Ernaehrungspyramide

فکر کردم بهتره يک بار هرم غذايی که خودم سعی می کنم بر طبق اون تغذيه روزانه مون رو تنظيم کنم بنويسم شايد به درد دوستانی که تازه به جمعمون اضافه می شن بخوره:
بخش پايين هرم رو کربوهيدراتها تشکيل می ده يعنی حدود چهل درصد از تغذيه روزانه مون بايد از اين مواد باشه که عبارتند از: نان، برنج، پاستا(ماده اصلی ماکارونی) ، کورن فلکس اين مواد هر چه سبوس دار استفاده بشن بهتره هم ويتامينهای زيادی(از خانواده بی) به بدن می رسونن و مثل حالت سفيدشون( بدون سبوس) چاق نمی کنن.
بخش بعدی ميوه و سبزيجات هستن که سی و پنج درصد از تغذيه روزانه رو بايد تشکيل بدن( بهترين حالت پنج نوبت در روز)
بخش بعدی پروتئين ها هستند شامل ماهي، گوشت، تخم مرغ، و محصولات لبنی اين مواد بايد بيست درصد از تغذيه روزانه رو شامل بشن،دو تا سه بار در هفته گوشت، ماهی و تخم مرغ(يعنی دو تا سه بار ماهي، دو تا سه بار گوشت و دو تا سه بار تخم مرغ نه همشون با هم دو تا سه بار)
بالای هرم و کمترين بخش مربوط می شه به شيرينيها، روغنهاو چربيها که باید تنها پنج درصد از تغذيه روزانه رو تشکيل بدن

daily 17

برنامه جمعه رو بنو یسم تا یادم نرفته، تازگیها زود یادم می ره چیا خوردم برای همین هر چی می خورم روی کاغذ می نويسم که فراموش نشه.
صبحانه: دو برش​نون تست سبوس دار با حدود سی گرم پنير دو دهم درصد چربی و دو سه تا گردو با يک ليوان چايی سیاه با يک قاشق چايخوری نبات قهوه ای
میان وعده: یک موز
نهار: ده قاشق عدس پلو با پنج قاشق کشمش و گوشت چرخ کرده مخلوط، دو قاشق ترشی ليته
عصرانه(اينهايی که به عنوان عصرانه می نويسم رو همش رو باهام نمی خورم با فاصله های نيم ساعت يک ساعتی هر بار که حس می کنم بدنم احتياج به خوردن داره يکيش رو می خورم يعنی اينها با فاصله بين نهار و شام پخش هستن):
دو تا خرما، يک ليوان چای روئيبوس
يک بيسکويت خشک
يک سيب
(هر دفعه به اندازه یک سطر رو خوردم)
شام:
سوپ: محتويات: هويج، بروکلي، کرفس، عصاره سبزيجات، حدود دو قاشق جو و کمی تره فرنگی
بعد از شام:
حدود صد گرم انگور
دو تا نارنگی
يک ليوان اسپرسو که بهش يک قاشق نبات قهوه ای اضافه کرده بودم

daily16

گزارش پنج شنبه:
صبحانه: دو برش​نون تست سبوس دار با حدود سی گرم پنير دو دهم درصد چربی و دو سه تا گردو با يک ليوان چايی سیاه با يک قاشق چايخوری نبات قهوه ای
میان وعده: یک موز
نهار: ده قاشق عدس پلو با چهار قاشق کشمش و گوشت چرخ کرده مخلوط، پنج قاشق ماست یک و نیم درصد
عصرانه: یک خرما، یک سیب، یک لیوان چای روئیبوس، یک لیوان شیر کاکائو یک دهم درصد
شام سالاد: محتویات: کاهو، سبزی، خیار، گوجه فرنگی، قارچ، فلفل دلمه ای، تخم مرغ آب پز، یک کم (شاید دو قاشق غذاخوری برای دو نفر) نونهای ریز مخصوص سالاد،سس سالاد: آب لیمو تازه با روغن زیتون آب و سبزیجات خشک
بعد از شام: یک لیوان شیر کاکائو یک دهم درصد، حدود صد گرم انگور

کار بزرگی که دیروز عصر تونستم انجام بدم این بود که برم تو نونوایی هیچی نگیرم برای خودم از کورسان خریداری شده هم حتی یه گازم نخورم، این دیگه برای من خیلی سخت بود اما تونستم برای همین دو لیوان شیر کاکائو رژیمی خوردم که چیز دیگه ای نخورم چون بدنم هم خیلی شیرینی ازم می طلبید اما شد

daily 15

چهار شنبه:
صبحانه: دو برش​نون تست سبوس دار با حدود سی گرم پنير دو دهم درصد چربی و دو سه تا گردو با يک ليوان چايی سبز با يک قاشق چايخوری نبات
نهار: ده تا قاشق برنج کشيدم که دو سه قاشقشم هم موند نتونستم بخورم با خوراک مرغ شامل قسمت پايين رون مرغ با گوجه فرنگی و هويج و قارچ،همه رو آب پز کرده بودم من تو آب مرغ که می خوام بپزم علاوه بر زردچوبه زعفرون هم می ريزم خوشمزه تر می شه،پنج قاشق ماست يک و نيم درصد
عصرانه: پنج گرم شکلات تلخ، يک بيسکويت خشک کوچيک، يک ليوان چای روئيبوس، نصف نارنگی و دو تا خرما
شام: سبزیجات پخته شامل؛ کدو بادمجونی، فلفل دلمه ای و پیاز چه که بهشون یه کم روغن سویا و سس سویا زده بودم با سه تا دونه سیب زمینی کوچک(هر کدوم اندازه یه گردو) پخته(تو فر لای کاغذ آلومینیم)
بعد از شام: سه تا خرما با يک و نيم گردو، يک پرتقال يک نارنگی و يک ليوان اسپرسو که با يک قاشق نبات شيرينش کردم

راستی نباتی که می خورم نبات سفيد نيست نبات قهوه ای هست که تصفيه شده نيست يعنی شيرينيش خيلی خيلی کمتر از نبات معمولی يا شکر هست اینم عکسش:
http://www.frankundschuster.de/shop/artikelbilder/detailbilder/232_Detail.jpg

daily 14

و روز سه شنبه:
صبحانه: شير کم چربی و کورن فلکس
ميان وعده: يک ليوان اسپرسو که فقط بهش يک قاشق چايخوری نبات اضافه کردم، يک موز
نهار: دو برش نون تست سبوس دار با یک ورقه کالباس و یک ورقه پنیر کم چربی، دو تا دلمه برگ مو(دلمه هاش کوچیکن نصف دلمه های ایرانن دیگه هم تموم شدن خیالم تخت) یک لیوان کارو تلخ( قهوه جوانه جو)
عصرانه: یک سیب، یک خرما، یک بشقاب سالاد، محتوی: کاهو، سبزی، خیار گوجه فرنگی قارچ،سس:آبلیمو فراوان روغن زیتون سبزیجات خشک، انقدر ترش شده بود که بعد که خوردمش دلم ضعف می رفت.
شام: رفتیم رستوران هورا یه سالاد
Fitness
سفارش دادم با یک لیوان بزرگ آب( چهار صد سی سی) اما نصف سالادم رو هم نتونستم بخورمش دادم به آقای همسر،سالادش هم کاهو بود و خیار و گوجه فرنگی و پیاز و زیتون و یک کم لوبیا قرمزکه من خیلی دوست نداشتم یک کم ازشون خوردم و پنیر مازارلا که خلالش کرده بودن من دو سه تا خلالش رو خوردم  سسش هم فقط روغن زیتون بود،یک لیوان هم آب شیر گرفتم خوردم اونجا ( آب شیر تنها چیز مجانی تو رستورانه)
خلاصه در اين رستوران رفتن من نصف کمتر بشقاب سالاد خوردم و ششصد سی سی آب!
بعد از شام: اومدم خونه خدايی دلم از عصر ضعف می رفت منم با فکر کردن به چيزهای شيرين تمام مدت تو رستوران خودم رو آروم می کردم ديگه رسيدم خونه سريع چهار تا خرما با دو تا دونه گردو خوردم و پرونده خوردن و بستم

و اما ورزش: پنج کيلومتر پياده روی اينبار در پنجاه دقيقه ،سرعتم شد شش کيلومتر بر ساعت فکر کنم بد نباشه،اما ديگه اين هفته ورزش تعطيله تا هفته بعد

daily 13

خوب اين چند روزه رو دقيق يادم نيست چيا خوردم اما مثل معمول بود،شنبه هم خودداری بزرگی کردم که چون خيلی خوشم اومد می نويسمش که يادم بمونه ( حالا اگه کسی هم تشویقم کرد که دیگه چه بهتر)،از صبح که صبحونه( شير يک و نيم درصد با کورن فلکس رژيمی) خوردم ديگه چيزی نخوردم و بيرون بوديم و مشغول خريد ديگه ساعت دو که شده بود آقای همسر واقعا گشنه بود گفتم بهش می خوای کباب ترکی بخوری اونم يک کم گفت نه ،اما می دونستم هم خيلی گشنه است و هم خيلی دلش هوس کرده( از اول رژيم ديگه تعطيلش کرده بوديم) بهش اصرار کردم بگيره گفت تو هم می خوای گفتم نه، ديگه فقط يه چند تا تکه نون بربری که خريده بوديم خوردم و با اينکه بوی کباب ترکی تو ماشين همين طور بهم می خورد به هوای نفسم غلبه کردم و يک گازم نزدم، بعدم يه دونه موز خوردم تا برگرديم خونه (ساعت چهار و نیم عصر) و از اون خوراک سبزيجات که تو پست قبلی توضيحش رو دادم با نون بربری بخورم، آفرين( بچه پررو شدم خودم به خودم آفرين می گم) ديگه دلم نمی آد به اقای همسر خيلی سخت بگيرم چون درصد چربی بدنش چهارده مميز چهار دهم درصد بود که تو بخش عاليه برای آقايون.
و اما ورزش این چند روزه:
تا پنج شنبه رو نوشته بودم،جمعه: یک ساعت شنا و یک ربع سونا
شنبه: ورزش نکردم همه روز مشغول خرید و پس لرزه هاش(شستن و جمع کردن انواع سبزیجات و گیاهان( رفتیم در راسته گیاه خواران)! تمیز کردن و خرد کردن گوشتهاو خلاصه انواع تفریحات سالم  ...) بودم
یک شنبه: دو ساعت پیاده روی آروم، درسته آروم بود اما بهتر از نشستن بود دیگه، مهمونامون رو بعد غذا برداشتیم دو ساعت دور و بر خونه مون چرخوندیم جاذبه های توریستی محله مون رو نشونشون دادیم و غذاها ی خورده شده رو هضم کردیم.
دو شنبه: بیست و پنج دقیقه یوگا ( من همیشه خودم با تمریناتی که تو کلاس بهمون می دادن تمرین می کردم اینبار با یه دی وی دی خواستم تمرین کنم انقدر سنگین بود که بعد بیست و پنج دقیقه حالم داشت بهم می خورد دیگه قطعش کردم)
غذای دیروز دوشنبه:
صبحانه:
شير يک و نيم درصد با کورن فلکس رژيمی
میان وعده: یک موز
نهار: ده قاشق برنج با سه چهار قاشق خورشت قیمه، با سه تا تربچه
عصرانه: یک سیب، یک دونه کلوچه از اونها که هفته پیش خریده بودم با یک لیوان چای روئیبوس( به خاطر این کلوچه در طول روز هیچ قند و شکر یا خرما نخوردم) ،ده تا دونه بادوم و فندق( همش با هم ده تا دونه بود)
شام: سوپ
محتویات: هویج، قارچ، کرفس، بروکلی، عصاره مرغ و یک کم جو(حدود دو قاشق غذا خوری برای دو نفر)
بعد از شام: یک پرتقال، یک نارنگی

new dish 4

چند روزه می خوام يه غذای جديد بنويسم فرصت نشده بود،خوراک سبزيجات اسپانيايی(خودم هم برای اولين بار درست کردم و به نظر ما خيلی خوشمزه بود به نظرم به امتحانش می ارزه)
مدت زمان تهيه: سه ربع ساعت
ميزان انرژي؛ سيصد و پنجاه کيلو کالری برای هر پرس،
همراه با نان می توان سرو کرد

مواد لازم:
يک پياز بزرگ، یک سیر( اگه از بوش بدتون نمی آد من که راستش نکردم)
چهار گوجه فرنگی رسيده
دو تا فلفل دلمه ای
يک بادمجان متوسط
يک کدو بادمجانی متوسط
روغن زيتون
نمک فلفل سياه
دويست و پنجاه ميلی ليتر آب گوشت، می تونيم از حل کردن عصاره گوشت در آب تهيه اش کنيم

طرز تهیه:

پياز و سير رو خوب خرد می کنيم، گوجه فرنگی رو به مکعبهای ريز خرد می کنيم، فلفل دلمهای و بادمجان و کدو را هم ريز خرد می کنيم(پوست کدو و بادمجون رو نگيرين با پوست خرد کنين اصلا اين لايه که دقيقا زير پوست سبزيجات و ميوه هاست کلی ويتاميناش جمع شده که با پوست کردن می ريزيمشون دور)
روغن رو در ماهيتابه داغ می کنيم و پياز و سير رو در اون سرخ می کنيم، گوجه فرنگی رو اضافه می کنيم و می گذاری که يه مقدار بپزن،فلفل دلمه اي، بادمجان و کدو رو اضافه می کنيم،سبزيجات رو با نمک و فلفل چاشنی می ديم
آن قدر آب گوشت اضافه می کنیم که روی همه سبزیجات رو بگیره چند بار همزده و می گذاریم تا رو آتیش ملایم بپزند(بهتره درش رو ببندیم)
آن قدر می پزيم که آبش خيلی کم شود، بعد سرو کنيد
نوش جان

Fettanteil

من ديروز بالاخره تونستم درصد چربی بدنم رو بفهمم، يه باشگاه بدن سازی به قول خودشون روز درهای باز داشتن و ديروز اين تست رو به همراه چند تست ديگه مثل درصد اضطراب و وضعيت ماهيچه های دو طرف ستون فقرات رو به صورت مجانی(بخونين جلب سياحان) انجام می دادن خلاصه منم فرصت رو غنيمت شمردم و از اين فرصت استفاده کردم، فکر می کنم با توجه به مقاومت الکتريکی آب و چربی دستگاهشون کار می کنه خلاصه نتيجه بيست و پنج ممیز یک دهم درصد بود و طبق طبقه بندی خودشون تو بخش متوسط بود، اينجوری که رو برگه اش نوشته ترتيبشون به صورت زيره(البته برای زنها در سن و سال من)
excellent:<19.7%
good: 19,7%-22,7%
middle: 22,8%-26,4%
bad: > 26,4%
من فکر می کنم از روی فرمولهايی که به طور ثابت می گن با ابعاد بدن حسابش کنين درست در نمی آد من با فرمولهای مختلف که رو اينترنت پيدا کردم حساب که می کردم از بيست و دو تا سی و خورده ای جواب می داد و خيليهاشون بالای سی درصد بود، به نظر من اون فرمولها قابل استناد نيستن.
راستی ترتیب بی ام آی که زیر برگه نوشته هم با اونهایی که تو اینترنت دیده بودم متفاوته:
برای زنان در سن و سال من:
underweight: <19.09
normal: 19.10- 25.79
marginaml overweight(low risk): 25.80-27.29
overweight(higher risk): 27.30-32.19
overweight(high risk): 32.20-44.79
illness overweight(very high risk): >44.80

 فکر می کنم با وزن هدفم بتونم درصد چربی بدنم رو به بخش خوب برسونم حالا عالی باشه برای هدفهای بعدی

daily 12

پنج شنبه:
صبحانه: دو برش نون تست سبوس دار با سی گرم پنير دو دهم درصد چربی و دو تا گردو، يک ليوان چای سبز با يک قاشق چايخوری نبات
ميان وعده: يک موز
نهار: ده قاشق شود پلو با ماهی سرخ شده( البته خيلی کم روغن تو ماهیتیبه ریختم که نچسبه و گذاشته بودم رو حرارت ملايم بپزه،جلز ولزی سرخش نکردم)
عصرانه: دو تا خرما، يک ليوان چای روئيبوس، يک سيب
شام: سالاد محتوی: کاهو،سبزي، خيار، گوجه فرنگي،تربچه، يه نونهای ريزی هم هست اندازه نخود مخصوص سالاد يک کم ريختم توش،سس: آبليمو يک قاشق روغن زيتون و گرد سبزيجات معطر سه تا خرما
بعد از شام تولد دعوت بوديم،منم تمام روز هيچ شيرينی شکلاتی نخوردم و با شکم پر سالاد رفتيم ، اونجا يک ليوان آب پرتقال خوردم، چند تا دونه پفک، يک برش کوچيک کيک تولد و دو تا چای تلخ اصلا هم وجدانم درد نگرفت با لذت کيکم رو خوردم چون بيشتر از دو ماه و نيم بود که لب به کيک و خامه نزده بودم
ورزش: پنج کيلومتر پياده روی تند در شصت دقيقه نمی دونم به نظر خودم تند هست چون خيلی عرق می ريزم اما مطمئن نيستم سرعتم کافی هست يا نه می شه پنج کيلومتر بر ساعت

daily 11

من بالاخره نیم کیلو کم کردم و  پنجاه و شش و نيم کيلو شدم،خيلی وقت بود ثابت مونده بودم اما دقيق نمی دونم چقدر وقت بود چون نخواستم بهش حساس بشم خيلی بهش فکر نمی کردم و جواب داد.
و اما دیروز:
صبحانه: دو برش نون تست و سی گرم پنیر دو دهم درصد چربی،با سه تا دونه گردو،یک لیوان چایی سبز و یک قاشق چایخوری نبات
نهار: ماکارونی یه مقدار بیشتر از ده قاشق خوردم با نصف لیوان نوشابه
عصرانه: یک سیب، یک لیوان چایی روئیبوس و نصف یک کلوچه که روز قبلش خريده بودم(يادم رفته بود الان يادم اومد درستش کردم)
شام: سبزیجات پخته شامل کدو بادمجونی و جوانه که گذاشتم تو آب خودشون بپزن و یه کم روغن سویا و سس سویا بهشون زدم، با یه چیزی که از سیب زمینی درست می شه این دیگه آخرین بازمانده غذای آماده تو خونمونه البته هفت درصد بیشتر چربی نداره و من همین جوری گذاشتمش تو فر که کبابی بشه توش هم سیب زمینی و پیاز و یک کم روغن و آرد هست شبیه کوکو بدون تخم مرغ و تو فر هم برشته شد(فکر کنم خیلی ناسالم نبود)
بعد از شام: یک پرتقال، یک نارنگی، سه تا خرما با یه گردو و یک لیوان اسپرسو که فقط با یک قاشق چایخوری نبات شیرینش کرده بودم

ورزش: یک ساعت ژیمناستیک