اين کيک هم از همون سری درصد کالری حاصل از چربی زير سی درصد)
مواد لازم برای هيجده عدد کيک فنجونی(موکا مافین):
صد و شصت گرم شکر
دو قاشق مرباخوری بکينگ پودر
يک قاشق غذاخوری پودر قهوه آماده( منظور پودری هست که شما می ريزيد تو آب جوش و آماده خوردنه مثل پودرهای نسکافه، نه قهوه ای که بايد دم داد)
نصف قاشق مرباخوری پودر دارچين
کمی نمک
دو تخم مرغ
يک بسته وانيل(هشت گرم)
دويست و چهل ميلی ليتر شير
چهل گرم ماست
صد گرم مارگارين پنجاه درصد چربی
دويست و هشتاد گرم آرد
صد گرم شکلات تلخ رنده شده ( اگر آماده اش گيرتون نيومد خودتون می تونيد شکلات تلخ بگيريد و رنده کنيد)
مدت زمان تهيه خمير: حدود پانزده دقيقه
مدت زمان پخت: حدود بيست دقيقه( من بيست و پنج دقيقه گذاشتم اما بعد حس کردم بيشتر هم می تونستم بگذارم بمونه)
کالری هر عدد: صد و شصت و دو کيلو کالری
چربی: چهار و نه دهم گرم
کربوهيدرات: بيست و پنج و دو دهم گرم
بيست و هفت مميز چهل و نه صدم درصد کالری حاصل از چربی
طرز تهيه:
فر را روی حرارت دويست درجه روشن کنيد. داخل قالبهای کیک یزدی کاغذ مخصوص بگذارید
شکر، بکینگ پودر، پودر قهوه، دارچین نمک تخم مرغها شیر وانیل ماست و مارگارین ( درواقع همه مواد به جز آرد و شکلات) رو با هم مخلوط کرده و خوب بزنید تا شکرها به خوبی حل شوند و مخلوط نسبت یک دستی داشته باشید( مال من هر چی زدم تکه های ریز مارگارینش هوز پیدا بود و مایه اش هم خیلی آبکی بود اما ظاهرن مشکلی نداشت). بعد که این مواد خوب حل شدند آرد رو هم اضافه کنید و خوب بزنید( من معمولن از وقتی آرد رو اضافه می کنم دیگه با همزن برقی نمی زنم با قاشق هم می زنم) در آخر رنده های شکلات رو اضافه کنید و سعی کنید با همزدن مواد یکدست شوند.
مواد رو داخل قالبهای کیک بریزید و در طبقه وسط فر بگذارید حداقل بیست دقیقه بپزد( پیشنهاد من اینه که بعد از بیست دقیقه بهشون یک نگاهی بندازید و با تجربه خودتون ببینید کافیش بوده یا بیشتر هم میتونه بمونه.
نکته: اگر دوست دارید روی کیکتون هم شکلات داشته باشه( مثل اونی که من بالا عکسش رو گذاشتم) می تونید حدود نصف یا بیشتر از شکلات رو به مایه کیکتون بزنید و بقیه رو وقتی مواد رو در قالبها ریختین روی موادتون اضافه کنید
اينم يکی از دستورات غذايی رژيمی از کتابی که جديدن از کتابخونه گرفتم و تاکيدش بر اينه که کمتر از سی درصد کالری غذا منبع چربی داشته باشه.
شنيتسل بوقلمون با پنير مازارلا(نوعی پنیر ایتالیایی):
برای چهار نفر
مدت زمان تهیه: حدود بیست و پنج دقیقه
کالری هر پرس: ۵۸۵ کیلو کالری
یازده گرم چربی
هفتاد و یک گرم کربوهیدرات
هفده درصد کاری حاصل از چربی
مواد لازم:
چهار تکه نازک سينه بوقلمون( هر تکه حدود صد و پنجاه گرم)
نمک و فلفل، روغن زيتون ( توی کتاب نوشته يک قاشق غذا خوری اما من برای دو تکه گوشت بيشتر از اين حرفها ريختم اما اگر شما ماهيتابه مناسب داريد احتمالن همون قدر روغن هم کفايت می کنه)
صد و بيست و پنج گرم پنير مازارلا
يک قوطی کنسرو گوجه فرنگی خرد شده( می تونيد تازه اش رو هم استفاده کنيد) ۲۸۵ ميلی ليتر وزن گوجه اش هست
نصف دسته تره فرنگی البته دسته های اينجا خيلی خيلی کوچيکن
کمی ليموعمانی
نان باگت
طرز تهيه:
اول از همه فرتون رو رو حرارت دويست و پنجاه درجه روشن کنيد تا گرم بشه، قطعات بوقلمون رو نمک و فلفل بپاشيد و تو ماهيتابه مناسب که روغنتون رو توش داغ کرديد از هر طرف سه تا چهار دقيقه سرخ کنيد.
تکه های بوقلمون رو تو ظرفی که بتونید تو فر بگذارید کنار هم بچینید پنير مازارلا رو به هشت قطعه خرد کنيد و روی هر تکه گوشت دو تکه پنير بگذاريد، روی پنيرها رو با تکه های گوجه فرنگی بپوشانيد و کمی نمک و فلفل روشون بپاشيد. ظرفتون رو تو طبقه وسط فر بگذارید و پنج دقیقه بگذارید تو فر بمونه
تره فرنگی رو بشورید، کمی تکون بدید آبش بره و به صورت حلقه های کوچیک خرد کنید(من تازه اش گیرم نیومد فریزریش رو استفاده کردم)، وقتی شنیتسلها رو از فر درآوردید روی گوجه فرنگیها رو با تره فرنگی تزئین کنید و آخر سر کمی لیمو عمانی روشون بپاشید. این غذا رو می تونید با باگت یا سیب زمینی پخته سرو کنید
هفته پيش بجز يکی دو روز حتمن هر روز دو تا سه کيلومتر پياده روی رفتم و حواسم به غذايی که می خوردم جمعتر بود، فعلن همون پنجاه و نيم کيلو هستم بايد اين نيم کيلو رو کم کنم، يکشنبه هم رفتيم دوچرخه سواری و يک مسير خيلی سربالايی رو رفتيم، يعنی من انداختم توش ال بهم گفت اين راه که خيلی سربالاييه، راست می گه پارسال که يکبار از اين مسير رفتيم انقدر من غر زدم و آه و فغان کردم که مي ترسيد دوباره همون بشه، اما اينبار گفتم نه اگه نتونستم پياده می آم، ولی يک جاهاييش واقعن کم آوردم که ديگه فقط پياده می شدم و کنار خيابون رو زمين می نشستم ، البته مسافتش خيلی زياد نشد، شد حدود هفده کيلومتر، اما هفده کيلومتر جانانه.
ديروز ورزش نکردم و امروز هم دارم می رم مهموني، از فردا بايد جبران کنم بخصوص جبران امروز که می دونم غذا و دسر چرب و پرکالری در انتظارمه،همین الان که نزدیک ساعت ده هست من دو برش نون تست سبوسدار بزرگ با پنیر و گردو خوردم امیدوارم که من رو خوب سیر نگه داره که نهار خیلی میلم نباشه بخورم.
یک کتاب از کتابخونه گرفتم برای غذاهای کم کالری، از این جورکتابها زیاده اما معمولن عکس غذاهاشون رو که می بینه آدم، انقدر اشتها از بین برن که اصلن دلم نمی خواد بگیرم اما این یکی خیلی خوبه و موادی هم که می خوادتهیه اشون ساده است، نه تنها غذا داره بلکه دسر و کیک و حتی نون خامه ای رژیمی هم داره، حالا من کم کم سعی می کنم از روی دستوراش غذاها رو درست کنم و اونهایی که خوب می شه رو اینجا بگذارم.
اما يک نکته ای که از این کتاب ياد گرفتم:
وقتی می خواهیم غذایی رو انتخاب کنیم فقط مهم این نیست که کل کالریش چقدر باشه، مهمتر اینه که چند درصد کالریش از چربی هست، و پیشنهادش اینه که غذاهایی رو انتخاب کنید که سهم کالری که از چربی می آد کمتر از سی درصد باشه، و فرمولی هم برای اینکه بفهمیم چند درصد از کالری از چربی تشکیل شده داده به صورت زیر:
میزان گرم چربی رو باید در عدد نهصد ضرب کنیم و تقسیم بر مقدار کل کالری غذا کنیم عدد حاصل درصد کالری ایجاد شده از چربی رو می ده، تمام دستورغذاهای این کتاب هم این مساله درشون رعایت شده، شاید محاسبه این عدد برای غذایی که خودمون می پزیم آسون نباشه اما هر چیز آماده ای که می گیریم و روش ارزشهای غذایی و عددهای مربوطه اش رو نوشته می شه با یک محاسبه ساده درصد انرژی ناشی از چربیشون رو پیدا کرد.
من بايد بيشتر حواسم رو به تغذيه ام جمع کنم، برنامه خوابم هم به نسبت قبل بی نظم تر شده صبحها خيلی ديرتر ازخواب پا می شم، به خوم چند روزی فرصت می دم تا جبران هفته پيش بشه.
ورزش هم از اونروزی که اینجا نوشتم ديگه نکردم تا ديروز که رفتيم دوچرخه سواری و بيست کيلومتر پازديم.
امروز هم هنوز تکون نخوردم بايد پاشم برم بيرون که از اين رخوت در بيام.
بايد تو رودرواسی بندازم خودم رو ببينم موفق می شم يا نه اگه شدم می آم می نويسم اگر نه واقعن باعث خجالته.
خوب من روز سه شنبه واقعن عدس پلو پختم، مدتهاست که وقتی غذايی با گوشت چرخ کرده می خوام درست کنم نصف گوشت می زنم نصف سويا، قديما من از مزه سويا متنفر بودم حالا نمی دونم ذائقه ام عوض شده يا اين سويايی که می گيرم خوشمزه تره اما قبل از اينکه بزنم به گوشت آب جوش می آرم و يک مقداری آب جوش می ريزم رو سويا و همش می زنم و يک ده دقيقه ای می گذارم بمونه گوشت رو هم زودتر به پياز داغ می زنم بعدش سويا رو اضافه می کنم و تفت می دم.
اما سه شنبه ورزش نکردم متاسفانه.
دیروز هم مهمون داشتم با مهمونم رفتیم پیاده روی حدودن سه و نیم کیلومتر رفتیم، ظهر هم ماکارونی درست کردم که چون دوستم بچه کوچیک داره و ترسیدم دوست نداشته باشه، ماکارونی معمولی گرفتم به جای سبوس دار و دیگه سویا به گوشت نزدم.
یک جایی چند وقت پیش می خوندم که محصولات سبوس دار هضمشون کمی سختتر از نوع معمولی هست و توصیه کرده بود اگر می خواهید تغذیه تون رو به سبوس دارتغییر بدید آروم و به تدریج و با مقادیر کم اینکارو انجام بدید که دستگاه گوارشتون بتونه خودش رو وفق بده،البته من قبلن اینو نمی دونستم و یهو همه چی رو به سبوسدار سوییتچ کردم که معده هامون هم همکاری کرد مشکلی نبود اما اگر شما می بینید باهاش مشکل دارید طبیعی هست و سعی کنید خیلی به تدریج و کم کم تغییر بدید تغذیه اتون رو.
امروز بعید می دونم کاری در راستای ورزش انجام بدم چون تو خونه خیلی کار دارم که باید انجام بدم مگر اینکه عصری کاری کنم.
سعی می کنم مرتب اینا بنویسم چی به کجاست.
راستی من شبها سعی می کنم قبل از خواب یک لیوان شیر کم چربی با بیسکوییت سبوس دار بخورم باعث می شه که صبحها شکمم راحت کار کنه(با عرض معذرت) گفتم شاید به درد دوستانی بخوره که با عمل دفع مشکل دارن.
ديروز رفتم پياده روي، پنج کيلومتر، البته سرعتم بالا نبود و بينش هم هی خريد کردم ريختم تو کوله پشتيم، هی وسوسه شدم بارم اينقدر سنگينه با اتوبوس برگردم اما به حرفش گوش ندادم و با اينکه از کت و کول افتادم همه راه رو پياده برگشتم.
ديگه ديروز دير شد نهار نرسيدم درست کنم، دو برش نون تست سبوس دار با يک ورق کالباس دو درصد چربی و يک ورقه پنير کم چربی و کاهو برای نهار خوردم. يک چايی جديد گرفتم که توش عصاره کاکائو و يک گل ديگه هست خيلی خوش عطرو بوه.
شام هم سالاد خوردم.
هنوز هله هوله زياد می خورم به نسبت بايد کمش کنم يعنی الان اصلن يادم نمی آد دقيقن ديروز چيا خوردم که بنويسم. خوبه با انگیزه اینکه یادم بمونه چیا خوردم کمتر بخورم ببینم موفقیت آمیزه یا نه.
برای امروز گوشت چرخ کرده گذاشتم از فریزر بیرون عدس پلو درست کنم، بعدن می آم گزارش می دم درست کردم یا نه.
خوب من بالاخره امروزصبح خودم رو وزن کردم پنجاه کيلو شده بودم، البته عقربه ترازو يک کمی بالاتر از پنجاه می ايستاد ولی به نيم نمی رسيد،حالا من برای خودم فرض می کنم پنجاه، يک کيلو نسبت به يک سال پيش زيادتر شدم. اما پنجاه کيلو هم برام کاملا خوبه و لزومی نمی بينم حتما چهل و نه بشم، با توجه به اينکه يک سال گذشته هيچ ورزشی نکردم و تمام مدت تحت استرس بودم و خيلی وقتها ديگه هر چی هوس می کردم می خوردم از خودم راضی هستم اما دوباره ورزش رو شروع می کنم چون هم خيلی حس خوبی بهم می ده هم احساس می کنم شکمم يک نمه از صافی در اومده.
بايد برم ببينم پارسال که ظهرها تو خونه غذامی خوردم چی درست می کردم، خوبی اين وبلاگ همينه چون اصلا يادم نيست. شبها رو يادم می آد اما ظهرها رو باتوجه به اينکه برای غذا درست کردن تنبلم بخصوص وقتی خودم تنها قرار باشه بخورم می تونم اينجا پيدا کنم.
راستی استارت ورزش رو ديروز زديم و رفتيم دوچرخه سواری. چهارده و نيم کيلومتر شد در کل که به نسبت روز اول خيلی خوب بود، سربالايی تنده رو هم با دو سه تا توقف پازدم اومدم.از اين به بعد سعی می کنم هر روز بنويسم چه ورزشی کردم، اين چند هفته را که وقت دارم می خواهم حسابی استفاده کنم چون بعد دوباره نمی دونم امکانش برام پيدا می شه يا نه، چون جايی که بايد برم برای تزم باز هم از خونمون دوره، اما فعلا به اصرار ال يک کلاس
Autogenese Training
برای پاييز ثبت نام کردم حالا بايد جوابش بياد ببينم جا دارن يا نه
من يادم رفته بود اينجا بنويسم، منم يک گام شمار ارزون از ايبی خريدم که مصداق همون هيچ ارزونی بی علت نيست بود چون از روز اول که باتری توش گذاشتم دونه دونه تکه های نمايشگرش از دور خارج شدن الان حدودا نمی شه از روش فهميد عددش چنده، اما همون چندروز اول که هنوز قابل خوندن بود برای امتحان از صبح که می خواستم از خونه برم بيرون به خودم بستم تا وقتی دوباره برگشتم خونه بين هشت تا نه هزار تا شماره می اندازه، فکر می کنم برای يک روز معمولی بد نباشه به اضافه اينکه يک مقداری از اين قدمها در حال دويدن(دنبال اتوبوس و قطار) بوده و يک سری در حال بالا و پايين رفتن از پله ها.
فکر می کنم علت اينکه وزنم تغيير محسوسی اين چند ماه نکرده همين بوده.
انار عزيز راجع به سايزم پرسيده بود که اين مدت تغييری کرده يا نه.
خودم هم فکر می کردم که با اين همه بی تحرکی حتما سايزم بزرگ شده اما تو اين تعطيلات وقت کردم چک کنم و ديدم نه تغييری نکرده حتی شلوارهای سايز سي و چهاری هم که تو تابستون خريده بودم همون طور مثل قبل بودن برام.
فکر می کنم علتش نوع ورزشی هم بود که من تو اون مدت می کردم، اگه يادتون باشه من ورزش خيلی سنگينی نمی کردم عمده اش پياده روی تند بود، هفته ای يکبار می رفتم استخر و بقيه اش هم کلاس ژيمناستيک بود و رقص که اين کلاس رقص تحرکشبالاتر بود اما هفته ای يکبار بود و اواخر هم انقدر برنامه مون بهم ريخته بود و کلی از هفته ها رو به خاطر واکسنهايي که زده بوديم نمی رفتيم در واقع اثری نداشت.دوچرخه سواری هم بود که خوب اون فکر می کنم خیلی انرژی مصرف می کرد. به جاش فعاليت عمده ديگه ای به جز کار و بار خونه نداشتم اونم من آدمی نيستم که هر روز در حال بشور و بساب باشم پس خيلی زياد نبود، اما می دونستم که هميشه اينقدر وقت و انرژی ندارم که بتونم خيلی شديد و حرفه ای ورزشکنم، اين چند ماه اخير ديگه ورزشهای بالا رو نکردم اما خوب فعاليت روزمره ام بيشتر شده بهرحال يه بخشهای پياده روی دارم، تقريبا هر روز صبح بايد بين قطار و اتوبوسها بدوم که بهشون برسم، گاهی بايد پله های مترو رو رو به بالا بدوم که اصلا کار آسونی نيست دستشويي دانشکده مون دو طبقه پايينتر از کلاسمونه منم بس که آب و چايی می خورم تو هر تنفس بين کلاسها بايد يه سر اونجا بزنم، دوباره برای نهار خوردن و برگشتن باید پله ها رو بالا و پایین برم و تا سلف رفتن و برگشتن، خلاصه بگم فکر می کنم اين فعاليتها و انرژی که برای درس خوندن مصرف می کنم جايگزين ورزش سبکی که قبلا می کردم شده.
البته دلم نمی خواست ورزشم اينجور قطع بشه و کلی برای خودم برنامه ريزی کرده بودم که کلاسهای ورزشی دانشگاه رو برم اما انقدر برنامه درسيمون سنگين و پراسترس بود و منم خيلی راه دوری رو بايد تا دانشگاه برم و برگردم که عملا نتونستم هيچ کاری کنم، شايد با گرمتر شدن هوا و طولانيتر شدن روزها بتونم دوباره ورزش کنم.
يک ايده ای که به ذهنم رسيد و فکر کردم شايد بد نباشه که اينجا هم بنويسم اين بود که چرا من اين سه ماه با اينکه نهار غذای سلف رو می خوردم وزنم تغيير نکرد در حالی که به خاطر کمبود وقت و فشار کار فرصت ورزش کردن هم نداشتم، غذای سلف که می گم يعنی ديگه همه چی مثلا يه وقتهايی يه لايه کف بشقاب يا يک کاسه پر از سيب زمينی سرخ کرده بخشی از اين غذا بود و من هم از شدت گرسنگی همش رو می خوردم.
به اين نتيجه رسيدم علتش می تونه تو وعده های غذايی دیگه ام و ميان وعده هام بوده باشه:
صبحانه ام تغيير نکرده بود و اکثر مواقع دو برش نون تست سبوس دار با پنير دو دهم درصد چربی و گردو بود گاهی به جای پنير و گردو شير عسل می ماليدم به نون تست و می خوردم يا کمی کره بادام زمينی که اين آخری خيلی خيلی به ندرت بود.
هميشه ميان وعده صبحم يک سيب بود و ميان وعده بعد از ظهر يک موز، صبحها قبل از رفتن يک موز و يک سيب و يک شيشه يک ليتری آب معدنی و يک فلاسک سيصد سي سي آب جوش می گذاشتم تو کيفم و بعداز ظهرها يک تی بگ از جوشانده های گياهی می انداختم تو فلاسکم و با يک تکه پنج گرمی شکلات تلخ می خوردم برگشتنها هم تو قطار يک دونه از اين کورنفلکس بارهای بدون شکر می خوردم تا برسم خونه، شبها سعی می کردم تا می شه غذای پختنی نخورم و آخر شب حتما حتما يکی دو تا ميوه ويتامين ثی دار مثل پرتقال يا نارنگی ياکيوی می خوردم و قبل از خواب هم يک ليوان شير داغ يک دهم درصد چربی بدون هيچ شکری(گاهی با يک تکه خيلی کوچيک شکلات تلخ هشتاد و شش درصد کاکائو می خوردم) و فکر می کنم کنترلی که روی بقيه غذاهايی که می خوردم می کردم باعث شد که صرف نظر از نهارم که هيچ کنترلی بر کيفيت و موادش نداشتم بتونم وزنم رو ثابت نگه دارم، برای خودم تجربه خوبی بود گفتم شايد برای شما هم جالب باشه
