من دوباره تنبلی کردم و از سه شنبه به بعد رو ننوشتم اما برای اينکه خودم رو تنبيه کرده باشم همش رو يه جا می نويسم که ديگه هر روز بنويسم که اينقدر زياد نشه
سه شنبه: صبحانه: دو برش نون تست سبوس دار با داربا حدود سی گرم پنير دو دهم درصد و دو تا گردو با يک ليوان چای که با يک قاشق نبات قهوه ای شيرينش کردم ميان وعده: يک سيب نهار: ده قاشق سبزی پلو ماهی( دیگه همین قدر باقی مونده بود وگرنه بیشتر می خوردم) عصرانه: يک ليوان کارو تلخ ده بادوم و فندق يک موز شام: سالاد محتويات: کاهو،سبزي، گوجه فرنگي، خيار، فلفل دلمه اي، قارچ،هويج، پياز، تن ماهی بعد از شام: هندوانه
ورزش: يک ساعت کلاس رقص
چهارشنبه: صبحانه: دو برش نون تست سبوس دار با داربا حدود سی گرم پنير دو دهم درصد و دو تا گردو با يک ليوان چای که با يک قاشق نبات قهوه ای شيرينش کردم ميان وعده: يک سيب نهار: يک تکه ده سانت در ده سانت لازانيا(اما خيلی رژيمی تر از هميشه درست کرده بودم،گوشت چرخ کردش رو نصف کرده بودم به جاش سويا زدم،مواد هم به جز گوشت، قارچ و فلفل دلمه ای زدم و پنيرش هم شونزده درصد چربی داشت قدیمترها پنير چهل و پنج درصد تا پنجاه درصد می زدم بهش) عصرانه: يک ليوان کارو تلخ ده بادوم و فندق يک موز شام: سبزيجات پخته شامل؛ هويج، قارچ،پيازچه، گل کلم، نخود سبز با سيب زمينی پخته در فر بعد از شام: دو پرتقال
ورزش: يک ساعت کلاس ژيمناستيک
پنج شنبه: صبحانه: شير يک دهم درصد و کورن فلکس رژيمی ميان وعده: يک سيب نهار: ده قاشق برنج با پنج قاشق خورش گل کلم و یک فلفل سبز عصرانه: یک لیوان کارو تلخ با یک بیسکوییت خشک کوچیک شام: یک بشقاب سالاد(همیشه بیشتر می خورم) شامل: خیار،گوجه فرنگی، قارچ و هویج زیتون، سس: آبلیمو،روغن زیتون، سبزیجات خشک، نمک و فلفل بعد از شام: دو پرتقال یک فنجان اسپرسو که با یک قاشق نبات قهوه ای شیرینش کرده بودم
اگر استرس وجود نداشت از نسل انسانها هم کسی باقی نمانده بود؛در نظر بگیرید اجداد اوليه ما در کمال آرامش به اين مساله فکر می کردند که با خرسی که در حال حمله به آنها می باشد چه بايد بکنند. خوشبختانه بدن آنها به صورت خودکار عمل می کرده و در زمان مناسب با واکنش استرس ایجاد شده همه انرژی های لازم را برای نجات جانشان آزاد می کرده، تا نیروی لازم برای مقابله با موقعیت ایجاد شده رو بدست بیارند. نتیجه اصلی استرس: آزاد ساختن همه انرژی های رزرو موجود در بدن،در هنگام خطر مغز تمام سیستم عصبی بدن رو به شرح زیر فعال می کند: -ضربان قلب و فشار خون هر دو بالا می روند تا بدن بتواند اکسیژن بیشتری جذب کند -در جگر قند برای ایجاد انرژی لازم آزاد می شود - مغز به حالت ظرفیت بالا سوئیتچ می کند و قدرت تفکر و عکس العمل نشان دادن بالاتر می رود - قابلیت احساس درد پایین تر می آید - مردمکهای چشم گشادتر می شوند تا دید نزدیک بهتر شود - زمان انعقاد خون کاهش می یابد - همه بدن برای دفاع یا فرار آماده می شود،در چنین موقعیتهایی کار سیستم گوارش حیاتی نیست به همین جهت عملکردش محدود می شود تا در میزان انرژی که مصرف میشود ذخیره شود
در روزگار ما خرس دنبال کسی نمی کند،اما ماشینی که در جلوی ما می راند به طور ناگهانی روی ترمز می زند یا امتحان یا مصاحبه ای که در پیش رو داریم اثر مشابه روی ما دارند. این حالت فوق العاده که در بالا توصیف شد تنها مدت کوتاهی دوام می آورد.زمانی که انسان موقعیتی که باعث استرس می شود را با موفقیت پشت سر می گذارد بدن به حالت طبیعی خود بازمی گردد. حداقل باید اینگونه باشد زیرا بعد از این مرحله پتانسیل بالا، بدن به بازیابی احتیاج دارد.
اما در حال حاضر ما در عصر سنگی زندگی نمی کنیم، بلکه در یک جهان مدرن و پیچیده و پر از مکانیزم بسر می بریم.در این حالت هیچ انسانی نمی تواند به صورتی عکس العمل نشان دهد که برنامه استرس ذاتی بشر پی ریزی شده است.بدن آماده حرکت می شود، همه انرژی های لازم برای فرار یا دفاع در بدن آزاد شده اند اما ما باید در جلسه که با رئیسمان داریم آرام بنشینیم.
تراکم ماهیچه ها ،فشار خون بالا، ضربان قلب، هیچ کدام نمی توانند خودبه خود از بین بروند. برای کمک به خود باید این برنامه از پیش تعیین شده را خود به پایان ببریم.بهترین راه تحرک بالا می باشد. - در ساعت نهار با قدم های بلند در محوطه اطراف محل کار یا تحصیل خود راه بروید. - بعد از پایان کار یک ساعتی ورزش کنید - دو ایستگاه پایینتر از اتوبوس یا تاکسی پیاده شوید یا ماشین را دورتر پارک کنید و بقیه مسیر را پیاده بروید
اگر بعد از هر استرس کوتاه مدت و سالم و نرمال برنامه ای برای آرامش خود نداشته باشید دچار استرس دائمی شده و هرمون استرس کورتیزول به طور همیشگی ترشح خواهد شد. اثرات هورمون کورتیزول: -سیستم ایمنی بدن ضعیف خواهد شد - حس تحریک پذیری مغز بالا می رود - باعث عدم آرامش و اختلال خواب می شود -فشار خون و ضربان قلب بالا می روند
پیدا کردن جزیره های آرامش در خلال روزمرگی ها؛ روی نیمکتی در پارک بنشینید و مطالعه کنید با دوستتان قرار بگذارید و با هم بدوید اثر این جزیره ها این است که فشار شدید برداشته می شود و دوباره می توانید سر رشته کار را بدست گیرید برای تعداد زیادی صحبت کردن با دوستان هم فشار روحی را کم میکند
من اين هفته هم يک کيلو کم کردم، خودم فکر نمی کردم اما مثل اينکه فعلا موتورش روشن شده و خوب منم که اعتراضی ندارم اما فکر می کنم بيشتر از همه اثر دوچرخه سواری که به برنامه ام اضافه شده. برنامه ديروز: صبحانه: دو برش نون تست سبوس دار با داربا حدود سی گرم پنير دو دهم درصد و دو تا گردو با يک ليوان چای که با يک قاشق نبات قهوه ای شيرينش کردم ميان وعده: يک سيب نهار: دوازده قاشق سبزی پلو ماهی( دوباره همون حساب روز قبلش رو کردم و به خودم دو لقمه تخفيف دادم به حساب ماهی و سبزي که توش بود) عصرانه: يک ليوان کارو تلخ يک موز شام: سبزيجات پخته شامل: کدو،پيازچه، لوبيا سبز و گل کلم بهشون يک کم روغن سويا و سس سويا زدم با سيب زمينی پخته تو فر بعد از شام: انگور يک ليوان چای با يک قاشق نبات قهوه ای
ورزش: پنج و نيم کيلومتر پياده روی تند با سرعت شش کيلومتر بر ساعت
ليلی جان راجع به سوالی که تو نظر خواهی انار پرسيده بودی اينجا جواب می دم چون وبلاگ انار رو نمی تونم باز کنم. همه مون گاهی دچار اين حالتها می شيم که کنترل خوردن سخت می شه کاری که من می کنم اينه که اون موقعهايی که اينطور می شم خودم رو در برابر مواد غذايی که برام خوب نيستن نمی گذارم،چون می دونم کنترلش سخت ميشه، تا مدتها که از رژيمم می گذشت نمی رفتم تو نونوايی چون می دونستم اگه برم شايد نتونم به وسوسه خوردن يه کورسان شکلاتی غلبه کنم اما بعد از يکی دو ماه که از شروع برنامه ام گذشت حس کردم می تونم خودم رو کنترل کنم و رفتم تو نونوایي، يک زمانی ذهنيت من راجع به خودم اين بود که من هيچ جوری نمی تونم در برابر خوردن شکلات خودم رو کنترل کنم و تا اون موقع هم نمی تونستم اما وقتی ذهنيتم از خودم عوض شد که می تونم واقعا هم تونستم ، فکر می کنم قدرت اون ذهنيت که ما از خودمون داريم از تصميماتمون مهمتره، به طور مثال اگه ذهنيتمون از خودمون اين باشه که وقتی عصبی هستيم جلوی خوردنمون رو نمی تونيم بگيريم تا اين ذهنيت عوض نشه اين عادت هم تغييری نمی کنه حتی اگه در اين حالت داريم می خوريم بهتره به جای ذهنيت ساختن و عمومی کردنش برای خودمون حسمون اين باشه که فعلا در اين لحظه اين طوره، با بودن اين ذهنيت هر وقت عصبی بشيم ذهنمون برای اطمينان از اينکه وضعيت همون وضعيت هميشگيه وادارمون می کنه به خوردن، به نظر من اينطوری بوده البته من موقع عصبی شدن بر عکسم گلوم بسته می شه و واقعا هيچی نمی تونم بخورم(اگه رسیدم امروز مطلب استرس رو می گذارم اینجا به نظرم با فیزییولوژی استرس بیشتر جور در می آد که نتونیم بخوریم) اما در موقعيتهای ديگه به محض اينکه فکر کردم نمی تونم در برابر وسوسه خوردن مقاومت کنم ديگه هم نتونستم به همين خاطر حس می کنم اين وسوسه خوردن بيشتر از اينکه داخل دستگاه گوارش باشه تو ذهنمونه
خوب من خيلی ديگه يه خط در ميون نوشتم اين روزها،سعی می کنم دوباره مرتب بنويسم اگه بتونم چون حسابی گرفتارم يه مدت و ممکنه نرسم اما هر وقت رسيدم ميام می نويسم، اما ورزش رو به هيچ وجه ولش نمی کنم چون هفته ای که گذشت دو روز ورزش نکردم که تو وقتم صرفه جويی کنم اما خيلی بدتر بود چون استرس داشتم و با ورزش نکردن بدتر شدم، يه مطلب جالب راجع به استرس خوندم شايد هم بدونين اما هر وقت فرصت شد می نويسمش چون برای من که خيلی آموزنده بود.
اول ورزش اين چند روزه رو بنويسم: پنج شنبه و جمعه متاسفانه چسبيدم به زمين و از جام تکون نخوردم که بدترين کاری بود که می شد بکنم و متنبه شدم که ديگه همچين کاری نکنم شنبه: بيست کيلومتر دوچرخه سواری در صد دقيقه، يک کيلومتر آخرش هم دوباره سر بالايی بود يکشنبه: رفتم استخر اما انقدر شلوغ بود که اگه حساب کنم نيم ساعت شنا کردم خيلی خودم رو تحويل گرفتم اما همون تو آب بودن هم خودش خيلی خوب بود امروز هم حتما حتما می رم پياده روی تند.خوبيش اينه که از فردا دوباره کلاسهای ورزشی شروع می شن و برای من هم بهتر
برنامه غذايی ديروز رو هم بنويسم: صبحانه: يک و نيم تخم مرغ نيمرو با نون لواش و يک ليوان چای با يک قاشق نبات قهوه ای ميان وعده: سه تا آلو نهار: دوازده قاشق سبزی پلو ماهی( هم خيلی دوست داشتم هم حساب کردم حجم ماهی و سبزيش هم تو همون ده قاشق بوده به خودم دو قاشق ديگه هم تخفيف دادم) عصرانه: دو تا آلو يک موز شام: سالاد محتوی: کاهو،سبزي، کلم، خيار،گوجه فرنگي، فلفل دلمه اي، قارچ و هويج بعد از شام: يک فنجون اسپرسو با يک قاشق نبات قهوه ای و يک دونه بيسکوييت خشک کوچيک
خوب من از بس که برنامه غذاييم رو ننوشتم خيلی شده البته رو کاغذ دارمشون ولی شديدا تنبليم می شه اينجا بنويسمشون، فکر کردم بهتره فقط ورزشهاش رو بنويسم چون اون چيزی که باعث شد وزنم يک کيلو کم بشه بيشتر ورزش بود چون غذام همون هميشگيها بود. اولين بار بود که چند روز تعطيل رو اينطور با جديت ورزش کنيم،دست اقای همسر هم درد نکنه که همه روزها با من همراهی کرد چون تنهايی انگيزه کافی پيدا نمی کردم جمعه: هفتاد دقیقه پیاده روی با سرعت شش کیلومتر بر ساعت شنبه: يکساعت شنا و يک ربع سونا يکشنبه: چهل و پنج دقيقه بدمينتون دوشنبه: دوچرخه سواری: يک ساعت و نيم کلا شونزده کيلومتر بود اما حداقل چهار کيلومترش سربالايی وحشتناک بود يعنی يه جورايی که ديگه مجبور بودم خيلی بالا رو نگاه نکنم همون جلوی پام به اندازه يه پا زدن رو اگه نه نمی تونستم ،البته با این حال نمی تونستم پشت سر هم برم اما حاضر نشدم هم از چرخ پياده شم پياده برم يه کم می ايستام نفس می گرفتم دوباره يک کم می رفتم فکر کنم اين تکه های سربالاييش نيم ساعت بيشتر از وقت رو گرفت نکته ديگه اش هم اين بود که من پارسال هم می رفتم دوچرخه سواری اما هر وقت تشنه ام می شد آب ميوه می خوردم و آب برای همين هيچ تاثيری تو وزنم نداشت هر چی کالری مصرف می کردم با خوردن آب ميوه بر می گشت اما الان ديگه فقط آب می خورم سه شنبه: واقعا بدنم ديگه نمی کشيد فقط بيست دقيقه يوگا کار کردم چهار شنبه: يک ساعت پياده روی تند با سرعت پنج و نيم کيلومتر بر ساعت
من امروز خيلی ذوق کردم يک کيلو کم کردم و شدم پنجاه و پنج،الان بايد برم نمی رسم بيشتر بنويسم اما بعد می آم می گم چرا اين هفته تونستم يک کيلو کم کنم اين چهار روز تعطيلی کلی ورزش کردم و نتيجه اش هم عالی بود، بر مي گردم
خوب من فعلا برنامه پريروز و ديروز رو بنويسم تا مشمول مرور زمان نشدن پنج شنبه: صبحانه:دو برش نون تست سبوس داربا حدود سی گرم پنير دو دهم درصد و دو تا گردو با يک ليوان چای که با يک قاشق نبات قهوه ای شيرينش کردم ميان وعده: يک سيب نهار: ده قاشق برنج با خورشت بادمجون( بادمجونش رو تو فر کباب کرده بودم به جای سرخ کردن) با سه تا تربچه عصرانه: سه تا آلو ده تا دونه بادوم و فندق يک ليوان چای مخلوط یک موز شام: سالاد،محتویات: کاهو،سبزی،خیار، گوجه فرنگی، پیازچه،تربچه، ذرت،هویج سس: از این سسهای پودری آماده(سبزیجات به اضافه کمی روغن آفتابگردون) با کمی روغن زیتون و آب و نمک و فلفل بعد از شام: یک فنجان اسپرسو که با یک قاشق نبات شیرینش کردم هندوانه
ورزش: می خواستم برم استخر اما به خاطر اینکه کسل بودم و همش سردم بود قیدش رو زدم چون ترسیدم برم استخر سرما بخورم امروز قراره به جاش بریم اگه برسیم
جمعه: صبحانه: نون لواش و پنیر دو دهم درصد و گردو با يک ليوان چای که با يک قاشق نبات قهوه ای شيرينش کردم مقدارشون رو نمی دونم چون نون لواش که می خورم دقیق نمی دونم چقدر می شه و معمولا با نون و پنیر به خاطر صبحانه نمی خورم اما دیروز تعطیل بود و نون تستمون هم تموم شده بود نهار: ده قاشق ماکارونی که کاملا رژیمی بود، خود پاستاش سبوس دار بود و با روغن خیلی کم درست کردم و گوشتش هم نصف همیشه بود به جاش سویا اضافه کردم عصرانه: یک فنجان اسپرسو که با یک قاشق نبات شیرینش کردم یک سیب شام: تا دیر وقت بیرون بودیم رفتیم دم ساب وی که آقای همسر ساندویچ بگیره به منم گفت می خوری، خیلی وسوسه شدم اما دیدم هم دیر وقته هم نهار خوردم گفتم تو برو من یک کم وقت دیگه می آم،تو ماشین یه موز داشتم آروم خوردمش و بعد رفتم تو و هیچی نخوردم حتی یه گاز!!!! اومدم خونه دو لیوان شیر کاکائو یک دهم درصد خوردم
ورزش: هفتاد دقیقه پیاده روی با سرعت شش کیلومتر بر ساعت
برنامه ديروز چهارشنبه: صبحانه: شير يک دهم درصد و کورن فلکس رژيمی ميان وعده: يک سيب نهار: چهارده قاشق ميگو پلو با کشمش به خاطر اينکه نهار از معمول بيشتر خوردم ديگه عصر موز نخوردم بعد از نهار: يک ليوان چای اين چای رو تازه گرفتم روش نوشته چای خوشبختی !!! يا يه همچين چيزی مخلوطی هست از پوست کاکائو،روئيبوس و چند تا گياه ديگه شيرين نيست اصلا اما خوش بو و عطره عصرانه: چهار تا آلو شام: سبزيجات پخته شامل: هويج،قارچ، پيازچه، فلفل دلمه ای که بهش يک کم روغن سويا و سس سويا زدم،بروکلی هم که تو آب جدا چند دقيقه جوشوندم با سيب زمينی پخته تو فر بعد از شام: يک پرتقال، يک نارنگی يک ليوان چای سياه بدون کافئين با نصف قاشق نبات قهوه ای
ديگه شکلات و شيرينی يا بيسکوييت از برنامه روزانه ام خارج شده يعنی اينکه ديگه بعضی روزها ممکنه بخورم که الان دو هفته است فقط يکشنبه ها پيش اومده که بخورم پيشرفت بزرگيه برا من
ورزش: ديروز به خاطر واکسنی که زده بودم اضافه بر دستم تموم وجودم درد می کرد و سردردو کسالت خيلی شديدی داشتم، به سختی کارای معمول رو انجام می دادم ديگه ورزش رو فاکتور گرفتم چون اصلا امکانش نبود،امروز بهترم اما هنوز کسلم نمی دونم بهتر می شم که شب برم استخر يا نه
برنامه غذايی سه شنبه: صبحانه: دو برش نون تست سبوس داربا حدود سی گرم پنير دو دهم درصد و دو تا گردو با يک ليوان چای که با يک قاشق نبات قهوه ای شيرينش کردم ميان وعده: يک سيب نهار: ده قاشق ميگو پلو با کشمش عصرانه: يک ليوان چای روئيبوس ده تا دونه بادوم و فندق يک موز شام: سالاد،محتويات: کاهو،سبزي،خيار،گوجه فرنگي، فلفل دلمه اي، قارچ، تخم مرغ آبپز،سس: آب ليمو تازه،روغن زيتون،نمک و فلفل و سبزيجات خشک بعد از شام: يک فنجان اسپرسو که با يک قاشق نبات شيرينش کرده بودم هندوانه
ورزش: نيم ساعت يوگا، تصميم داشتم حالا که کلاس رقص تعطيله يک ساعت به جاش تو خونه برقصم اما عصر رفتيم واکسن زديم و دکتر گفت نبايد بعدش هيچ ورزشی بکنيم،الانم دستم درد می کنه می خواستم خودم تو خونه ژيمناستيک تمرين کنم چون کلاسها دو هفته به خاطر تعطيلات بهاره تعطيلن،اما نمی دونم با اين دست درد ورزش کنم يا نه.
واکسنی که زديم مربوط به ستکه Zecke هست، يه حشرات ريزی هستن که نيش يه تعداديشون به باکتری آلوده هست که باعث عفونت مغزی می شه،الان که فصل گرماست اين حشرات تو جنگل و پارکها و مزارع زياد می شن و امسال به خاطر گرمای هوا تو زمستون تعدادشون خيلی بيشتر از سالهای گذشته شده و ما هم تو بخشی که زندگی می کنيم ريسک بالای اين حشرات رو داره،حالا فعلا نوبت اول واکسن رو زديم و دو نوبت ديگه هم بايد بزنيم تا پنج سال مصونيت داشته باشيم. پارسال تموم تابستون من از نگرانی اين حشره ها نمی رفتم تو طبيعت و اگه هم می رفتم همش در حال ترس و لرز بودم بعدش هم همش نگران که نکنه نيشمون زده باشه،امسال تصميم گرفتم با اين مساله برخورد فعال داشته باشم به جای منفعل بودن و ترسيدن، چون می خوام که باخيال راحت برای ورزش و تفريح برم تو طبيعت، رفتم واکسن زدم که منبع نگرانيم از بين بره تو صفحه زير می شه مناطقی از اروپا که ريسک بالايی از نظر اين حشره دارن ديد: http://www.zeckenbiss-borreliose.de/europa.jpg اينجا هم می شه اطلاعات بيشتری به زبانهای مختلف ديد: http://www.zeckenbiss-borreliose.de/
