sunday

بعد از بیدار شدن: یک لیوان آب
صبحانه: یک لیوان شیرکم چرب - یک قاشق چایخوری عسل- دو سوم کف دست نان بربری- یک سوم قوطی کبریت پنیر
میان وعده: یک فنجان چای- یک سوم کف دست نان بربری- نصف قاشق چایخوری عسل- یک خرما
در طول ورزش: دو لیوان آب
ناهار: شش قاشق برنج- چهار قاشق نرگسی اسفناج- سبزی خوردن- یک فنجان ماست- یک لیوان آب
مکمل: ویتامین ث زینک پلاس- گلوکزامین
بین ناهار و شام:
یک لیوان شیر کم چرب نصف قاشق مرباخوری نسکافه یک قاشق مرباخوری عسل
یک فنجان چای- یک پیراشکی کوچک اندازه کف دست- یک فنجان آب
یک فنجان انار- یک فنجان آب
شام: یک فیله مرغ- بروکلی بخارپز- دو کف دست نان تافتون- یک قاشق غذاخوری سس کچاپ- یک لیوان آب با نصف لیموترش چلونده شده توش

?

نمیدونم چی شده ولی همه پست های وبلاگم پریده :( هیچ کدومش نیست
اگه اینطوری باشه من هم میذارم میرم بلاگفا

برنامه شنبه

بعد از بیدار شدن: یک لیوان آب
صبحانه: یک لیوان شیر- یک قاشق چایخوری عسل-  یک کف دست نان بربری-  نصف قوطی کبریت پنیر
میان وعده: یک موز کوچک
در طول ورزش: دو و نیم  لیوان آب
ناهار: شش قاشق برنج- چهار قاشق خورش کرفس (شامل 3 قاشق کرفس و سبزی و اندازه یک قوطی کبریت گوشت)- سبزی خوردن- یک فنجان ماست
مکمل: یک کپسول گلوکزامین
بین ناهار و شام: یک فنجان چای- دو تا بیسکوئیت- ده گرم شکلات
یک فنجان انار- نصف فنجان انگور- یک چهارم سیب- یک چهارم کیوی
شام: اندازه یک مربع چهار سانت در چهار سانت کوکو سیب زمینی- پنج قاشق نرگسی اسفناج- دو و نیم  کف دست نان تافتون- سه قاشق ماست- یک لیوان آب با  نصف لیموترش چلونده  شده توش
بعد از شام:  شش گرم شکلات
یه دو سه لیوان آب هم اون وسط ها خوردم که یادم رفت بنویسم 

ورزشم رو همچنان در لوگ ورزش مینویسم

.

توی این سه جلسه ای که رفتم باشگاه به این نتیجه رسیدم که دویدن روی تردمیل آسونتر از دویدن توی فضای بیرونه. من برنامه دویدن رو تا آخر هفته دوم پیش رفته بودم و رسیده بودم به ترکیب یک ونیم دقیقه دویدن و دو دقیقه راه رفتن. ولی روی تردمیل باشگاه خیلی راحت میتونستم چهار دقیقه هم بدوم. امروز که جمعه بود و تعطیل صبح رفتم بیرون توی محوطه و همون یک و نیم دقیقه ها رو دویدم انگار تواناییم هنوز در همون حد بود نه بیشتر

راجع به دلیلش فکر کردم و به این نتیجه ها رسیدم: اولیش مربوط میشه به مکانیزم دویدن. ما وقتی میدویم یا راه میریم در واقع با فشاری که به پای عقبیمون وارد میکنیم وزنمون رو به جلو هل میدیم و خودمون رو پیش میبریم و بعد قبل از اینکه بیفتیم پای بعدی رو حرکت میدیم به جلو و اونو تکیه گاه میکنیم و دوباره این پروسه تکرار میشه قدم به قدم. روی تردمیل این فشار از روی پای عقبی برداشته میشه و در واقع نوار نقاله خودش پای ما رو عقب میبره و ما فقط باید پای بعدی رو جلو بیاریم. یعنی کارمون ساده تر میشه. دوم اینکه روی تردمیل کنترل سرعت راحت تر انجام میشه ضمن اینکه مسیر هموارهست و پستی و بلندی نداره (اینو بگم که من خودم روی تردمیل سریعتر حرکت میکنم تا بیرون) دلیل سومش برای من وضیعت لباسمه. خوب مسلماً دویدن و راه رفتن با یک تاپ و شورت ورزشی خیلی آسونتر از وقتیه که با شلوار بلند و بادگیر (یا مانتو) و روسری بخوام حرکت کنم. البته من بیرون هم سعی میکنم سبکبار باشم و معمولاً غیر از دسته کلیدم و نهایتاً عینک چیز دیگه ای همراهم نیست ولی همون هم انگار یجورایی مزاحمه.

همه اینها باعث شده که من به این نتیجه برسم که پیشرفت برنامه دویدنم رو از روی زمان دویدن توی محوطه باز حساب کنم یعنی در واقع من الان توی هفته سوم برنامه هستم و تا وقتی شش جلسه شو تموم نکنم ( و نمیدونم چقدر طول خواهد کشید) وارد هفته های بعدی نمیشم. این بود انشای ورزشی روز جمعه من :)) خدا کنه بتونم این وزنم رو هم کم کنم آخر. این 53 کیلوی روی ترازو بدجوری دهن کجی میکنه بهم

saturday

بعداً نوشت: شیت ماه اکتبر رو هم به لوگ ورزش اضافه کردم. میتونید ببینید

همونطور که انار گفته بود الان چند روزی هست که یک لوگ درست کردم و فعالیت های روزانه ام رو اونجا مینویسم. آدرسش رو این پایین میگذارم که اگه دوست داشتید ببینید. خورد و خوراکم هم طبق روال معمول هست و تغییر خاصی نکرده اینه که دیگه جزئیات نمینویسم. راستش سیستم غذا خوردن من هم همون مدل هلویی دیانا هست :) یعنی تقریباً همه چی میخورم البته سعی میکنم حد و حدود خودم رو نگه دارم که خوب دروغ چرا گاهی هم از دستم در میره. فعلاً تاکیدم بیشتر روی ورزش کردن هست. اینم آدرس لوگم

 shanebesar's workouts log

tuesday- meeting 34- 52 kg

من برگشتم! هی غیبت میکنم و هی گواهی موجه میارم! میبخشید که تنبل شدم توی نوشتن. دیانا جون دعوام نکنی! رعنای گلم مرسی از احوالپرسیت

من فعلاً ورزش های طول هفته گذشته رو بنویسم تا بعد ببینم میتونم یک جدول به درد بخور درست کنم برای این کار. البته هفته قبل بخاطر کشیدگی تاندون دستم و دردی که داشت و همینطور تعطیلی و الافی سه روز آخر هفته ورزشم خیلی کم بود

سه شنبه: هیچی
چهارشنبه:یک ساعت پیاده روی آروم. بیشتر پاساژگردی کردم تا ورزش
پنج شنبه: هیچی
جمعه: 2 ساعت شنای آموزشی
شنبه: یک ساعت تمرین شنا- نیم ساعت پیاده روی
یکشنبه: یک ساعت و نیم ایروبیک- 10 دقیقه حرکات کششی
دوشنبه: یک کار اداری داشتم که خیلی طول کشید و نرسیدم برم باشگاه. فقط نیم ساعت پیاده روی 

tuesday- meeting 33- 52kg

یکخورده دارم تنبلی میکنم توی نوشتن جزئیات خوردنی هام ولی کم و بیش همونجوری میخورم که همیشه برنامه ام بوده. سعی میکنم بیشتر بنویسم تا کنترلش از دستم در نره

این کشیدگی دستم ایندفعه کمی شدید بود و هنوز خوب نشده و درد داره. دکتر ارتوپد هم زنگ زدم وقت بگیرم که مسافرت رفته و هفته آینده برمیگرده. اینه که فعلاً خودم با تجربه های قبلیم دارم دوا درمون میکنم. پماد پیروکسیکام و دیکلوفناک و گرم کردن و ماساژ. دیروز با کتف و بازوی باندپیچی شده رفتم باشگاه سر کلاس ایروبیک و یک ساعت و نیم هم ورزشم رو انجام دادم. البته یکم سخت بود. آدم اصلاً فکر نمیکنه که حرکت دست چقدر کمک میکنه به حفظ تعادلش. حالا همش دارم دعا میکنم تا جمعه دردم خوب بشه که بتونم کلاس شنا رو برم چون شنا دیگه کاری نیست که بتونم با دست بسته انجام بدم! همینجوریش هم با چهار تا دست و پا کلی مشکل دارم توش.

به کار بدم هم اعتراف کنم. دیروز یک عالمه شیرینی خوردم. یک جعبه شیرینی کاک کرمانشاهی برامون سوغاتی رسید و من هم عین ندید بدیدها نشستم با جعبه توی بغلم و د بخور

امروز صبحانه: یک واحد نان- نصف قوطی کبریت پنیر- یک لیوان شیر- یک قاشق چایخوری عسل

میان وعده: 2 فنجان چای- یک قاشق چایخوری عسل

ناهار: 7 قاشق برنج- اندازه کف دست کباب تابه ای- سبزی خوردن- یک فنجان ماست

عصرانه: 2 فنجان چای- یک واحد نان- یک قوطی کبریت پنیر

میوه: 2 تا خرما- یک سیب - یک آلو- یک برش خربزه

شام: دو سوم ششنیتسل مرغ- یک کدو بخارپز- یک قاشق سس کچاپ- سالاد کاهو

بعد از شام: 2 قاشق حلوا 

sunday

جزئیات دیروز رو ننوشتم. خورد و خوراکم مثل بقیه روزها بود و ورزشم هم یک ساعت و نیم ایروبیک

امروز رفته بودم استخر که یکم تمرین شنا بکنم. نمیدونم چرا کتف راستم شدیداً درد گرفته. نیم ساعت بیشتر توی آب نموندم. آب هم حسابی سرد بود. و من هم سابقه کشیدگی تاندون سرشونه رو دارم. نمیدونم باز درده عود کرده یا به دستم کشش بدی دادم. خلاصه فعلاً که دردناکه و حرکت دادنش همچین یجورایی سخت

صبحانه: یک و نیم واحد نان- نصف قوطی کبریت پنیر- یک لیوان شیر- یک قاشق مرباخوری عسل

ناهار: 7 قاشق عدس پلو- سبزی خوردن- تقریباً یک لیوان ماست 

friday

صبحانه: یک واحد نان- یک سوم قوطی کبریت پنیر- یک فنجان شیر- یک قاشق چایخوری عسل- یک خرما

ورزش: 2 ساعت شنای آموزشی

میان وعده: یک و نیم واحد نان- یک ورق کالباس- نصف خیار- نصف گوجه فرنگی- نصف هلو

ناهار: 6 قاشق قیمه پلو- یک کتلت

عصرانه: 2 فنجان چای- 5 گرم شکلات 

thursday

صبحانه: یک واحد نان- نصف  قوطی کبریت پنیر- یک لیوان شیر- یک قاشق مرباخوری عسل

میان وعده: یک قاشق مرباخوری عسل

ورزش: 2 ساعت ایروبیک

ناهار: 6 قاشق برنج- 3 قاشق خورش قیمه- یک فنجان جوانه ماش- یک فنجان ماست

عصرانه: یک فنجان چای- 30 گرم شکلات

میوه: یک برش هندوانه- یک برش طالبی

ورزش: نیم ساعت پیاده روی. نمیدونم چرا پاهام جون دویدن نداشت. فقط راه رفتم

شام: 2 واحد نان جو- یک و نیم ورق کالباس-اندازه کف دست پنیر چدار- جوانه ماش

wednesday

دو روز از برنامه دویدن عقبم. دیروز و امروز نشده که برم. یعنی اگه صبح زود نرم دیگه نمیرسم. هرچند با اون پوستری که انار گذاشته بود آدم واقعاً روش نمیشه بگه " وقت نمیکنم" یکم هم زانوی راستم اذیتم میکنه که باید تنبلی رو بذارم کنار و برم ارتوپد. اصلاً درد  نداره البته فقط گاهی کمی احساس خشکی توی زانوم دارم

برنامه امروزم: صبحانه: یک واحد نان- نصف قوطی کبریت پنیر- یک لیوان شیر- یک قاشق مرباخوری عسل

میان وعده: نصف واحد نان- 2 تا خرما

ورزش: 2 ساعت ایروبیک

ناهار: 5 قاشق برنج- یک کتلت- نصف تخم مرغ آب پز- یک فنجان ماست

عصرانه: 2 فنجان چای- 40 گرم شکلات! خدا به دادم برسه

میوه: یک برش طالبی

شام: نصف بشقاب خوراک سبزیجات شامل قارچ و جوانه و فلفل دلمه ای- یک و نیم واحد نان- 6 عدد چیپس