ساده 0 30-15 دقيقه
كربوهيدرات كمپلكس 0-90 90-30 دقيقه
پروتئين 58% 4-3 ساعت
چربي 0-10 چندين ساعت
یه چیزی تو پرانتز بگم تو بدن پروتئن و چربی هم میتونن طی یه مکانیسم هایی به قند تبدیل بشن و قند خون رو بالا ببرن.-
براي جلوگيري از بروز هايپوگلايسمي(همون افتادن قند خونه و زمانی میگن که قند خون کمتر از 75 یا به قول بعضی کتابا 80 بشه) از حذف وعدههاي غذايي بايد پرهیز بشه .
- براي افرادي كه انسولين دريافت مي كنند، جلوگيري از افزايش وزن، مسأله مهمیه. انسولين درماني امكان اضافه وزن را افزايش مي ده. انجام فعاليت فيزيكي منظم، بهترين راه براي جلوگيري از افزايش وزن ناشي از مصرف انسولينه.
- براي صرف ميان وعده هايي كه در برنامه غذايي طراحي نشده بوده هم احتياج به تزريق انسولينه البته اینکه چند واحد تزریق بشه باید پزشکتون بهتون بگه.
- براي جلوگيري از هايپوگلايسمي، توزيع كالري در طول روز اهميت داره. يه الگوي رايج اينه كه 20% كل كالري روزانه به صبحانه، 35% به ناهار، 30% به شام و 15% به وعده آخر شب اختصاص داده بشه. وعده قبل از خواب، براي جلوگيري از هايپوگلايسمي در هنگام خواب توصيه مي شه.
- با اين وجود ممكنه براي هر فرد و هر سبک زندگي(همون لایف استایل معروف!)، توزيع متفاوتي از كالري انجام بشه. در مورد توزيع كربوهيدرات ها، بهتره در هر وعده غذايي 5–2 واحد كربوهيدرات (حدود 60 گرم) مصرف بشه(البته بگم منظور کربوهیرات پیچیده است وگرنه متخصصین تغذیه فتوا دادن مصرف کربوهیدرات های ساده به جز یه مورد خیلی خاص که بعدا میگم برا دیابتی ها حرامه!!!).
در ديابت نوع 2(که انسولین هست اما دیگه کسی تو بدن ازش حساب نمی بره و اگه بخوایم علمی صحبت کنیم گیرنده هاش تو بدن خوب کار نمی کنن)، محدوديت كالري و كاهش وزن به حد متوسط _یعنی مثلا 5-9 کیلو کاهش وزن_ كنترل قند خون، كاهش مقاومت به انسولين، بهبود ديس ليپيدمي(اختلال در چربی های خون) و كاهش فشارخون مي شه، حتي اگر فرد به وزن نرمال نرسيده باشه. اين كاهش وزن وقتي بيشترين اثر و فايده را داره كه بلافاصله بعد از تشخيص ديابت نوع 2 اعمال بشه يعني وقتي كه ترشح انسولين هنوز به حد كافي صورت مي گيره فقط همه ازش بی حسابن!.
محدوديت كالري، بيشتر و سريعتر از كاهش وزن، قند خون را در افراد ديابتي كنترل مي كنه. يعني مسأله كالري در ديابت نوع 2، مهمتر از مسأله وزنه. اين محدوديت بايد طوري باشه كه فرد 500-250 كالري كمتر از دريافت روزانه خود، دريافت كنه. در كل براي افرادي كه وزن نرمال و فعاليت متوسط دارند، kcal 30 به ازاي كيلوگرم وزن در روز، براي افراد كم فعاليت كه هدف كاهش وزن دارند kg/ kcal 25 و به منظور افزايش وزن kg/ kcal35 انرژي توصيه مي شود.
مكمل ويتامين / مينرال بطور روتين در افراد ديابتي تجويز نمي شه. به نظر مي رسه تنها در افرادي كه كمبود تغذيه اي دارن و نيز در مواردي همچون حاملگي و شيردهي، مصرف رژيم هاي بسيار كم كالري، گياهخواري، سالمندي، گليكوزوري(حضور نامبارک نا میمون قند در ادرار!) و نيز در بيماراني كه تحت درمان كلينيكي شديد هستن، مكمل ها جواب مي ده.
- كروم عنصريه كه از آن به عنوان ( فاكتور تحمل گلوكز ) ياد مي شه و روي عملكرد انسولين تأثير مي گذاره. در حيوانات آزمايشگاهي كمبود كروم باعث افزايش قند، كلسترول و تري گليسيريد خون مي شه، با اين وجود، تأييد مصرف مكمل كروم در بهبود سطح قند و چربي خون در افراد ديابتي از نظر علمي هنوز مورد تأثير نيست و در دست مطالعه است و به نظر مي رسه كه بسته به درجه كمبود كروم و مقدار تحمل گلوكز، پاسخ افراد ديابتي به مكمل كروم متفاوت باشه. تجويز مكمل كروم فقط در صورت وجود علائم كمبود اين عنصر، توصيه مي شه.
- در افرادي كه قند خون در آنها كنترل نمي شه و يا آنهايي كه ديورتيك (داروهای ادرار آور)دريافت ميكنن، مكمل منيزيوم مفيده. كمبود منيزيوم باعث كاهش حساسيت به انسولين مي شه. ..
- مصرف سير در مقادير زياد به نظر مي رسه باعث كاهش قند و چربي خون در افراد ديابتي مي شه.
- سلنيوم ديده شده كه خطر بيماريهاي قلبي عروقي و پرفشاري خون را کاهش میده.
- پتاسيم اغلب باعث كاهش فشارخون مي شه و ديده شده كه كمبود پتاسيم عدم تحمل گلوكز را وخيم تر مي كنه.
- واناديوم در يك سري مطالعات ديده شده كه در افراد ديابتي حساسيت به انسولين را افزايش داده و نياز به انسولين را كاهش مي ده
از اینکه چند روزی نبودم عذر میخوام اما متاسفانه (البته برای من خوشبختانه )مسئولیت ارائه ی مطلبی در یک کلاس درسی در دانشگاه برای اولین باراز آغاز خلقت بنی بشر!!!به من واگذار شده بود نمی دونین چقدر ذوق زده شده بودم البته قبلا هم جسته گریخته یه کارایی کرده بودم ولی بطور رسمی نبود یا من دخالتی در نمره نداشتم.خلاصه اینکه برای اینکه بتونم این کار رو به خوبی انجامش بدم مجبور بودم همه ی وقتم رو براش بذارم موضوعش درباره ی دیابت بود فکر کنم جالب باشه به همین خاطر بخش هایی از اون رو اینجا آوردم خوشحال میشم نظرتون رو راجع بهش بدونم.
ديابت شايعترين بيماري غير واگير كشور است كه در حال حاضر 3 تا 5 درصد يعني معادل 2 تا سه و نيم ميليون نفر از جمعيت كل كشور را مبتلا كرده است.
طبق اعلام جهاني در هر 10 ثانيه دو نفر به ديابت مبتلا ميشوند و يك نفر نيز از اين بيماري فوت ميكند.
در اين ميان تغذيه نامناسب و غيربهداشتي، مصرف كالري زياد در برنامه غذايي روزانه، كم تحركي و ورزش نكردن، افزايش وزن، مصرف دخانيات به ويژه سيگار، سابقه مرده زايي و سقط جنين و در نهايت زمينه ژنتيكي از مهمترين عوامل ابتلا به ديابت هستند.
از آنجا كه اين عوامل تحت تاثير زندگي مدرن امروزي دنيا تشديد ميشوند، از اين رو آمار مبتلايان به ديابت سالانه بسيار افزايش يافته و لزوم پيشگيري، كنترل و مراقبت از اين بيماري نيز اهميت بيشتري مييابد.
طبق پيش بيني سازمان جهاني بهداشت شمار بيماران ديابتي در سال 2050 ميلادي به 350 ميليون نفر خواهد رسيد و در اين ميان سهم كشورهاي در حال توسعه دو سوم از اين جمعيت خواهد بود. از سوي ديگر از آنجا كه ديابت نوع دوم به طور معمول بدون هيچ علائمي بروز ميكند، افزايش سطح آگاهي مردم در خصوص كنترل عوامل ايجاد ديابت حائز اهميت است زيرا ميتوان به راحتي با كنترل قند خون در سطح متعادل و جلوگيري از افزايش وزن از اين بيماري كه به عوارض قلبي و عروقي، كم بينايي، نارسايي كليه و سكتههاي قلبي و مغزي منجر ميشود جلوگيري كرد
شهرهاي بوشهر و يزد بالاترين شيوع ديابت را دارند، تاكيد كرد: با وجود شيوع بالاي بيماري در اين مراكز، استان تهران با توجه به گسترش كم تحركي و شيوع اضافه وزن از مناطق اصلي با خطر بالا محسوب مي شود.
شمار افراد بالاي 30 سال مبتلا به ديابت يا دچار اختلال تحمل گلوكزدر تهران بيش از 20 درصد يعني معادل بيش از سه ميليون نفراست و شيوع ابتلا به ديابت نه تنها در شهرها بلكه در مناطق روستايي نيز بالاست، زيرا با توجه به طرح غربال گري ديابت نوع دوم كه از سال 1378 تا 1381 در 31 شهرستان كشور در جهت كنترل و پيشگيري از ديابت انجام شد، سهم مبتلايان به ديابت بالاي 30 سال چه آنهايي كه از بيماري خود آگاهي دارند و چه آنهايي كه ندارند، در روستاها 3 درصد و در شهرها 5 درصد اعلام شد. در اين ميان 13 تا 14 درصد از اين جمعيت مستعد ابتلا به ديابت يا داراي اختلال تحمل گلوكز اعلام شدند. از اين رو لزوم اطلاع رساني مناسب در زمينه پيشگيري از اين بيماري و كنترل و مراقبت از آن در هنگام وقوع از اهميت زيادي برخوردار است
ديابت نوع اول ناشي از اختلال در عوامل ژنتيكي و سيستم ايمني، عدم برخورداري از تغذيه مناسب و عوامل ويروسي است و ديابت نوع دوم به طور معمول از كم تحركي كه منجر به چاقي ميشود و همچنين از عدم ايده آل نگه داشتن وزن بدن ناشي ميشود. از اين رو دو سوم از اين نوع ديابت با رعايت نكات سادهاي از جمله ورزش كردن، جلوگيري از اضافه وزن و كنترل فشار خون قابل پيشگيري است تا از عوارض اين بيماري از جمله پاي ديابتي كه از علل شايع قطع اندام در كشور است
و از اختلال در خون رساني به اندامهاي تحتاني ناشي ميشود پيشگيري شود
دوست دارید سر کار تند و تیز تر شوید؟ وقتـی به خانه می آیید کمتر احساس خستگی کنـید؟ بتـوانـیـد ساعاتی را به آسـودگی کنـار همسرتـان بـگذرانید؟ یا حتی بـتوانید بـدون احساس گناه شیرینی بخورید؟
اگر پاسخ شما به این سوالات مثبت است، ورزش چاره ی کارتان است!
فعال بودن از نظر جسمی فواید و مزایای بسیار زیادی برای ما دارد. اگر به دنبال انگیزه ای بـرای شروع یــــک بـرنامه ی ورزشی هستـیـد یا می خواهید تمرینات خود را به صـورت منظم از سر بگیرید، در ایـن مـقاله ۱۰ نکــته درمورد ورزش فیتنس و بدنسازی برایتان عنوان می کنیم که امیدواریم بتواند انگیزه ی لازم را در شما ایجاد کند.
۱-ورزش قوای مغزی را تقویت میکند.
دیوید اَتکینسون، مربی حرفه ای بدنسازی اعتقاد دارد که ورزش نه تنها باعث تقویت بنیه و جسم شما می شود، بلکه به عملکرد مغزتان هم کمک می کند.
"ورزش سطح انرژی بدن رابالا برده و همچنین میزان سروتونین موجود در مغز را که باعث افزایش کارکرد آن میشود را نیز افزایش می دهد. آشکار است که کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند یاورزش می کنند، کارایی بسیار بالاتری در محل کار دارند. شرکت ها و کمپانی هایی کهساعات اتلاف وقت و مرخصی های استعلاجی کارکنانشان کمتر باشد، نه تنها هزینه هایبهداشتی و درمانی کمتری متقبل می شوند، بلکه درکل پیشرفت بیشتری نیز در کارخواهند داشت."
۲-جنبش و تکاپو، استرس را ازبین می برد.
به همان اندازه که فکر و خیال ورزش کردن ممکن است باعث ایجاد استرس در شما شود، وقتی کار تمریناتتان را شروع کردید، در کلیه ی جنبه های زندگی با استرس بسیار کمتری مواجه خواهید شد.
سدریک بریانت روانشناس ورزشی عقیده دارد، "ورزش واکنش تمدد اعصاب در بدن ایجاد خواهد کرد و به نوعی حواس افراد را از آشفتگی ها و فشارهای روحی روانی به طرز مثبتی پرت میکند." او همچنین می گوید ورزش خلق و خو را بهتر کرده و از بروز افسردگی جلوگیری می کند.
شما تنها کسی نیستید که می تواند از خوشبختی و فقدان استرس در زندگی لذت ببرد. هرچه استرستان کمتر باشد، تند مزاجی و زود رنجیتان نیز کمتر خواهد شد و این مسئله باعث تقویت رابطه تان با همسر، فرزندان و دوستانتان خواهد شد.
۳-ورزش به شما انرژی می دهد.
ممکن است تعجب کنید که چطور ۳۰ دقیقه در روز ورزش کردن می تواند کل روزتان را تغییر دهد. وقتی طی ورزش، اندورفین به جریان خونتان وارد می شود، بقیه ی روز احساس انرژی بیشتر خواهید داشت.
و وقتی قدرت و استقامت بدنیتان را تقویت کردید، انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برایتان ساده تر خواهد شد. و این مسئله باعث می شود درطول روز بسیار پرانرژی تر باشید.
یکی از مهمترین بهانه های افراد که به مشاوران ورزشی مراجعه می کنند این است که برای ورزش کردن خسته هستند. متخصصین عقیده دارند باانکه ورزش در ابتدای کار ممکن است خستگی شما را بیشتر کند، اما این وضع خیلی دوام نمی آورد. احساس خستگی جسمی که بعد از ورزش کردن دارید مثل خستگی های عادی روزمره نیست. بعلاوه وقتی بدنتان به ورزش عادت کرد، میزان انرژیتان روز به روز بیشتر خواهد شد.
۴-پیدا کردن کمی وقت برایورزش چندان هم دشوار نیست.
اَتکینسون اعتقاد دارد که کلید کار این است که از زمانتان بهتر و عاقلانه تر بهره گیرید. باید با یک تیر دو نشان بزنید.
فرزندانتان را به پارک ببرید یا با آنها به دوچرخه سواری بروید. با اینکار نه تنها کمی فعالیت بدنی انجام داده اید بلکه از بودن کنار خانواده هم لذت برده اید. با بچه ها به شنا بروید. حتی قایم موشک بازی با آنها هم نوعی فعالیت فیزیکی به شمار می رود و بهتر از هیچی است.
با همکارانتان قرار پیاده روی و گلف بگذارید. این فکر را از ذهنتان دور کنید که برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بروید و روزی یک ساعت در آنجا مشغول به تمرین شوید. با اضافه کردن کمی فعالیت بدنی به کارهای روزانه تان به همان میزان به سلامت جسمتان کمک خواهید کرد.
اتکینسون می گوید، "همه باید حداقل ۲۰ دقیقه در روز فعالیت جسمانی در حد ورزش داشته باشند. گاهی اوقات ۱۰ دقیقه طناب زدن از ۲۰ دقیقه پیاده روی یا دو بهتر است. جاروبرقی کشیدن خانه در صبح، بردن بچه ها به پارک در بعد از ظهر و کمی پیاده روی با همسرتان هنگام شب می تواند روزی بسیار فعال را برایتان بسازد.
دستورالعمل های جدید دولت عنوان میکند که برای کاهش وزن و حفظ آن، باید حداقل روزی ۶۰ دقیقه ورزش کنید، اما برای حفظ سلامتی و استفاده از فواید ورزش در مقابله با بیماری ها، روزی نیم ساعت هم کفایت می کند.
۵-ورزش به ایجاد رابطه ها کمکمی کند.
مطمئناً ورزش کردن به همراه کسی دیگر، همسر، خواهر یا برادر، یا یک دوست، در تقویت رابطه تان با او بسیار مثمرثمر خواهد بود. علاوه بر این متخصصین عقیده دارند که ورزش اگر به صورت جمعی یا دونفره انجام شود، لذت بخش تر می شود.
به همین خاطر برنامه ای بریزید که هر شب بعد از شام با همسرتان به پیاده روی بروید. با خواهر یا برادرتان یا دوستتان هم برنامه ی تنیس بگذارید یا با هم به باشگاه ایروبیک بروید.
کسانی که برای ورزش کردن خود یک همراه دارند، نسبت به کسانی که تنهایی ورزش می کنند، در ادامه ی تمرینات خود پایدارتر هستند و بیشتر به اهدافشان دست پیدا می کنند.
۶-ورزش از بروز بیماری هاجلوگیری می کند.
تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند بروز بیماری های قلبی، سکته، فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، پوکی استخوان، ورم مفاصل، و از دست رفتن حجم عضلانی را کندتر کرده یا از آن جلوگیری کند.
ورزش همچنین پیر شدن را هم آسانتر می کند. سدریک بریانت عقیده دارد، "از آنجا که ورزش باعث تقویت عضلات و مفاصل می شود، از بسیاری از دردهای دوران میانسالی که به خاطر عدم فعالیت فیزیکی ایجاد می شود، می کاهد.
ورزش همچنین باعث تقیت سیستم دفاعی بدن نیز می شود و به همین دلیل کمتر به سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا خواهید شد. بریانت می گوید، "هیچ نوع بیماری خاصی وجود ندارد که ورزش کردن روی آن تاثیر مثبت نداشته باشد."
۷-فیتنس قلبتان را تقویت میکند.
بریانت عقیده دارد ورزش نه تنها به مقابله با بیماری ها مقابله می کند، بلکه قلبتان را هم تقویت می کند. و این مسئله باعث می شود ورزش کردن یا سایر فعالیت های فیزیکی روزانه تان، برایتان ساده تر شود.
او می گوید، "قلب شما و سیستم قلبی-عروقیتان، با ورزش بسیار کارآمدتر عمل خواهند کرد و قلبتان پلاک های کمتری خواهد ساخت. و وقتی قلب قدرت بیشتری پیدا کرد، برای ایجاد همان مقدار نیرو، لازم نیست آنقدر تند بتپد.
فقط پس از چند روز از شروع تمریناتتان، بدن خود را با این محرکات جدید هماهنگ می کند و ورزش برایتان ساده تر خواهد شد و خستگی کمتری احساس خواهید کرد. تنفستان نیز حین ورزش بهتر می شود.
۸-ورزش اجازه می دهد بیشتربخورید.
حجم عضلانی کالری بیشتری نسبت به چربی های بدن می سوزانند. از اینرو، هر چه عضلات بدنتان بیشتر باشد، میزان سوخت و ساز بدنتان حین استراحت بیشتر خواهد شد. و وقتی هم که ورزش می کنید کالری بیشتری می سوزانید.
اینها به این معناست که وقتی به طور منظم ورزش می کنید می توانید هر از گاهی از شیرینی جات یا شکلات هایی که دوست دارید، نه دزدکی، بخورید. وقتی مداوم ورزش کنید باعث نمی شود که با خوردن یک شیرینی ۱۰ قدم به عقب برگردید.
۹-ورزش کارائیتان را بالا میبرد.
بعد از چند هفته ورزش منظم، ممکن است لباستان طور دیگری در تنتان بایستد و احساس کنید که شکل ماهیچه هایتان متفاوت شده اند.
ورزش مداوم عضلات و ماهیچه هایتان را تقویت می کند، انعطاف پذیریتان را بیشتر می کند، و کارایی کلیتان را هم ارتقاء می دهید.
بریانت در این زمینه می گوید، "عضلاتتان خیلی کارآمدتر کار میکنند و استقامتتان بالاتر خواهد رفت. همچنین زمان واکنش و توازن بدنتان هم تقویت خواهد شد."
۱۰-کاهش وزن مهمترین هدفنیست.
یکی از مهمترین دلایل ورزش کردن برای خیلی از افراد کم کردن وزن است. اما مطمئناً این تنها فایده ی یک برنامه ی ورزشی نیست.
بریانت می گوید، کاهش وزن برای آندسته از افرادی که به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اند، هدفی دراز مدت است و این می تواند تا قسمتی ناامید کننده باشد. مردم معمولاً اگر نتوانند سریع نتیجه بگیرند، قادر به ادامه ی کار نیستند.
از اینرو بریانت عقیده دارد که، مردم علاوه بر کاهش وزن باید بر فوایدی که ورزش می تواند کاراییتان در کارهای روزانه داشته باشد نیز فکر کنند. این هم می تواند انگیزه ای برای ادامه ی راهشان باشد.
وقتی برنامه ی ورزشیتان را شروع می کنید، هر هدفی که از کاهش وزن در ذهنتان باشد، نباید بگذارید که تنها هدفتان باشد. سعی کنید برای انرژی بیشتری که به شما می دهد، برای اینکه استرستان را کم می کند و قوای جسمانیتان را تقویت میکند به سراغ ورزش بروید.
وقتی این اهداف باهم در ذهنتان باشد، خیلی زود ورزش قسمتی از زندگیتان خواهد شد.
یکی از تصورات متداول اما کاملاً اشتباه این است که ورزش ایروبیک باعث سفت و منسجم شدن عضلات می شود. حقیقت مطلب این است که این تمرینات تا حدود بسیار کمی بر سفت کردن عضلات تاثیر می گذارد. ورزشی که خیلی در این زمینه مؤثر است، تمرینات استقامتی (تمرینات وزنه) است. (البته من اطلاعات زیادی در زمینه اصول علمی ورزش ندارم و کلیه اطلاعاتم مربوط به مطالبی است که در کتب تغذیه خوانده ام بنا براین پیشنهاد می کنم در این خصوص به وبلاگ آقای عارف نژاد یه سری بزنین) اینم آدرسش:
انجام این دو نوع تمرینات به اتفاق هم، بیشترین تاثیر را هم در کاهش چربی بدن، و هم افزیش حجم ماهیچه ای خواهد داشت. اگر قصد کم کردن وزن دارید، تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات ایروبیک و وزنه به اتفاق هم، تا 56 درصد به کاهش وزن کمک می کند.
درست است که ماهیچه وزن بیشتری دارد، اما اگر حجم عضلانیتان ر ا بالا ببرید، حتی وقتی در حال استراحت هستید، بدنتان قادر خواهد بود میزان بیشتری چربی بسوزاند، زیرا متابولیسم بدنتان افزایش می یابد. یک پوند ماهیچه، 350 تا 500 کالری در هفته می سوزاند، درحالیکه یک پوند چربی فقط 14 کالری. تحقیقات جدید ثابت کرده است که عضله سازی به بدن برای مقابله با بیماری ها نیز کمک می کند.
تمرینات قدرتی برای همه مفید است و به سن یا جنسیت هم بستگی ندارد، و امروزه یکی از مهمترین اجزاء فیتنس و بدنسازی محسوب می شود. تحقیقات اشاره بر این دارد که کاهش حجم عضلانی که در افراد سالخورده دیده می شود، به دلیل کهولت سن ایجاد نمی گردد، بلکه به خاطر کمبود تحرک و فعالیت است. حتی فرد جوانی که به اندازه کافی تحرک نداشته باشد، ممکن است حجم عضلانی و قوای جسمانی خود را از دست بدهد. تمرینات قدرتی مثل وزنه برداری و انجام ورزش های مقاومتی وزنه، به میزان دو بار در هفته هم به شما برای افزایش حجم عضلانی کمک می کند.
تمرینات قدرتی که شامل سِت های مختلف از تکرارهای مختلف با استفاده از وزنه های متوسط است، ممکن است باعث حجیم شدن ماهیچه ها نشود، اما در عوض، تراکم استخوانها و متابولیسم بدن را افزایش می دهد و با سفت و منسجم تر کردن عضلات باعث می شود لاغرتر به نظر بیایید.
انجام تمرینات ایروبیک به همراه تمرینات قدرتی بسیار مفید است. ورزش ایروبیک باعث قدرت بخشیدن به قلب و ریه ها می شود و باعث میشود بدن بهتر از اکسیژن استفاده کند که به برای انجام تمرینات قدرتی و فیتنس عالی است. تمرینات قدرتی نیز به نوبه خود باعث افزایش حجم ماهیچه ها، کاهش چربی بدن، و حفظ تراکم استخوان ها میشود.
ورزش ایروبیک شامل نوعی تمرین است که ضربان قلب و تنفس را برای مدتی مداوم بالا نگاه می دارد. این مسئله باعش می شود قلب و ریه ها بیش از حد معمول کار کنند.
این نوع ورزش انواع مختلفی دارد که شامل دوچرخه، رقص ایروبیک، شنا، پیاده روی، و استپ می شود. انتخاب یکی از این ورزش ها بستگی به وضعیت جسمی، سابقه سلامتی، علایق و اهداف شما دارد. اکثر متخصصین عقیده دارند که برای گرفتن نتیجه بیشتر، بهتر است دو نوع از این ورزش ها را انتخاب کرده و به طور متناوب انجام دهید.
ورزش های ایروبیک به طور کلی به دو دسته تقسیم می شوند، پر فشار و کم فشار. بهتر است که نوع پر فشار این ورزش ها (که فشار بسیار بیشتری بر بدن وارد می کند و آسیب بیشتری می رساند) را با نوع کم فشار آن، (مثل شنا و پیاده روی) به طور متناوب انجام دهید. اینکار باعث می شود احتمال آسیبدیدگی و فشار بیش از حد بر روی یک عضله خاص کمتر شود.
انجام 3 تا 4 روز در هفته به مدت 20 دقیقه ورزش های ایروبیک به نظر مناسب میرسد. اگر قصد کم کردن وزن یا وضعیت جسمانی خوبی دارید، می توانید طول مدن آن را افزایش دهید. 5 تا 6 بار در هفته به مدت 40 تا 60 دقیقه در اینصورت عالی است.
هیچ نیازی نیست که افراط کنید. تعادل همیشه بهترین نتیجه را می دهد و لذت بیشتری نیز از ورزش کردنتان خواهید برد. افراد مبتدی یا آنها که به تازگی از آسیب دیدگی بهبود یافته اند، و همچنین آندسته از افراد که بیش از اندازه اضافه وزن دارند، بهتر است با نوع کم فشار و متوسط کار را شروع کنند.
گرم کردن و سرد شدن در کاهش ناراحتی و احتمال آسیب دیدگی اهمیت بسیار زیادی دارد. برای گرم کردن باید ابتدا با تمرینات سبک تر کار را شروع کرده و تا آخرین سرعت و توان خود پیش روید. از این مرحله به بعد، باز باید تمرینات را سبک تر و آرام تر کنید تا تمرین به اتمام برسد.
مهمترین هدف در ورزش های ایروبیک، تحرک و پویایی است. پس بهتر است ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه مندید و می تواند برای مدتی ضربان قلب شما را بالا نگاه دارد.
سلامت را نميخواهند پاسخ گفت، سرها در گريبان است کسي سر برنيارد کرد پاسخ گفتن و ديدار ياران را نگه جز پيش پا را ديد، نتواند، که ره تاريک و لغزان است وگر دست محبت سوي کس يازي به اکراه آورد دست از بغل بيرون که سرما سخت سوزان است نفس کز گرمگاه سينه ميآيد برون ابري شود تاريک چو ديوار ايستد در پيش چشمانت نفس کاينست، پس ديگر چه داري چشم ز چشم دوستان دور يا نزديک؟
مسيحاي جوانمرد من! اي ترساي پير پيرهن چرکين! هوا بس ناجوانمردانه سرد است ... آي ... دمت گرم و سرت خوش باد سلامم را تو پاسخ گوي، در بگشاي منم، من، ميهمان هر شبت، لوليوش مغموم منم، من، سنگ تيپا خورده رنجور منم، دشنام پست آفرينش، نغمه ناجور
نه از رومم، نه از زنگم، همان بيرنگ بيرنگم بيا بگشاي در، بگشاي، دلتنگم حريفا! ميزبانا! ميهمان سال و ماهت پشت در چون موج ميلرزد تگرگي نيست، مرگي نيست صدايي گر شنيدي، صحبت سرما و دندان است
من امشب آمدستم وام بگذارم حسابت را کنار جام بگذارم چه ميگويي که بيگه شد، سحر شد، بامداد آمد؟ فريبت ميدهد، بر آسمان اين سرخي بعد از سحرگه نيست حريفا! گوش سرما برده است، اين يادگار سيلي سرد زمستان است و قنديل سپهر تنگ ميدان، مرده يا زنده به تابوت ستبر ظلمت نه توي مرگ اندود، پنهان است حريفا! رو چراغ باده را بفروز، شب با روز يکسان است
سلامت را نميخواهند پاسخ گفت هوا دلگير، درها بسته، سرها در گريبان، دستها پنهان، نفسها ابر، دلها خسته و غمگين، درختان اسکلتهاي بلورآجين، زمين دلمرده، سقف آسمان کوتاه، غبارآلوده مهر و ماه، زمستان است ...
از زندهياد مهدي اخوان ثالث .روحش شاد
به مناسبت فرا رسیدن زمستان لازم دیدم توضیحاتی درباره ی سرما خوردگی و رژیم درمانی!!!اون بدم امیدوارم مفید باشه
فردي که سرماخورده چه بايد و چه نبايد بخورد؟
تمام سلول هاي بدن براي فعاليت نيازمند اکسيژن هستند. اين گاز از طريق دستگاه تنفسي و گردش خون به بدن مي رسد و دي اکسيدکربن که محصول زائد فعل و انفعالات در بدن است نيز به وسيله همين دستگاه ها از بدن خارج مي شود. اکسيژن از طريق ديواره ريه ها به درون سرخرگ ها انتشار مي يابد تا در سراسر بدن انتقال پيدا کند. دي اکسيدکربن نيز براي خروج از بدن، از طريق سياهرگ ها به درون ريه ها منتشر مي شود و وارد هواي بازدم مي شود.
سلامتي مجاري تنفسي وابسته به دريافت هواي فاقد ميکرب و آلودگي است. بيش از 200 نوع ويروس شناخته شده که بر دستگاه تنفسي فوقاني اثر مي کنند و سبب سرماخوردگی مي شوند. در اغلب موارد، سرماخوردگي ها خفيف بوده و به طور معمول در طي يک هفته بهبود مي يابند.
سرماخوردگی معمولی با حساسيت ( آلرژي ) و آنفلوانزا متفاوت است. آنفلوانزا ( INFLUENZA ) نامي است که به عفونت ويروسي بسيار شديد نسبت داده مي شود و اين عفونت نيز بر دستگاه تنفسي فوقاني تأثير مي گذارد. نام آنفلوانزا از اين باور قديمي منشأ مي گيرد که اين بيماري را ناشي از تأثيرات ماوراءالطبيعه مي دانسته اند.
علايم سرماخوردگي به طور معمول دو تا سه روز پس از ورود ويروس به بدن ظاهر مي شود. شايع ترين علائم شامل : گلودرد، گرفتگي بيني، آب ريزش بيني، سرفه، عطسه و درد در قسمت هاي دست و پا است. خستگي، ريزش آب از چشم ها و اشکال در خوابيدن نيز ممکن است رخ دهد.
در صورتي که علائم، بيش از يک هفته باقي بمانند و با سردرد شديد ، ضعف ، از دست دادن اشتها و تشنگي همراه شوند، احتمال اين که بيماري به علت ويروس آنفلوانزا باشد بيشتر است. بروز تب نيز به طور معمول شايع است. بايد توجه کرد که در موارد عفونت هاي ويروسي دستگاه تنفسي فوقاني، علت بيماري را نمي توان برطرف کرد و فقط درمان علائم امکان پذير است.
به هنگام سرماخوردگي استراحت زياد، مصرف فراوان مايعات و قرقره کردن آب نمک ولرم به بهبود علائم کمک مي کند. مصرف قرص هاي مسکن به رفع سردرد و کاهش تب کمک مي کنند. تنها در مواردي که به دنبال عفونت ويروسي، عفونت باکتريايي نيز بروز مي کند، آنتي بيوتيک ها مفيد واقع مي شوند. گیاهان دارویی مفید نيز براي درمان سرماخوردگي وجود دارند.
کودکان ، سالمندان، زنان باردار و افراد دچار بيماري هايي از قبيل ديابت و بيماري هاي کليوي به توصيه هاي پزشکي بيشتري نياز دارند. گاهي اوقات براي افراد سالمند، به منظور پيشگيري از ابتلا به عفونت، استفاده از واکسن توصيه مي شود. براي جلوگيري و درمان سرماخوردگي روش های مختلفی وجود دارد که ما در اينجا به جنبه تغذيه اي آن مي پردازيم.
چه غذاهايي براي سرماخوردگي مفيد هستند؟
براي اين که سيستم ايمني بدن به بهترين نحو به وظيفه اش که مبارزه عليه ويروس هاي سرماخوردگي و آنفلوانزا است، عمل کند بايد مواد مغذي حياتي را دريافت کند. مکمل هاي تغذيه اي مفيدي نيز براي پيشگيري و درمان سرماخوردگي توصيه شده است. مواد غذايي مفيد براي درمان سرماخوردگي شامل موارد زير است ؛ منابع غذايي اصلي تأمين کننده ويتامين شامل : مرکبات ( پرتقال ، گريپ فروت، انواع ليمو و نارنگي )، انواع توت، گوجه فرنگي ، فلفل دلمه اي ، توت فرنگي، سيب زميني و سبزيجات برگ سبز از قبيل انواع کلم. دريافت زياد و منظم ويتامين C به کاهش بروز، شدت و طول مدت سرماخوردگي کمک مي کند.
- غلات سبوس دار و حبوبات؛ منابع غذايي مناسب يکي از ويتامين هاي گروه B به نام پانتوتنيک اسيد هستند. کمبود پانتوتنيک اسيد، سبب بروز عفونت هاي مکرر دستگاه تنفسي فوقاني مي شود.
- سير داراي آهن، روي و آليسين (ALICIN ) است که سبب تقويت سيستم ايمني و کاهش خطر عفونت هاي ويروسي مي شود.
- ماهي قباد، قزل آلا، ساردين و ماهي هاي روغني منبع غني اسيدهاي چرب اُمگا- 3هستند. همچنين تخم کتان، تخمه کدو حلوايي و روغن شاه دانه نيز از ديگر منابع خوب اُمگا- 3 هستند.
- دانه کنجد، تخمه کدو حلوايي و آفتاب گردان منابع غني اسيدهاي چرب اُمگا-6 هستند. اين اسيدهاي چرب به سلول هاي دستگاه تنفسي در مبارزه عليه عفونت هاي سرماخوردگي کمک مي کنند. جگر، انواع ماهي از جمله قزل آلا، قباد و شاه ماهي، کره و تخم مرغ منابع ويتامين آ !!هستند. هويج ، انبه ، سيب زميني، زردآلو، کدو حلوايي و سبزيجات سبز تيره نيز تأمين کننده بتاکاروتن هستند که در بدن به ويتامين A تبديل مي شوند. عفونت هاي مکرر تنفسي در کودکان با کاهش ذخائر ويتامين A مرتبط است. يک رژيم غذايي متنوع که داراي اين مواد غذايي باشد، مواد لازم براي يک کودک در حال رشد را تأمين مي کند.
- تخم مرغ ، ماهي، مرغ، گوشت قرمز بدون چربي، لبنيات ، حبوبات، مغزها، دانه ها و غلات سبوس دار تأمين کننده پروتئين هستند. کمبود دريافت پروتئين خطر ابتلا به عفونت را افزايش مي دهد.
- گوشت، شير، غلات و حبوبات تأمين کننده ويتامين هاي ب6 و پانتوتنيک اسيد هستند که براي تأمين سلامتي سيستم ايمني از اهميت بسياري برخوردارند.
- غلات صبحانه ( برشتوک )، نان و عصاره مخمر تأمين کننده اسيد فوليک هستند که براي سلامتي و تقويت سيستم ايمني ضروري است. به علاوه چغندر، لوبيا چشم بلبلي و انواع کلم منابع مناسبي از فولات ( اسيد فوليک ) هستند.
- گوشت هاي قرمز بدون چربي و غلات سبوس دار حاوي روي هستند. ساير منابع غذايي حاوي روي شامل : جوانه گندم ، آجيل ، بادام زميني، گردو، جگر ، مرغ ، بوقلمون، ماهي، ميگو، تخم مرغ ، لوبيا خشک ، شير و لبنيات است. روي يک ماده معدني مورد نياز براي سيستم ايمني است.
در سرماخوردگي از چه غذاهايي پرهيز کنيم؟
غذاهاي آماده ي بسته بندي شده و کنسروها از لحاظ ويتامين ها و موادمعدني فقير هستند. بنابراين به جاي مصرف اين نوع غذاها از انواع ميوه و سبزيجات تازه، ماهي، غلات، مغزها و دانه ها استفاده کنيد.
* چند نکته :
- ارتباط بين مصرف قرص هاي ويتامين C و سرماخوردگي به طور وسيعي مورد مطالعه قرار گرفته است. تحقيقات نشان داده ، اين قرص ها که روزانه 500 تا 1000 ميلي گرم ويتامين C را براي بدن تامين مي کنند، نمي توانند از عفونت پيشگيري کنند، در حالي که به کاهش شدت و احتمالاً طول مدت سرماخوردگي کمک مي کنند.
در برخي موارد با دريافت 1000 ميلي گرم مکمل ويتامين C در روز طي يک دوره طولاني، علائم به ميزان 15 درصد کاهش يافت. ويتامين C باعث افزايش سطح اينترفرون در بدن مي شود که اين ماده با عفونت ها مبارزه مي کند. همچنين ويتامين C از جمله آنتي اکسيدان هايي است که به حفاظت از پوشش داخلي مجاري تنفسي در برابر انواع عفونت کمک مي کند.
- مصرف مکمل ريزمغذي هاي خاص شامل 20 ميلي گرم روي ، 100 ميکروگرم سلنيوم ، 120 ميلي گرم ويتامين C ، 15 ميلي گرم ويتامين ای !! و 6 ميلي گرم بتاکاروتن در مطالعات مختلف سبب کاهش بروز عفونت هاي تنفسي در سالمندان طي درمان هاي طولاني مدت شده اند.
- در بررسي هاي باليني مختلف نشان داده شده است که قرص هاي مکيدني " روي" سبب بهبود علائم سرماخوردگي مي شوند. البته بعضي مطالعات نيز نشان داده که اين قرص ها هيچ اثري بر علائم سرماخوردگي ندارند. به علاوه بايد توجه کرد که دريافت روي به ميزان بيش از 150 ميلي گرم در روز مي تواند امکان ابتلا به عفونت را افزايش دهد. بنابراين قبل از اقدام به هر نوع درماني، بايد تحت نظر پزشک باشيد و به توصيه هاي او عمل کنيد.
- قرص سير يا کپسول هاي حاوي عصاره سير ممکن است به پيشگيري از سرماخوردگي کمک کند. علت اين تأثير خواص ضد ويروسي رنگدانه گياهي " آليسين " است.
- استفاده از بُخور به رفع گرفتگي بيني کمک مي کند. براي اين کار، براي 10 دقيقه سرتان را روي بخارات يک ظرف آب در حال جوشيدن بگيريد. بهتر است دستمال يا حوله اي را روي سر بگذاريد و اين عمل را سه بار در روز تکرار کنيد. مي توانيد مقداري روغن مِنتول يا عصاره اوکاليپتوس به آب در حال تبخير اضافه کنيد تا عمل تنفس را تسهيل کند.
- مايعات فراواني مصرف کنيد. در طول حملات شديد آنفلوانزا، بهتر است از مايعات مقوي و مغذي مثل انواع سوپ و آش در وعده غذايي اصلي استفاده کنيد. البته به شرطي که داراي انواع موادمغذي به مقدار متعادل و متناسب باشد.
- تا جايي که مي توانيد بخوابيد و استراحت کنيد. سيستم ايمني براي تجديد قوا به استراحت نياز دارد. عدم توجه به علائم يک عفونت ويروسي و کار و فعاليت شديد در حين بيماري، مدت بيماري را طولاني تر مي سازد.
چه زيبا بود بخاطر تو زيستن وبراي تو ماندن وبه پاي تو سوختن وچه تلخ وغم انگيز است دور از تو بودن براي تو گريستن وبه عشق ودنياي تو نرسيدن ای كاش ميدانستي بدون تو وبه دور از دستهاي مهربانت زندگي چه ناشكيباست
با سلام.باید بگم به علت فوت نامزد عزیزم اصلا روحیه مناسبی برای نوشتن ندارم و از کلیه دوستان پوزش میخوام ولی قول میدم در اولین فرصت ممکن برگردم.وقتی اسمشو میارم یا یادش میافتم چشام پر اشک میشه الانم دقیقا نمیتونم بخونم چی نوشتم پس اگه جمله بندی خوبی نداشت یا اشکال تایپی داشت منو ببخشید
دنیا نه خوشبخت است، نه بدبخت. دنیا همان چیزی می شود که ما می بینیم. دنیا بینش ماست. هر کسی آفریننده دنیای خویش است. اگر هر لحظه از زندگی، حسی از بدبختی در وجودت می ریزد، اشکال جایی در بینش توست. اگر در اطراف خود چیزی جز ظلمت نمی بینی، بی تردید چشمانی را که روشنایی را می بینند بسته ای. فکرت را تازه کن...
اوشو
عادات اشتباه در تغذيه
برخي از عادتهاي غذايي كه به تصور موجب كاهش وزن ميگردند در واقع ممكن است منجر به افزايش وزن شوند. خوشبختانه ترك عادتهاي غذايي غلط آسان بوده و وقت زيادي نميگيرد و موجب خواهد شد تا از زندگي سالمتر و اندامي متناسبتر برخوردار شده و از غذا خوردن بيشتر لذت ببريم.
در اینجا سعی میکنم برخی از این تصورات رو بگم :
نخوردن صبحانه
نخوردن صبحانه يك اشتباه بزرگ محسوب ميشود. صبحانه سالم نه تنها باعث افزايش انرژي و باز شدن فكر و ذهن ميگردد، بلكه موجب انتخاب و مصرف مناسب وعدههاي غذايي ديگر در ادامه روز توسط شما خواهد شد. همچنين خوردن صبحانه ممكن است به ما در مصرف كمتر كالري در ادامه روز كمك نمايد. يك تحقيق دانشگاهي نشان داده كه مصرف مقدار كالري مشخص در ابتداي روز اثر سيركنندگي بيشتري نسبت به مصرف همان مقدار كالري در ساعتهاي ديرتر خواهد داشت كه اين امر موجب كاهش مجموعه كالري مصرفي در روز ميگردد.
خوردن صبحانه مناسب احتمال بكارگيري عادتهاي نادرست غذايي را در وعدههاي ديگر كاهش ميدهد. صبحانه را كامل صرف نماييم.
غذا خوردن پيش از خواب
اشكال چيست؟
اگر ميخواهيم روياهاي شيرين ببينيد باید پيش از خواب از غذا خوردن دوري كنیم. با اينكه نتايج قطعي مبني بر افزايش وزن بر اثر خوردن غذا پيش از خواب وجود ندارد، پرخوري و مصرف غذاهاي ادويهدار و چرب، يك تا سه ساعت پيش از وقت خواب منجر به كاهش كيفيت و مدت خواب و موجب كسالت، خستگي و كوفتگي در روز بعد خواهد شد. خوردن غذاهاي چرب پيش از خواب سبب كند شدن تخليه معده و تشديد سوء هاضمه و مصرف غذاهاي ادويهدار منتهي به صدمات و سوزشهاي قلبي و نيز سوء هاضمه خواهد شد.
راهحل
سعي كنيم حداقل 4 ساعت قبل از خواب اقدام به خوردن غذا نموده و چنانچه پيش از خواب احساس گرسنگي كرديم مقداري ميوهجات تازه مصرف نماييم.
پرخوري
اشكال چيست؟
شايد اگر پرخوريهاي رايج مربوط به سبزيجات ميشد، متخصصان تغذيه مشكلي با اين نوع خوردن پيدا نميكردند اما متاسفانه پرخوري معمولاً در مورد غذاهاي چرب و نشاستهدار نمودار ميشود. زيادهروي در اين نوع مواد غذايي منجر به افزايش وزن و نارضايتي شده و جنبه اجتماعي خوشايندي به دنبال نخواهد داشت.
راه حل
وعدههاي غذايي خود را به جاي 3 وعده پرحجم، به 5 يا 6 وعده كم حجمتر تقسيم كنيم. خوردن غذاهاي سالم و كم حجم حاوي كربوهيدراتها و پروتئين در طول روز نه تنها اشتهاي ما را كنترل ميكند بلكه احتمال پرخوري را نيز كاهش خواهد داد. تعدد وعدههاي غذايي همچنين باعث سوزانده شدن مقدار بيشتري كالري ميگردد چرا كه متابوليسم بدن همواره به فعاليت ميپردازد.
گرسنه ماندن
بر خلاف تصور، گرسنه ماندن باعث ميشود وزن بدن به دليل ذخيرهسازي چربي افزايش يابد. هنگاميكه براي مدتي طولاني غذا نميخوريم بدن ما به دليل محروم ماندن از مواد غذايي دچار آشفتگي ميگردد و در انتها هنگاميكه دوباره شروع به خوردن ميكنيد بدن ما گمان ميكند كه بايد كالري مصرفي را به چربي تبديل نموده و ذخيره نمايد چون ممكن است دوباره مدت زيادي طول بكشد كه غذا بخوريد. بنابراين چربيها با ما باقي ميمانند.
راه حل
اگر هدفمان از گرسنگي كشيدن كاهش وزن است بايد در برنامه رژيمي خود تجديد نظر نماييم به جاي گرسنگي يك برنامه مناسب ورزشي براي خود تعيين نموده و بيشتر به باشگاه برویم. از ميوهجات، سبزيجات، حبوبات، گوشتهاي كمچرب و ماهي استفاده كنیم. سعي كنيم چهار يا پنج بار در هفته طبق يك برنامه منظم ورزش نماييم. بهترين روش كاهش وزن تمرينات مرتب و رژيم غذايي مناسب است، نه محروم كردن بدن از مواد غذايي موردنياز آن هم به مدت طولاني.
انجام كاري ديگر به همراه غذا خوردن
نه تنها پرداختن به كاري ديگر همزمان با غذا خوردن موجب ريخت و پاش آن در اطراف ما ميشود، که منجر به پرخوري و در نتيجه افزايش وزن نيز خواهد شد. اگر هنگام تماشاي تلويزيون، صحبت با تلفن و يا بازي ويدئويي مشغول غذا خوردن شويم اين عوامل خارجي پرت كننده حواس باعث ميشوند ما توجه كمتري به گرسنگي و نشانههاي سير شدن كه بيانگر كافي بودن مقدار غذا و احساس سيري ميباشند، بنماييم به علاوه وقتي در حين انجام كاري شروع به غذا خوردن ميكنيم ديگر توان توقف نخواهيم داشت چرا كه عمل خوردن تبديل به حركتي غيرهوشيارانه و مكانيكي بدون توقف ميشود.
راه حل
سعي كنيم در هر لحظه فقط روي يك چيز تمركز نماييم. چرخ زدن در آشپزخانه هنگام صحبت با تلفن ايده مناسبي نيست. اگر فقط ميخواهيم دست يا دهانمان مشغول باشد!!!، سرگرمياي غير از مواد خوراكي پيدا كنيم.
سريع خوردن
سريع غذا خوردن باعث افزايش وزن ميگردد. از زمان شروع غذا تقريباً 20 دقيقه طول ميكشد كه علائم سيري به مغز برسند بنابراين اگر ما ظرف 5 يا 6 دقيقه غذاي خود را تمام كنيم مغز فرصتي پيدا نميكند كه به بدنمان بگويد كه سير شدهايد و اين باعث زيادهخوري و پر كردن معده بيش از مقدار موردنياز خواهد شد.
راه حل
آهسته غذا بخوریم، ريلكس باشيم، خوب بجويم و از مزه غذا لذت ببريم. به اين صورت مغز ما متوجه ميشود كه در حال غذا خوردن هستيم بنابراين ميتواند به بدنمان بگويد كه سير شدهايد.
آب نخوردن به اندازه كافي
ننوشيدن مقدار كافي آب در طول روز متابوليسم و سوخت و ساز بدن را كند نموده و ممكن است باعث اضافه وزن نيز بشود. آب مادهاي ضروري براي فعاليتهاي متابوليك بدن از جمله سوزاندن كالري محسوب ميگردد.
راه حل
روزانه 8 تا 10 ليوان آب بنوشيم و اگر ورزش ميكنيم بيشتر از اين مقدار بنوشيم. خوردن آب به جاي انواع نوشابه نيز بسيار مناسب است. نوشابهها معمولاً زودتر احساس تشنگي را نسبت به آب از بين ميبرند و داراي كالريهاي بيارزش بوده و باعث ميشوند بعد از 30 دقيقه مجدداً احساس گرسنگي نماييم.
نخوردن ميوه و سبزيجات به مقدار كافي
بسياري از مواد غذايي موردنياز بدن در انواع ميوه و سبزي وجود دارند كه امتناع از خوردن آنها باعث كمبودها و مشكلاتي در بدن خواهد شد.
راه حل
تنها راه تامين مواد معدني و ويتامينهاي موردنياز بدن، مصرف ميوه و سبزيجات تازه و خالص ميباشد.
خوردن تنقلات هنگام گرسنگي
خوردن تنقلات هنگام گرسنگي باعث ايجاد عادتهاي غذايي ناسالم ميشود. استفاده از مواد غذايي كم ارزش و شكمپركن مانند شكلات، چيپس و پفك تنها باعث به هم خوردن رژيم غذايي شده و مشكلاتي را براي بدن خواهد داشت.
راه حل
با شكم سير از خانه خارج شويم. گرسنگي ممكن است منجر به خريدن و خوردن تنقلات گردد. شكلات، پفك و چيپس هيچكدام نميتوانند جاي يك صبحانه، نهار و شام سالم و رضايتبخش را بگيرند. برنامههاي غذايي ساده و دخيل نمودن خوردنيهاي سبك و سالم ميتواند دنيايي از تغييرات در رژيم غذايي ايجاد كند.
آخ چقدر رسمی شد !! نمیخواستم اینجوری بشه! تموم شد فقط بگم این جمله یادمون باشه که:
آنچه که هستیم، هدیه خداست به ما و آنچه می شویم هدیه ماست به خداوند.
پس بی نظیر باشیم.
متناسب بمانيد، انرژي خود را افزايش دهيد و از غذا خوردن لذت ببريد.
کسی که بر مرکب شکیبایی سوار شود به پیروزی نهایی دست می یابد. "علی ابن ابیطالب"
امروز میخوام با الهام گرفتن از قلم توانای دوست مجازی نادیده ام !! خانم دیانا یه نکته ای رو بگم که: چطوری می شه ذهن رو درگیر رژیم کرد و با جهت دهی به اون راه رو برای داشتن یه رژیم غذایی موفق که منجر به تغییر لایف استایل مون بشه٬ هموار کرد.
همونطور که می دونیم همه چیز توی ذهن افراد هستش. تجربه و باور من هم موید همین جریان هستش. یعنی اگه ما بخواهیم یه سری به اصطلاح تفکرات بنیادین رو توی ذهنمون تغییر بدیم٬ باید این کار رو در کمال آرامش و ازساده ترین راه ممکن انجام بدیم و این مهارت هم مثل خیلی چیزهای دیگه یه شبه میسر نمی شه. حالا شاید این راهکارها تا حدودی بتونه به شما هم کمک کنه. همونطور که تونسته به من کمک کنه.
۱- درست زمانی رژیم غذایی رو باید شروع کنیم که به این نتیجه رسیده باشیم که قلباً ایمان داریم که توانایی رسیدن به اون رو داریم. به صرف اینکه فقط "دوست داریم" رژیم بگیریم نباید کاری رو شروع کنیم. چون دوست داشتن به تنهایی کافی نیستش بلکه باید توانایی هامون رو محک بزنیم و از این بعد خودمون رو توی بوته ی ازمایش قرار بدیم و به جای تعیین اهداف سخت و دور از دسترس به کارهایی که توانایی انجام اون رو داریم باید فکر کنیم. مثلا من می تونم صبح نیم ساعت زودتر بیدار بشم٬ من می تونم روزی نیم ساعت ورزش کنم چون خودم رو دوست دارم٬ من می تونم مهارت شمارش کالری رو به راحتی بدست بیارم٬ من می تونم برای خودم یه برنامه ی غذایی ساده آماده کنم و به میزان زیادی بهش پایبند باشم٬ من می تونم....
۲- حالا اگه از مرحله ی اول به سلامتی عبور کردیم و قلبا به این نوع توانایی ها ایمان آوردیم دیگه وقتش هستش که با تکیه به سلامتی مون و محور قرار دادن اون٬ تصمیم بگیریم که به سمت تناسب اندام و داشتن یه رژیم متناسب٬ پیش بریم. می تونیم از نرمش های ساده استفاده کنیم و حتماً لازم نیست از تمرین های حرفه ای و طاقت فرسا شروع کنیم . فعالیتی رو باید انتخاب کنیم که از انجام دادن اون لذت می بریم و در نقطه ی شروع از غذاهایی باید استفاده کنیم که به خوردن اونها علاقه داریم نه غذاهایی که درشرایط عادی به هیچ وجه سراغ شون نمی رفتیم. یادمون باشه که تغییر ذهنیت این نیست که یه باره دنیای اطرافمون رو دگرگون کنیم و شور حسینی برمون داره!.
۳- حالا که قدم دوم رو هم با موفقیت پشت سر گذاشتیم دیگه یواش یواش باید عادت هایی که اثر مثبتی توی راه تناسب اندام! ندارنن رو ترک کنیم که از مهمترین اونها ترک کردن افکار منفی هستش. ما وقتی تصمیم می گیریم که چیزی رو تغییر بدیم باید اول طرز تفکر خودمون رو نسبت به اون تغییر بدیم . باید نحوه فکر کردن در مورد خودمون و حتی غذاها رو یه بار دیگه ارزیابی کنیم و در صورت لزوم اون رو تغییر بدیم. اگر توی این مرحله به جایی رسیدیم که تصور می کنیم که فردی هستیم که نمی تونیم رژیم غذایی خودمون رو حفظ کنیم باید نحوه نگرش خودمون رو عوض کنیم. اگه فکر می کنیم که نمی تونیم برنج نخوریم باز هم باید نگرش رو تغییر داد. اما چطوری؟. من خودم برای مقاومت در برابر وسوسه ی بیش از حد خوردن و یا مضر خوردن سعی کردم مثل یه انیمیشن از ذهنم بگذرونم که مثلا الان که این شکلات یا فرضا برنج مازاد! که وارد بدنم شد چطوری چربیهای دور شکمم براش سوت زدن و هورا کشیدن و عاشقانه! بغلش کردن و خوردنش و جشن و پایکوبی راه انداختن و حلقه ی شکمی رو با این دوستان تازه واردشون بزرگتر کردن. همین تصور ساده بارها باعث شده که طرف موارد ممنوعه نرم و بلعکس وقتی در برابر وسوسه خوردن مازاد! مقاومت کردم دوباره انیمیشنی رو تصور کردم که سلولهای زرد چربی افسرده شدن و بیحال یه گوشه کز کردن و بر اثر فشار وارده و کم غذایی شون از حال رفتن و یواش یواش آب شدن و وارد جریان قرمز رنگ خون شدن و اثری از اون نقطه ی زرد باقی نمونده! و به جاش خون سرخ و زلال و سالم در رگهام جاری شده!!.
۴- حالا اگه ثبات و پایداری مون به حدی هستش که به قدم چهارم رسیدیم باید بپذیریم که اگه تناسب اندام چیزی هستش که واقعا می خواهیم، باید همیشه اون رو توی ذهن مون نگه داریم و دنبال راههای وصول به اون بگردیم. باید راههای ارتباط با ضمیر ناخوداگاه خودمون رو پیدا کنیم و با تلقین کردن به خودمون راه رو هموارتر کنیم. اگه بتونیم هر روز روی خواسته مون تمرکز داشته باشیم و از همون سر صبح که بلند می شیم به ضمیر درونمون تلنگر بزنیم و بهش بیدار باش بدیم! به زعم من می تونیم به بهترین نتایج برسیم .
۵- حالا اگه تا این مرحله رو با موفقیت نسبی پشت سر گذاشتیم با اطمینان می تونم بگم که حتما راهکارهای جدید شخصی رو پیدا کردیم و به مکاشفه های تازه رسیدیم که اینها رو مدیون روش آزمون و خطا خواهیم بود که بهمون نشون داده چه راهی متناسب با شرایط خاص هر کدوممون هستش . اما اونچه که خیلی مهم هستش اینه که دیگه وقتش هستش که یافته های جدیدمون رو عینی کنیم و برای عینیت هم هیچ راهی نداریم جز "عمل کردن"!. هر چیزی رو که با توجه به درون خود مون کشف می کنیم با به مرحله ی عمل درآوردن هستش که بهش عینیت می بخشیم و به عنوان یه حقیقت می پذیریمش. با انجام دادن کارهای کوچیکی که در طی رژیم بهشون واقف شدیم و با تکرار کردنشون می تونیم به تفکرات خودمون جامه ی عمل بپوشونیم و شاهد تغییرات شگرفی باشیم و نشون بدیم که مرد(زن!) عملیم.
پس وقت رو غنیمت بشمریم و با تکیه بر توانایی های فردی مون کاری کنیم کارستون!. به قول شاعر
چرخ بر هم زنم ار غير مرادم گردد من نه آنم كه زبوني كشم از چرخ و فلك
.jpg&imgrefurl=http://aprilwine.wordpress.com/category/random/&h=300&w=300&sz=95&hl=fa&start=3&tbnid=E2u1E7DukNWHQM:&tbnh=116&tbnw=116&prev=/images?q=count&gbv=2&ndsp=20&svnum=10&hl=fa&sa=N)
همونطور که یک لوزالمعده متناسب با مقدار کربوهیدرات غذا یک مقدار مشخص انسولین ترشح می کنه ما هم باید یاد بگیریم که بتوانیم مقدار کربوهیدرات غذامونو حساب کنیم (به این کار می گن شمارش کربوهیدرات)چرا گفتم ما ونگفتم اونا یاد بگیرن؟ چون به قول لسان الغیب:هزا نکته ی باریک تر ز مو اینجاست!!! 
